Phương Pháp ĐiềU Trị

Chăm sóc lưng cho công việc ngồi

Ngồi đã trở thành một cách sống cho nhiều người Mỹ. Chúng ta ngồi trong xe hơi, xe buýt, xe lửa hoặc máy bay khi chúng ta đi du lịch, chúng ta ngồi ăn, chúng ta ngồi và xem TV, chúng ta ngồi trong lớp học và đối với nhiều người trong chúng ta, chúng ta ngồi hầu hết cả ngày tại nơi làm việc, thường là trước mặt một máy tính cả ngày. Các nghiên cứu về công nhân ít vận động cho thấy các vấn đề về lưng thấp có liên quan đến thiết kế ghế kém và tư thế ngồi không phù hợp.

Các nghiên cứu về công nhân ít vận động cho thấy các vấn đề về lưng thấp có liên quan đến thiết kế ghế kém và tư thế ngồi không phù hợp. Nguồn ảnh: 123RF.com.

Mặc dù đối với nhiều hoạt động, chúng ta có thể đứng dễ dàng như ngồi, chẳng hạn, chúng ta có thể đứng để xem TV, đứng để ăn và đứng trước máy tính cả ngày. Có ít nhất ba lý do tốt tại sao chúng ta thích ngồi.

Ngồi sử dụng ít năng lượng hơn khoảng 20% so với đứng để làm cùng một công việc, vì vậy ngồi thoải mái giúp giảm mệt mỏi.
Ngồi giúp giảm căng thẳng cho cơ lưng và trên các đĩa đệm của cột sống thắt lưng, với điều kiện chúng ta ngồi lại trong tư thế nghiêng, được hỗ trợ.
Ngồi cho chúng ta sự ổn định tư thế lớn hơn để thực hiện các nhiệm vụ thao túng tốt, chẳng hạn như ăn bằng dao và nĩa, may, viết, v.v.

Thay đổi giải phẫu trong khi ngồi

Khi chúng ta thay đổi từ tư thế đứng sang tư thế ngồi giải phẫu thay đổi xảy ra. Cột sống thắt lưng thay đổi hình dạng tùy thuộc vào những gì chúng ta ngồi và cách chúng ta ngồi. Nếu chúng ta ngồi trên một bề mặt phẳng, chẳng hạn như ghế dài, chất tẩy trắng hoặc phân, không có bất kỳ sự hỗ trợ nào của lưng, chúng ta có xu hướng uốn cong cơ thể về phía trước để hỗ trợ, thường đặt tay lên chân để giảm mệt mỏi. Khi chúng ta linh cảm về phía trước, phần lưng dưới cong ra phía sau thành một kyphotic hình dạng. Đây thường được coi là một tư thế không lành mạnh nếu duy trì trong một thời gian dài. Không có gì để dựa vào, phần thân trên trở nên mệt mỏi và chúng ta thường coi đây là một cách ngồi không thoải mái. Tuy nhiên, đây là cách mà nhiều người cuối cùng ngồi trong suốt mỗi ngày làm việc, vì vậy không có gì đáng ngạc nhiên khi các nghiên cứu về nhân viên ít vận động, như nhân viên văn phòng, thường xuyên báo cáo mức độ khó chịu về tư thế cao. [2] Điều chúng tôi muốn là có thể ngồi và duy trì cột sống thelumbar trong một tư thế gọi là lordosis.

Thiết kế ghế làm việc

Nếu chúng ta ngồi trên một chiếc ghế làm việc tốt, chảo ghế được uốn cong từ sau ra trước để khuyến khích xương chậu xoay về phía trước, và điều này giúp cột sống thắt lưng duy trì chúa tể. Khi chúng ta ngồi xuống, lưng dưới sẽ được hỗ trợ tốt bởi một hỗ trợ thắt lưng đường viền. Chiều cao ưa thích trung bình để hỗ trợ thắt lưng tốt là khoảng 7, 5 inch so với bề mặt ghế nén (19 cm) và độ sâu ghế ưu tiên trung bình (khoảng cách ngang từ phía trước ghế đến điểm hỗ trợ thắt lưng) là khoảng 15, 25 inch (38, 7 cm ). Lý tưởng nhất, ghế nên có một tựa lưng đủ cao để cung cấp hỗ trợ cho vùng ngực là tốt. [3] Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng ghế có thể điều chỉnh chiều cao (15 "- 22"), góc tựa lưng có thể điều chỉnh (100 ° - 120 °), tay vịn có chiều rộng tối thiểu 16, 1 và có thể điều chỉnh chiều cao (7.1. 10, 6 trên cao chiều cao ghế nén). [4] Các nghiên cứu về ghế văn phòng cho thấy người dùng thường không thể xác định chính xác hoặc vận hành các điều khiển ghế [5], vì vậy hãy đảm bảo rằng ghế có các điều khiển thân thiện với người dùng.

Ngồi an toàn

Giữ cho cột sống khỏe mạnh đòi hỏi phải thay đổi định kỳ về tư thế, và vận động năng động giúp thúc đẩy lưu thông và giảm mỏi cơ. Ngồi trong bất kỳ tư thế tĩnh trong một thời gian dài cuối cùng sẽ trở nên khó chịu. Điều này có nghĩa là không có một tư thế cố định nào tốt nhất cho mọi người, mọi lúc, bất kể nhiệm vụ nào trong tay. Thay vào đó, có một phạm vi chuyển động mong muốn hoạt động tốt cho hầu hết mọi người thực hiện hầu hết các loại nhiệm vụ được thực hiện khi ngồi.

Bây giờ cơ thể bạn đang ở trong một tư thế tốt, được hỗ trợ, bạn nên sẵn sàng làm việc mà không có bất kỳ khó chịu nào, nhưng hãy nhớ nghỉ ngơi định kỳ, và để thay đổi tư thế, hãy đứng dậy và di chuyển xung quanh. Nguồn ảnh: 123RF.com.

Cách ngồi ưa thích liên quan đến những điều sau đây:

Đảm bảo rằng chiều cao ghế được điều chỉnh chính xác để bàn chân của bạn nằm trên mặt đất hoặc trên một bề mặt vững chắc như chỗ để chân tốt.
Ngả lưng trên ghế, với tựa lưng ghế nằm trong khoảng 100-110 độ, để lưng ghế có thể giúp đỡ trọng lượng của thân.
Hãy chắc chắn rằng ghế có hỗ trợ thắt lưng tốt ở khu vực phù hợp với hình dạng và kích thước lưng của bạn. Nếu có một hỗ trợ có thể điều chỉnh, sử dụng điều này để có được vị trí tốt nhất. Nếu không, sử dụng khăn cuộn hoặc đệm để cải thiện hỗ trợ lưng dưới của bạn.
Đảm bảo rằng chảo ngồi có kích thước phù hợp với bạn và không ấn sau đầu gối.
Hãy tìm một chiếc ghế không lật chảo khi bạn ngả vì điều này có thể gây áp lực dưới đùi và phía sau đầu gối.
Nếu ghế có tay, hãy chắc chắn rằng những cái này được điều chỉnh chính xác về chiều cao để vai bạn được thư giãn, không bị gù hoặc nâng lên khi bạn nghỉ ngơi trên tay vịn.
Nếu ghế có cổ / tựa đầu cao, hãy chắc chắn rằng điều này có thể được sử dụng ở các vị trí ngồi khác nhau.

Lời khuyên cho việc chọn ghế làm việc tốt nhất

Khi chọn một chiếc ghế hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau:

1. Ghế có thoải mái khi ngồi theo cách mà bạn làm việc không?

a) Hình dạng của ghế có vừa với bạn và để chân bạn di chuyển tự do không?
b) Đệm có thoải mái và được làm bằng vật liệu thoáng khí không?
c) Bạn có ít nhất một inch không gian trống ở hai bên hông và đùi không?
d) Bạn có ít nhất một inch không gian trống giữa mép ghế và mặt sau đầu gối của bạn không?
e) Bạn có thể ngồi thoải mái với chân trên sàn nhà hoặc chân ghế không?

2. Bạn có thể dễ dàng điều chỉnh các tính năng quan trọng của ghế?

a) Bạn có thể điều chỉnh chiều cao ghế trong khi bạn đang ngồi trên ghế không?
b) Phạm vi điều chỉnh chiều cao của ghế có đủ không?
c) Bạn có thể điều chỉnh vị trí của hỗ trợ thắt lưng và điều này có thoải mái không?
d) Bạn có thể ngả ghế trở lại vị trí thoải mái không?
e) Các điều khiển có dễ hiểu và sử dụng không?

3. Ghế có ổn định khi bạn ngồi không?

a) Nó có đế 5+ không nên dễ dàng lật đổ?
b) Ghế có di chuyển dễ dàng khi bạn cần không?
c) Bạn có thể xoay dễ dàng để bạn không phải xoay lưng để xoay không?

4. Ghế có tay vịn thoải mái không?

a) Tay vịn có rộng, đường viền và được đệm đầy đủ không?
b) Trong khi ngồi, bạn có thể điều chỉnh chiều cao của tay vịn không?
c) Bạn có thể dễ dàng di chuyển cánh tay ra khỏi đường nếu bạn cần làm điều này?

Nếu bạn trả lời "Không" cho bất kỳ câu hỏi nào thì chiếc ghế bạn đang xem xét có thể không phù hợp với bạn. Nếu bạn trả lời "Có" cho tất cả các câu hỏi, thì chiếc ghế này sẽ phù hợp với bạn. Hãy nhớ rằng, bạn có thể sẽ ngồi trong một phần lớn cuộc sống của bạn, vì vậy hãy chắc chắn rằng chiếc ghế của bạn là một nguồn an ủi và niềm vui, không khó chịu và đau đớn.