10 cách nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột tốt và giảm trầm cảm
Số trang: 1 2All
Mặc dù chúng ta có một số quyền kiểm soát cách gen của chúng ta tự biểu hiện hoặc "bật" - một khoa học mới gọi là di truyền biểu sinh - chúng ta ít nhiều vẫn mắc kẹt với bộ gen người của mình. Nhưng chúng ta hoàn toàn không gắn bó vĩnh viễn với chẩn đoán Rối loạn trầm cảm nặng (nếu đó là điều mà bố mẹ vui lòng truyền lại).
Mỗi chúng ta cũng có một bộ sưu tập phức tạp các vi khuẩn sống trong ruột của chúng ta - hệ vi sinh vật riêng biệt của chúng ta - cũng có gen. Và những gen đó chúng ta có thể điều động theo bất kỳ cách nào chúng ta muốn.
Trong cuốn sách của họ Đường ruột tốt: Kiểm soát cân nặng, tâm trạng và sức khỏe lâu dài của bạnCác nhà khoa học Justin và Erica Sonnenburg của Đại học Stanford viết:
Vì có nhiều điều chúng ta có thể làm để định hình môi trường bên trong ruột của mình, nên chúng ta có quyền kiểm soát hệ vi sinh vật của mình và có thể bù đắp cho sự thiếu kiểm soát mà chúng ta có đối với bộ gen người. Hệ vi sinh vật của chúng ta chứa nhiều gen hơn một trăm lần so với bộ gen của con người, vì vậy trên thực tế, có khoảng 99% vật chất di truyền liên quan mà chúng ta có khả năng tạo khuôn theo những cách có lợi cho chúng ta.
Nếu bạn nghi ngờ mối liên hệ giữa tâm trạng của bạn và những sinh vật trong ruột của bạn, bạn phải đọc tác phẩm gần đây của Peter Andrey Smith trên Thời báo New York có tên "Vi khuẩn trong ruột có thể giải thích tâm trạng của bạn không?" Không phải để làm hỏng sự hồi hộp, nhưng xem xét tất cả các nghiên cứu lạc quan mà Smith bao gồm, câu trả lời là CÓ.
Tất nhiên, tôi bán nghiên cứu vì. Trong 18 tháng qua, tôi đã tiến hành thí nghiệm đường ruột của chính mình: loại bỏ đường, gluten, sữa và caffein; uống ít nhất một ly sinh tố cải xoăn mỗi ngày; chia tay với thú tiêu khiển yêu thích của tôi là bơi lội (clo giết chết vi khuẩn tốt); uống men vi sinh và dầu dừa; và làm việc với bác sĩ đường tiêu hóa về việc đảo ngược SIBO (vi khuẩn ruột non phát triển quá mức) và điều trị bệnh viêm ruột.
Kết quả là tôi đã không còn suy nghĩ về cái chết trong nhiều tháng và tôi đã có thể cai nghiện hai trong số các loại thuốc psych của mình. Kể từ cuối năm, tôi đã dành một phần thời gian rảnh đáng kể để đọc về sức khỏe đường ruột, tôi nghĩ tôi sẽ tóm tắt cho bạn một số cách để bạn có thể nuôi cấy vi khuẩn tốt, giúp mang lại tâm trạng ổn định hơn, kiên cường hơn.
1. Cắt bỏ đường và thực phẩm chế biến
Kết quả từ một nghiên cứu mới tại Đại học bang Oregon cho thấy chế độ ăn nhiều đường gây ra những thay đổi trong vi khuẩn đường ruột của chuột, làm suy giảm khả năng điều chỉnh của chuột với các tình huống thay đổi, được gọi là "tính linh hoạt trong nhận thức". Sự thay đổi trong vi khuẩn đường ruột cũng ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ dài hạn và ngắn hạn của chuột.
Trong nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neuroscience này, hiệu suất của những con chuột trong các bài kiểm tra khác nhau về chức năng tinh thần và thể chất bắt đầu giảm chỉ 4 tuần sau khi được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo và đường. Monosaccharide, loại carbohydrate đơn giản nhất chứa một phân tử glucose và fructose (một miếng bánh mì Wonder), phá vỡ sự cân bằng vi sinh vật lành mạnh vì chúng được chúng ta tiêu hóa rất dễ dàng và hấp thụ vào ruột non của chúng ta mà không cần bất kỳ sự trợ giúp nào từ vi sinh vật của chúng ta. Điều đó khiến bọ đường ruột của chúng ta đói, không có gì để gặm nhấm, vì vậy chúng bắt đầu gặm nhấm niêm mạc ruột của chúng ta, được coi là hàng rào chắc chắn giữa ruột và phần còn lại của cơ thể.
Khi thành ruột bị thấm, các phần tử thức ăn sẽ đi vào máu và hệ thống miễn dịch của chúng ta cảnh báo não và các cơ quan khác của chúng ta về cuộc tấn công, gây viêm ở các bộ phận khác nhau của cơ thể. Đường cũng nuôi các sinh vật như Candida Albican, một loại nấm phát triển trong ruột và tấn công thành ruột. Những chàng trai trông có vẻ ngoài nghiêm nghị này cần các hợp chất dựa trên carbon (đường) để nhân lên giống như Gremlins và khi chúng xảy ra, mọi người sẽ bắt đầu hỏi bạn liệu bạn có mang thai hay không - và bạn sẽ cảm thấy mình cần tăng liều thuốc chống trầm cảm.
2. Ăn nhiều thực vật và chất xơ
Hầu hết mọi chuyên gia về đường ruột mà tôi từng đọc đều nói rằng thay đổi chế độ ăn uống là cách tốt nhất và trực tiếp nhất mà chúng ta có để biến đổi vi khuẩn đường ruột của mình. Họ khác nhau về việc có nên bao gồm trái cây hoặc ngũ cốc hay không (ví dụ, David Perlmutter, MD, chống lại ngũ cốc và nói hạn chế trái cây, trong khi Sonnenburgs khuyến khích các loại ngũ cốc như gạo lứt và trái cây); tuy nhiên, các ý kiến không đồng tình với việc ăn nhiều thực vật hơn, đặc biệt là các loại rau lá xanh.
Bằng cách ăn nhiều thực vật hơn, chúng ta đạt được và duy trì sự đa dạng của hệ vi sinh vật, điều này sẽ dẫn đến đầu óc minh mẫn và hạnh phúc hơn. Cũng giống như đường được chế biến quá dễ dàng và do đó làm đói vi khuẩn, chất xơ thực phẩm hoặc MAC (carbohydrate có thể tiếp cận được với hệ vi sinh vật) - một thuật ngữ mà Sonnenburgs sử dụng trong suốt cuốn sách của họ - hãy cung cấp cho các bạn nhỏ của chúng ta nhiều thứ để ăn. Tiêu thụ nhiều MAC (Sonnenburgs khuyên bạn nên ăn từ 33 đến 39 gam chất xơ mỗi ngày) sẽ không chỉ giữ cho niêm mạc ruột của chúng ta nguyên vẹn mà còn giúp chúng ta duy trì một bộ sưu tập vi khuẩn đa dạng hơn, điều tối quan trọng đối với sức khỏe tốt.
3. Hạn chế thuốc kháng sinh
Bố tôi qua đời ở tuổi 56 vì bệnh viêm phổi. Vì vậy, tôi biết chúng ta không thể không sử dụng thuốc kháng sinh ở một số thời điểm nhất định trong cuộc đời. Nhưng việc sử dụng kháng sinh thường xuyên giết chết cộng đồng đa dạng của hệ vi sinh vật của chúng ta, và do đó gây ra nhiều mối nguy hiểm cho sức khỏe hơn những gì chúng ta có thể tưởng tượng khi penicillin lần đầu tiên được phát hiện.Thuốc kháng sinh phổ rộng không phân biệt được đâu là thứ có lợi cho sức khỏe của chúng ta và đâu là không: chúng cầm súng trường và bắt đầu bắn vào bất cứ thứ gì mà chúng nhìn thấy - một số tác hại phụ là các chủng vi khuẩn mà chúng ta cần để chống lại các bệnh nhiễm trùng khác.
Trẻ em Mỹ thường được kê một đợt kháng sinh mỗi năm. Sonneburgs cho rằng số lượng đó đủ để thay đổi vĩnh viễn hệ vi sinh vật của trẻ em và ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài của chúng. Tôi tin rằng một trong những điều đã góp phần vào chứng trầm cảm của tôi trong bốn năm qua - và nguyên nhân gây ra bệnh viêm ruột (IBD) mà tôi hiện đang mắc phải - là sử dụng thuốc kháng sinh khi ruột thừa của tôi bị vỡ vào năm 2011. Một người bị một hệ vi sinh vật khỏe mạnh có thể hoạt động tốt. Tuy nhiên, tôi đã trải qua cuộc phẫu thuật với đường ruột bị tổn thương, vì vậy có thể hiểu được lý do tại sao các triệu chứng trầm cảm và lo lắng của tôi vẫn tồn tại dù đã thử nhiều loại thuốc.
4. Nhận Bẩn
Nỗi ám ảnh của chúng ta về việc vệ sinh đang khiến chúng ta phát ốm. Mỉa mai? Sonnenburgs trích dẫn một nghiên cứu tháng 5 năm 2013 được công bố trên tạp chí Nhi khoa cho thấy rằng những đứa trẻ được cha mẹ làm sạch núm vú giả bằng cách ngậm núm vú giả thay vì đun sôi trong nước ít có nguy cơ mắc bệnh chàm hơn những đứa trẻ có thói quen vệ sinh.
Hai năm trước, một nhóm các nhà khoa học đã phát hiện ra lý do tại sao những đứa trẻ lớn lên trong nhà với chó có nguy cơ mắc bệnh dị ứng và hen suyễn thấp hơn - tất nhiên, chúng giúp đa dạng hóa cộng đồng vi sinh vật. Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Proceedings of the National Academy of Sciences cho thấy việc nuôi chó có liên quan đến một loại bụi nhà khiến chúng ta tiếp xúc với các chủng vi khuẩn quan trọng, như Lactobacillus. Tôi tin điều đó, dựa trên những hạt bụi và bóng lông đáng kể từng làm duyên cho mọi ngóc ngách trong nhà của chúng tôi khi chúng tôi có hai chú chó Lab-Chow.
Đặc biệt, đất có các yếu tố chữa bệnh tuyệt vời mà chúng ta cần. Làm vườn hoặc làm cỏ có thể là một cách để tăng cường hệ thống miễn dịch của chúng ta.
Hầu hết các chuyên gia về đường ruột đều nói rằng chúng ta nên kén chọn chất tẩy rửa gia dụng mà chúng ta sử dụng để khử trùng nhà cửa. Hầu hết chúng giống như thuốc kháng sinh: chúng tiêu diệt mọi thứ, bao gồm một số vi khuẩn hữu ích mà chúng ta cần để giữ sức khỏe. Sonnenburgs đề xuất sử dụng chất tẩy rửa ít độc hại hơn như giấm, xà phòng castile và nước chanh. Hạn chế tiếp xúc với các hóa chất như clo cũng có thể giúp bảo vệ sức khỏe của chúng ta. Nếu bạn là một vận động viên bơi lội có vấn đề về đường ruột, giống như tôi, bạn có thể muốn nghĩ đến việc hoán đổi hoạt động này với một bài tập thúc đẩy hệ vi sinh vật hơn như yoga. Và tránh xà phòng diệt khuẩn và chất khử trùng có cồn nếu bạn có thể.
5. Dùng Probiotic
Vào tháng 12 năm 2013, Sarkis Mazmanian, Tiến sĩ, một nhà vi sinh vật học tại Viện Công nghệ California ở Pasadena, đã dẫn đầu một nghiên cứu, nơi ông phát hiện ra rằng những con chuột mắc chứng tự kỷ có mức độ vi khuẩn đường ruột thông thường thấp hơn nhiều Bacteroides fragilis so với những con chuột bình thường. Họ căng thẳng, chống đối xã hội và có các triệu chứng tiêu hóa giống như thường thấy ở bệnh tự kỷ. Điều thú vị là khi các nhà khoa học cho chuột ăn B. fragilis (trong một chế phẩm sinh học), họ đã đảo ngược các triệu chứng của mình.
Trong một nghiên cứu vào tháng 4 năm 2015 trên tạp chí Brain, Behavior, and Immunity, các nhà nghiên cứu ở Hà Lan đã cung cấp một loại probiotic đa loài cho 20 người khỏe mạnh không bị rối loạn tâm trạng trong khoảng thời gian 4 tuần và giả dược cho 20 người tham gia khác. Theo tóm tắt:
So với những người tham gia nhận được sự can thiệp của giả dược, những người tham gia nhận được sự can thiệp của chế phẩm sinh học đa loài trong bốn tuần cho thấy khả năng phản ứng nhận thức tổng thể giảm đáng kể đối với tâm trạng buồn, nguyên nhân phần lớn là do giảm khả năng suy nghĩ và suy nghĩ tích cực.
Nhưng bạn dùng loại men vi sinh nào? Ngay cả việc lựa chọn tại Trader Joe’s cũng diễn ra chóng mặt. Mọi chuyên gia mà tôi đã đọc đều do dự khi đưa ra các nhãn hiệu và loại cụ thể, bởi vì hệ vi sinh vật của mỗi người là duy nhất và được hưởng lợi từ các chủng vi khuẩn khác nhau. Tiến sĩ Perlmutter khuyến khích mọi người tìm kiếm chế phẩm sinh học có chứa các loài sau:Lactobacillus plantarum, Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus brevis, Bifidobacterium lactis (B. động vật), và Bifidobacterium longum. Tôi nghĩ điều quan trọng là phải xem xét thời hạn sử dụng và không mua một nhãn hiệu bắt buộc phải được bảo quản lạnh, bởi vì tôi có xu hướng không tin tưởng các nhà sản xuất về việc đảm bảo chai ở nhiệt độ nhất định trước khi mang đến cho tôi.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
Số trang: 1 2All
.jpg)
