4 điều cần tránh để có một giấc ngủ ngon
Đó là một trong những thành viên của bộ ba thần thánh của tôi về sức khỏe tinh thần tốt (cùng với chế độ ăn uống tốt và tập thể dục thường xuyên).
Qua nhiều thời kỳ, giấc ngủ và chứng trầm cảm đã được chứng minh là có mối quan hệ rối loạn chức năng, tức giận.
Không nghi ngờ gì nữa, trầm cảm gây khó ngủ, cho dù điều đó có nghĩa là mất ngủ ở mức độ nhẹ (điển hình với các dạng trầm cảm lâm sàng nghiêm trọng và trầm cảm theo đợt) hoặc ngủ quá nhiều (phổ biến ở trầm cảm không điển hình hoặc trầm cảm nhẹ).Điều đó hầu hết chúng ta đều biết.
Tuy nhiên, trên thực tế, giấc ngủ bị gián đoạn cũng có thể gây ra trầm cảm. Tôi có thể nói rằng tình trạng thiếu ngủ đã phá vỡ tôi cách đây bảy năm và giao tôi đến khu psych. Đó là lý do tại sao tôi rất chú trọng đến vấn đề vệ sinh giấc ngủ.
Nhưng việc đạt được zzzz của bạn chẳng khác gì một trò chơi cờ vua: tôi có đứng dậy không? Tôi có kiểm tra email của mình không? Không? Tôi có đếm cừu không? Liệu những con vật hung ác đó có giữ được tôi không? Tôi đã tham gia vào một danh sách các hành vi xấu cho đến khi tôi đọc “Quiet Your Mind & Get to Sleep” và tự khắc phục bản thân.
Đừng làm 4 điều này nên thử và ngủ
Dưới đây là bốn điều bạn nên tránh để đạt được trang tính và ở lại đó:
1. Nằm trên giường khi bạn không thể ngủ.
Bất chấp những lời khuyên đôi khi trái ngược nhau, điều quan trọng là phải rời khỏi giường khi bạn thấy mình tỉnh táo. Rời khỏi giường trong vòng 15 đến 20 phút sau khi thức dậy hoặc khi bạn nhận ra mình sẽ không thể ngủ lại được.
Nếu bạn không hài lòng về bất cứ điều gì, hãy rời khỏi phòng. Hành động đó sẽ gửi thông điệp đến não của bạn rằng có sự ngăn cách giữa nơi nghỉ ngơi, đó là giường của bạn và cảm giác đang thức. Mặc dù điều này có vẻ trái ngược, nhưng bạn nên ở ngoài phòng cho đến khi cảm thấy có thể ngủ được.
Bằng cách tiếp tục hành vi này đêm này qua đêm khác, bạn đang củng cố mối liên hệ giữa giấc ngủ và chiếc giường của mình.
2. Xem đồng hồ.
Đối với một số người, việc xem đồng hồ giống như đang đếm cừu, hoặc, trong trường hợp của tôi, lần hạt Mân Côi; tuy nhiên, hoạt động này có thể gây kích thích, khiến việc gật đầu trở lại trở nên khó khăn hơn nhiều. Chúng ta được lập trình để sống theo đồng hồ, cho phép nó định hướng hành động của chúng ta suốt cả ngày.
Tuy nhiên, để có một giấc ngủ ngon, tốt hơn hết bạn nên căn cứ vào quyết định của mình một cách chặt chẽ dựa trên cảm giác của bạn.
3. Thực hiện các hoạt động kích thích trên giường.
Ngủ gật với chiếc máy tính xách tay trên tay không chỉ khiến bạn tỉnh táo mà còn mang đến cho bạn những cơn ác mộng trong công việc. Mang một hộp kem lên giường cũng vậy. Bạn sẽ mơ về một con bò lớn đuổi theo bạn.
Các hoạt động khác cần tránh: nghe nhạc, nhắn tin hoặc nói chuyện điện thoại, hút thuốc lá, xem tivi, lập kế hoạch cho ngày của bạn, làm việc và thanh toán hóa đơn. Chiếc giường nên dành cho việc ngủ và làm tình. Đó là nó. Một lần nữa, bằng cách thiết lập mối liên hệ giữa giường và ngủ, bạn đang điều hòa cơ thể và tâm trí của mình để ngủ.
4. Thử ngủ.
Nếu bạn thở và ăn, rất có thể đã có lúc trong đời bạn cố gắng hết sức để gật đầu. Sự khác biệt cơ bản giữa những người ngủ ngon và những người ngủ không tốt là nhóm sau cố gắng ngủ, trong khi nhóm trước thì không. Có một số cách bạn có thể điều kiện tâm trí của mình không quá cố gắng:
- Đi ngủ đúng giờ bình thường, không sớm hơn.
- Đừng nán lại giường sau khi chuông báo thức reo.
- Không ngủ trưa.
- Đừng nằm trên giường khi bạn không thể ngủ.
- Thách thức những suy nghĩ thảm hại về giấc ngủ bằng những câu nói chân thực như: “Thức dậy là được; nó sẽ trôi qua. Tôi đã sống sót trước đây. " Hoặc "Tôi có thể bình an khi thức suốt đêm."
Tốt nhất bạn nên ghi nhớ một nghiên cứu nổi tiếng từ những năm 1980, trong đó một nhóm đối tượng được yêu cầu nghĩ về bất cứ điều gì ngoài gấu trắng. Kết quả: tất cả đều nghĩ về một con gấu trắng.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
