6 bước hướng tới khả năng phục hồi và hạnh phúc hơn
Điều trị đúng cách không ngăn cản cảm xúc hoặc làm suy giảm khả năng cảm nhận sâu sắc mọi thứ của một người. Nó xây dựng một lớp bảo vệ - một khả năng phục hồi cảm xúc - để bảo vệ người trầm cảm khỏi bị choáng ngợp và tàn tật trước những khó khăn của cuộc sống hàng ngày.
Tuy nhiên, các công cụ được tìm thấy trong nghiên cứu hạnh phúc là những công cụ tôi thực hành để phục hồi sau trầm cảm và lo lắng, mặc dù về mặt lý thuyết, tôi có thể hạnh phúc và chán nản cùng một lúc. Tôi đã nghĩ ra chương trình phục hồi của riêng mình trùng với các bước hướng tới hạnh phúc được công bố trong các nghiên cứu tâm lý học tích cực.
1. Ngủ
Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự tỉnh táo vì rối loạn giấc ngủ có thể góp phần làm trầm trọng thêm và thậm chí nguyên nhân rối loạn tâm trạng và một loạt bệnh khác. Mối liên hệ giữa thiếu ngủ và rối loạn tâm thần đã được ghi nhận trong một nghiên cứu năm 2007 tại Trường Y Harvard và Đại học California ở Berkeley. Bằng cách quét MRI, họ phát hiện ra rằng thiếu ngủ khiến một người trở nên vô lý vì não không thể đưa một sự kiện cảm xúc vào một triển vọng thích hợp và không có khả năng đưa ra phản ứng thích hợp. Đặc biệt, thiếu ngủ kinh niên là một tin xấu. Nó thường ảnh hưởng đến trí nhớ và sự tập trung. Và, theo một nghiên cứu gần đây, nó có thể gây ra sự suy giảm hiệu suất nhận thức tương tự như não bị say.
2. Chế độ ăn uống
Miệng và não của tôi liên tục đàm phán với nhau bởi vì trong khi một người thích bánh mì trắng, mì ống và sô cô la thì người kia lại phát ra tiếng rít mỗi khi chúng xâm nhập vào dòng máu của tôi. Chế độ ăn uống của tôi luôn là một phần quan trọng trong quá trình hồi phục của tôi sau bệnh trầm cảm, nhưng hai năm trước - sau khi làm việc với liệu pháp naturopath và đọc cuốn “Potatoes Not Prozac” của Kathleen DesMaison - tôi có thể lần ra đường từ dạ dày đến hệ thống limbic một cách thành thạo hơn. Hơn nữa, tôi mới nhận ra rõ ràng mọi thứ tôi đưa vào miệng ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng của tôi như thế nào.
Đây là những kẻ xấu: nicotine, caffein, rượu, đường, bột mì trắng và thực phẩm chế biến - bạn biết đấy, bạn sống bằng gì. Đây là những người tốt: protein; tinh bột phức hợp (ngũ cốc nguyên hạt, đậu, khoai tây); rau; vitamin (vitamin B-complex, vitamin C, D và E, và một loại vitamin tổng hợp); khoáng chất (magiê, canxi và kẽm); và axit béo omega-3. Tôi tôn sùng về việc dự trữ viên nang omega-3 vì các bác sĩ hàng đầu tại Trường Y Harvard đã xác nhận tác động tích cực của phân tử chống viêm tự nhiên này đối với sức khỏe cảm xúc.
3. Bài tập
Tiến sĩ James A. Blumenthal, giáo sư tâm lý học y khoa tại Đại học Duke, đã dẫn đầu một nghiên cứu gần đây, trong đó ông và nhóm của mình phát hiện ra rằng, trong số 202 người trầm cảm được chỉ định ngẫu nhiên vào các phương pháp điều trị khác nhau, ba buổi tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ có hiệu quả tương đương. khi điều trị trầm cảm như liều Zoloft hàng ngày, khi hiệu quả điều trị được đo lường sau bốn tháng. Một nghiên cứu riêng biệt cho thấy những người trầm cảm được cải thiện bằng tập thể dục ít có khả năng tái phát sau 10 tháng hơn những người được điều trị thành công bằng thuốc chống trầm cảm và những người tham gia tiếp tục tập thể dục sau bốn tháng có nguy cơ tái phát vài tháng sau đó bằng một nửa so với những người không tập thể dục.
Thậm chí chỉ 20 phút mỗi tuần hoạt động thể chất cũng có thể tăng cường sức khỏe tinh thần. Trong một nghiên cứu mới của Scotland, được báo cáo trong Tạp chí Y học Thể thao của Anh20.000 người được hỏi về trạng thái tinh thần của họ và hoạt động thể chất họ làm trong một tuần. Kết quả cho thấy một người càng tham gia nhiều hoạt động thể chất - bao gồm việc nhà, làm vườn, đi bộ và thể thao - thì nguy cơ đau khổ và lo lắng của họ càng thấp.
Tập thể dục làm giảm trầm cảm theo một số cách. Đầu tiên, tập luyện tim mạch kích thích các chất hóa học trong não thúc đẩy sự phát triển của các tế bào thần kinh. Thứ hai, tập thể dục làm tăng hoạt động của serotonin và / hoặc norepinephrine. Thứ ba, nhịp tim tăng sẽ giải phóng endorphin và một loại hormone được gọi là ANP, giúp giảm đau, tạo cảm giác hưng phấn và giúp kiểm soát phản ứng của não đối với căng thẳng và lo lắng. Các lợi ích bổ sung khác bao gồm cải thiện kiểu ngủ, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày (nếu bạn đang tập thể dục bên ngoài), giảm cân hoặc duy trì và hỗ trợ tâm lý.
4. Mối quan hệ và cộng đồng
Chúng ta là những sinh vật xã hội và hạnh phúc nhất khi chúng ta ở trong một mối quan hệ. Một trong những phát hiện rõ ràng nhất trong nghiên cứu về hạnh phúc là chúng ta cần nhau để phát triển và hạnh phúc, rằng các mối quan hệ yêu thương rất quan trọng đối với hạnh phúc của chúng ta. Các mối quan hệ tạo ra một không gian an toàn, nơi chúng ta có thể học hỏi và khám phá. Thuộc về một nhóm hoặc một cộng đồng mang lại cho mọi người cảm giác về bản sắc. Các nghiên cứu chỉ ra rằng tham gia xã hội có thể tăng cường sức khỏe, góp phần phục hồi nhanh hơn sau chấn thương và bệnh tật, đồng thời giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến căng thẳng và bệnh tâm thần.
Nhiều bằng chứng chỉ ra rằng các nhóm hỗ trợ giúp phục hồi những người đang chống chọi với chứng trầm cảm và giảm tỷ lệ tái nghiện. Tạp chí Y học New England công bố một nghiên cứu vào tháng 12 năm 2001, trong đó 158 phụ nữ bị ung thư vú di căn đã được chỉ định một liệu pháp hỗ trợ biểu hiện. Những phụ nữ này cho thấy sự cải thiện nhiều hơn về các triệu chứng tâm lý và ít đau hơn những phụ nữ bị ung thư vú được chỉ định vào nhóm đối chứng mà không có liệu pháp hỗ trợ.
Một nghiên cứu khác vào năm 2002, được công bố trên Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ, theo dõi một nhóm hơn 100 người bị trầm cảm nặng tham gia các nhóm hỗ trợ trầm cảm trực tuyến. Hơn 95% trong số họ nói rằng việc họ tham gia vào các nhóm hỗ trợ trực tuyến đã giúp đỡ các triệu chứng của họ. Các nhóm trực tuyến ở đây trên Psych Central là một nguồn tài nguyên tuyệt vời, nơi bạn có thể tìm thấy sự hỗ trợ từ những người đang trải qua những cuộc đấu tranh tương tự.
5. Mục đích
Cha đẻ của tâm lý học tích cực, Martin Seligman, giải thích trong cuốn sách “Hạnh phúc đích thực”, rằng một yếu tố quan trọng đối với hạnh phúc tồn tại trong việc sử dụng điểm mạnh đặc trưng của bạn để phục vụ một thứ mà bạn tin là lớn hơn bạn. Sau khi thu thập đầy đủ các bảng câu hỏi, ông nhận thấy rằng những người hài lòng nhất là những người đã tìm ra cách sử dụng sự kết hợp độc đáo giữa sức mạnh và tài năng của họ để tạo ra sự khác biệt. Dan Baker, Ph.D., giám đốc Chương trình Nâng cao Cuộc sống tại Canyon Ranch, tin rằng ý thức về mục đích - cam kết bản thân thực hiện một sứ mệnh cao cả - và hành động vị tha là liều thuốc chống trầm cảm mạnh mẽ. Và sau đó là Gandhi, người đã viết: "cách tốt nhất để tìm thấy chính mình là đánh mất chính mình để phục vụ người khác."
6. Biết ơn
Lòng biết ơn không dễ dàng đến với tôi. Khi bạn gái tôi nhìn thấy một ly sữa tươi đầy một nửa, tôi thấy một nửa ly sữa đã cạn chứa chất gây tăng cholesterol, ngừng tim. Và khi trường học của bọn trẻ bị ngừng hoạt động vì con đường nào đó ở đâu đó trong quận của chúng tôi dường như tích tụ một nửa inch tuyết, cô ấy cảm ơn Chúa vì đã có cơ hội xây dựng người tuyết với các con cô ấy. Tôi cũng có một cuộc trò chuyện với Chúa, nhưng nó khác nhiều.
Tuy nhiên, tôi rèn luyện bản thân để nói lời cảm ơn thường xuyên hơn là tự nhiên đối với tôi vì tôi biết rằng lòng biết ơn giống như bông cải xanh - tốt cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Theo các nhà tâm lý học như Sonja Lyubomirsky tại Đại học California Riverside, ghi nhật ký về lòng biết ơn - nơi bạn ghi lại tất cả những điều bạn phải biết ơn mỗi tuần một lần - và các bài tập về lòng biết ơn khác có thể tăng năng lượng cho bạn, giảm đau và mệt mỏi.
Không biết xấu hổ cắm! Tham gia cùng tôi tại một trong ba buổi chiếu riêng của “Happy”, một bộ phim khám phá điều gì khiến chúng ta hạnh phúc, sau đó là cuộc thảo luận về trầm cảm và hạnh phúc và ký tặng sách. Nhấp vào các liên kết sau để biết thêm thông tin:
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
