Làm thế nào để sử dụng bài tập để vượt qua lạm dụng và bắt nạt và chữa lành não của bạn
Lần đầu tiên, chúng ta có thể sắp xếp các thói quen tập thể dục với các vấn đề sức khỏe tâm thần để phục hồi. Chúng ta có thể điều chỉnh những thay đổi của não xảy ra với các vấn đề sức khỏe tâm thần cụ thể bằng các chuyển động cụ thể được thiết kế để chữa lành các vùng não bị ảnh hưởng và giúp mọi người cảm thấy tốt hơn.
Trong trường hợp này, chúng tôi chỉ tập trung vào những tác động lâu dài của việc lạm dụng và bắt nạt lên não và cách chữa lành não bằng một thói quen tập thể dục cụ thể. Lạm dụng mãn tính làm co hoặc mỏng các vùng vỏ não trước trán (não trước) và vỏ não thái dương trung gian (não sâu, trung tâm) của não. Điều này gây ra suy giảm lâu dài về cảm xúc, xã hội và nhận thức. Những người bị lạm dụng phải đối mặt với các vấn đề bao gồm khó lập kế hoạch, ra quyết định và điều chỉnh hành vi xã hội. Điều này gây ra một cuộc chiến suốt đời với lo lắng và trầm cảm.
Điều đầu tiên để những ai từng là nạn nhân của lạm dụng hoặc bắt nạt phải hiểu rằng những thay đổi xảy ra trong não của bạn là kết quả trực tiếp của những gì người khác đã làm với bạn. Những thay đổi này trong não không phải lỗi của bạn cũng như không nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Chúng là cơ chế bảo vệ tự nhiên. Nhưng tin tốt là giờ đây chúng ta biết rằng tập thể dục ảnh hưởng tích cực đến các cấu trúc giống nhau này (vỏ não trước trán và vỏ não thái dương trung gian) khiến chúng bị lạm dụng và bắt nạt gây tổn thương. Tập thể dục thường xuyên làm tăng độ dày của các vùng não bị mỏng này, chữa lành não.
Tuy nhiên, đây là điểm mấu chốt - các bài tập khác nhau ảnh hưởng đến não khác nhau và nó phải là một loại bài tập cụ thể được cấu trúc theo một cách cụ thể để giúp bạn. Để chống lại tác động của lạm dụng và bắt nạt, chúng ta phải sử dụng một kế hoạch tập thể dục cụ thể. Được phác thảo ở đây là một chương trình dễ dàng giúp bạn bắt đầu và sử dụng trong thời gian bao lâu bạn muốn. Thực hiện theo các bước sau để có kết quả ngay lập tức sẽ tăng lên theo thời gian.
Bước # 1: Chọn một bài tập từ danh sách bên dưới
- Đi bộ, chạy bộ và / hoặc chạy
- Bước
- Đi xe đạp
- Đào tạo elip
Có thể bạn đang hỏi, tại sao chỉ có những hình thức tập thể dục này? Lý do là chúng là những bài tập đơn giản, nhịp nhàng sử dụng các mẫu. Bộ não bị lạm dụng cần một môi trường nhất quán và có thể đoán trước để chữa lành. Ngoài ra, như chúng ta sẽ thấy ở phần sau, tập thể dục hỗn loạn và cường độ cao tạo ra các hóa chất gây căng thẳng thực sự gây ra lo lắng!
Bước # 2: Bắt đầu
Theo nghĩa đen, chỉ cần bắt đầu di chuyển. Bạn có thể không thoải mái lúc đầu. Thật là bình thường. Hầu hết mọi người đều vậy, và đó là bởi vì trong hai phút đầu tiên tập thể dục, tim và cơ thể của bạn đang thích nghi với bài tập. Trong thời gian này, não của bạn bắt đầu phản ứng với kiểu đi bộ, chạy bộ hoặc bước.
Hãy để nó 10 phút và endorphin hoặc các chất hóa học cảm thấy tốt sẽ phát huy tác dụng giúp bạn dễ dàng hơn. Sau 10 phút, máu giàu oxy đã đến não của bạn. Vỏ não trước trán (một trong những khu vực bị ảnh hưởng bởi lạm dụng và bắt nạt) thư giãn, tạo ra một kiểm soát môi trường bị lạm dụng não thèm muốn. Bạn đang ở trong "khu vực" và cần ở đó trong khoảng 20 phút. Đây là lúc não của bạn bắt đầu hồi phục.
Câu trả lời cho các câu hỏi phổ biến của bạn:
- Tôi nên đi nhanh như thế nào? Tốc độ vừa phải, thoải mái. Bạn sẽ có thể nói chuyện, nhưng không tổ chức một cuộc trò chuyện chi tiết, dài dòng.
- Nếu tôi không thể hoàn thành 20 phút cùng một lúc thì sao? Dừng lại, nghỉ ngơi, tập trung vào hơi thở và bắt đầu lại. Đừng ngồi xuống!
Một số tác dụng của tập thể dục là ngay lập tức. Bạn có thể cảm nhận được ngay những điều như endorphin kích thích và cảm giác hạnh phúc. Bạn cũng sẽ cảm thấy dễ chịu trong khoảng hai giờ sau khi tập thể dục vì não của bạn sẽ nhận được nhiều máu hơn, tạo ra sự hưng phấn và một môi trường làm việc hiệu quả và sáng tạo hơn.
Nhưng để quá trình chữa bệnh lâu dài thực sự diễn ra, bạn sẽ cần dành cho nó từ ba đến bốn tuần, bốn đến năm buổi mỗi tuần, mỗi buổi 20 phút. Và bạn sẽ phải duy trì nó. Cũng giống như cơ bắp bắt đầu mất khối lượng sau 48 giờ hoạt động cuối cùng, não cũng đòi hỏi sự tham gia liên tục.
Một lưu ý cuối cùng về tập thể dục để phục hồi - tất cả chúng ta đều được thông báo rằng chúng ta phải tập luyện chăm chỉ hơn và tuân theo những thói quen khó khăn để thấy được kết quả. Đó chỉ đơn giản là không đúng sự thật! Trên thực tế, điều ngược lại là đúng và chúng ta đã hiểu sai về giá trị của các bài tập cường độ cao và các chương trình dựa vào “sự rối loạn cơ bắp”. Các bài tập cường độ cao, hỗn loạn kéo dài, sử dụng quá nhiều động tác khác nhau sẽ phản tác dụng. Những hình thức tập thể dục phổ biến này thực sự làm tăng sự lo lắng! Chúng kích thích giải phóng các hóa chất gây đau và căng thẳng gây ra lo lắng.
Phải nói rằng, đó là lý do tại sao các bài tập đơn giản, nhịp nhàng như đạp xe được khuyến khích để chữa lành bộ não bị lạm dụng. Chỉ cần vận động - dù bạn đi dạo bên ngoài hay trên máy chạy bộ, hãy thực hiện bước đầu tiên đó để nhận ra hạnh phúc mà bạn xứng đáng có được!
