10 cách đơn giản để cảm thấy bình tĩnh hơn ngay bây giờ
Dù tình hình hay tác nhân gây căng thẳng hôm nay như thế nào, bạn cũng có thể thu được lợi ích từ việc giải tỏa. Bạn có thể muốn cảm thấy thư giãn hơn. Hoặc có thể bạn cần bình tĩnh để có thể suy nghĩ sáng suốt. Rất may, có nhiều cách để bạn có thể cảm thấy bình tĩnh hơn vào lúc này. Dưới đây, hai nhà tâm lý học chia sẻ 10 chiến lược hữu ích.
- Thở. Melany Tromba, PsyD, một nhà tâm lý học lâm sàng tại phòng khám tư cho biết: “Thở là chiến lược nhanh nhất và đáng tin cậy nhất để xoa dịu tâm trí lo lắng. Và bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu vào bất kỳ lúc nào. ”Hít vào bằng mũi khi đếm chậm 1-2-3-4 cho đến khi phổi của bạn đầy hoàn toàn. Hãy dành một chút thời gian để giữ hơi thở 1-2-3 và thở ra với tốc độ chậm hơn cho đến khi phổi của bạn cảm thấy trống rỗng, ”cô nói. Nhà tâm lý học Karin Lawson, PsyD, đề xuất nằm ngửa, một tay đặt lên ngực và tay kia. đặt tay lên bụng của bạn. Bạn biết rằng bạn đang hít thở sâu - và sử dụng cơ hoành - khi bàn tay trên bụng bạn nâng lên và hạ xuống nhiều hơn so với bàn tay trên ngực, cô ấy nói.
“Hít thở sâu sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm trong cơ thể bạn, cũng có thể được coi là hệ thống xoa dịu, giảm căng thẳng.”
Tromba đề xuất kết nối với hơi thở của bạn một cách thường xuyên - khi bạn đang xếp hàng chờ đợi hoặc bắt đầu cuộc họp hoặc khi bạn đang dừng đèn (thay vì kiểm tra điện thoại).
- Sử dụng cơ bắp lớn. Lawson, giám đốc lâm sàng của Casa Rosada và Embrace Programming tại Oliver-Pyatt Centers, cho biết: “Sử dụng một số cơ bắp lớn trong cơ thể bạn sẽ tạo ra một nguồn năng lượng cho adrenaline. một bộ vest hoặc quần jean. Thay vào đó, cô nói, ý định là nhanh chóng sử dụng hết năng lượng dư thừa đi kèm với những cảm xúc mãnh liệt. Mục đích là tạo ra “một hệ thống sinh lý êm dịu hơn, ít bị kích hoạt hơn.” Ví dụ, cô ấy đề nghị vung tay hoặc nâng các vật lớn. Nếu bạn bị giới hạn ở một nơi, chẳng hạn như xe buýt, cô ấy đề xuất thực hiện phép đo đẳng lượng. Điều này có thể bao gồm "cúi xuống và cố gắng nâng chiếc ghế bạn đang ngồi".
- Sử dụng các giác quan của bạn. Tromba đã chia sẻ những gợi ý này để sử dụng năm giác quan của chúng ta: nhìn vào một bức ảnh đẹp hoặc một tác phẩm nghệ thuật; ngậm một miếng bạc hà; ngân nga một giai điệu êm dịu; thắp một ngọn nến có mùi thơm ngon; thoa kem dưỡng da trên tay; hoặc sử dụng các loại tinh dầu, chẳng hạn như hoa oải hương, hoa hồng, cam bergamot hoặc gỗ đàn hương.
- Thử các cử chỉ nhẹ nhàng. Lawson nói: “Sự vuốt ve nhẹ nhàng cũng có thể tạo ra trạng thái bình tĩnh. Cô nói, đây có thể là bất cứ điều gì từ cái ôm từ một người thân yêu đến việc được mát-xa. Nó cũng có thể bao gồm đặt bàn tay của chính bạn lên trái tim của bạn và cảm nhận sự ấm áp, cô ấy nói thêm.
- Đặt ứng suất lên giá. Tromba cho biết: Khi chúng ta lo lắng hoặc buồn phiền về điều gì đó, nó thường sử dụng khoảng trống đáng kể. Cô ấy nói rằng điều này có thể khiến chúng ta mất tập trung, cạn kiệt năng lượng và không thể tập trung được.Tromba đề nghị viết ra những suy nghĩ và cảm xúc của bạn về tình huống này, bạn có thể quay lại vào lúc khác. Hãy quan sát và mô tả những gì bạn đang trải qua mà không phán xét hay đánh giá, cô ấy nói. Sau đó, “hãy tưởng tượng bạn đặt nỗi đau vào một chiếc hộp và cất nó trên giá.” Khi bạn đang viết, hãy xem xét những câu hỏi sau: “Điều gì khiến tôi bận tâm nhất về tình huống này? Tôi muốn quay lại để làm gì sau? Tôi nhận thấy gì về phản ứng của mình trước tình huống này? ”
"Toàn bộ ý tưởng đằng sau việc đưa nó lên kệ là chuyển từ phản ứng theo cảm xúc sang phản ứng với hiệu quả cao hơn."
- Hát. Theo Lawson, ca hát “thường khiến bạn hít thở sâu và có thể làm giảm cường độ của bất cứ điều gì đang làm phiền bạn. Hãy thử hát lên nỗi thất vọng của bạn hoặc hát lên mong muốn bình tĩnh của bạn. "
- Tìm kiếm không gian. Hãy mạo hiểm bên ngoài hoặc thử vào phòng nghỉ, Lawson nói. Sử dụng các giác quan của bạn để quan sát hiện trường, chẳng hạn như pha cà phê hoặc đồng nghiệp trò chuyện. "Những kích thích lành tính này có thể giúp chuyển bạn sang trạng thái trung lập hơn và lấy đi sự tập trung và năng lượng khỏi những suy nghĩ hoặc tình huống đau buồn, ngay cả khi chỉ là một chút."
- Màu sắc. Lawson đề nghị xem cuốn sách tô màu này được làm đặc biệt cho người lớn. Cô nói: “Mục đích là“ tạo ra cảm giác yên bình với sự lặp lại sáng tạo của nó.
- Khám phá những ý tưởng khác. Lawson nói: “Điều gì khiến tôi êm dịu có thể không khiến bạn nguôi ngoai và ngược lại. Đó là lý do tại sao cô ấy đề xuất động não các chiến lược bổ sung. Cô ấy nói, để bắt đầu, hãy nghĩ đến những phạm trù rộng lớn, chẳng hạn như tâm linh; các hành động xoa dịu (ví dụ, tắm, massage); những người có sự hiện diện êm dịu; và không gian êm dịu (ví dụ: nhà, bên ngoài). Thử nghiệm với tất cả các loại chiến lược để tìm ra những gì phù hợp với bạn, cô ấy nói thêm.
- Có một thói quen giảm căng thẳng. Tromba cho biết: “Mặc dù những chiến lược nhanh chóng trong thời điểm này có hiệu quả, nhưng chúng mạnh mẽ hơn nhiều khi [chúng] là một phần của một quy trình lớn hơn. Cô ấy ví cơ thể chúng ta như pin: “Nếu chúng ta chờ đợi để sạc pin điện thoại di động khi nó ở mức 25 phần trăm và chúng ta chỉ có năm phút để sạc nó, thì thời gian sạc có thể không đủ lâu để kiểm tra e-mail, tải xuống một tài liệu hoặc thực hiện cuộc gọi. ”Chúng ta cần có một thói quen nạp tiền cho chúng ta một cách thường xuyên, ở mức 100%.
Tromba đề nghị nên nghỉ ngơi đầy đủ, ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng và vận động cơ thể. Cô ấy đề nghị giảm rượu và caffein và chủ ý hơn về sự sẵn sàng của chúng tôi cho các cuộc gọi, tin nhắn và email.
Cô ấy cũng gợi ý lên lịch một hoặc nhiều thời điểm trong ngày để luyện tập thư giãn. Một lựa chọn khác là sử dụng báo thức để nhắc nhở bản thân nghỉ ngơi, cô nói.
Thư giãn và tạo ra sự bình tĩnh có ảnh hưởng đến mọi thứ. Lawson nói: “Chúng ta càng học được nhiều cách để làm dịu cơ thể (và cả tâm trí), chúng ta thực sự có thể làm việc năng suất và hiệu quả hơn trong cuộc sống và các mối quan hệ,” Lawson nói. “Biết rằng việc luyện tập là đáng giá và dành thời gian cho trạng thái bình tĩnh hơn.”
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
