3 Thực hành để xoa dịu tâm trí lo lắng
Sự quan tâm là một trong những cách luyện tập hiệu quả giúp thư giãn tinh thần và cơ thể. Theo Jeffrey Brantley, M.D. và Wendy Millstine, NC, trong cuốn sách của họ Thiền định hàng ngày để xoa dịu tâm trí lo lắng của bạn, chánh niệm là:
… Một nhận thức nhạy cảm, cởi mở, tốt bụng, nhẹ nhàng và tò mò. Chánh niệm là một năng lực cơ bản của con người. Nó phát sinh từ sự chú ý có chủ đích theo cách không đánh giá, thân thiện và không cố thêm hoặc bớt bất cứ điều gì đang xảy ra.
Trong cuốn sách của họ, Brantley và Millstine đưa ra nhiều cách thiền định hoặc thực hành có giá trị dựa trên chánh niệm. Họ khuyên bạn nên thực hành những bài thiền này hàng ngày bất kể bạn đang cảm thấy thế nào. Bạn có thể bắt đầu bằng cách dành vài phút mỗi ngày và làm theo cách của bạn đến 20 hoặc 30 phút.
Khía cạnh quan trọng nhất của thiền là thái độ của bạn. Theo Jon Kabat-Zinn, một nhà khoa học và giáo viên thiền, người đã phát triển phương pháp Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm, có bảy thái độ hình thành nền tảng của thực hành chánh niệm: “không đánh giá, kiên nhẫn, tâm trí của người mới bắt đầu, tin tưởng, không sợ hãi, chấp nhận và buông bỏ”.
Brantley và Millstine xác định những thái độ này trong cuốn sách của họ:
- Không đánh giá hoặc không theo đuổi: thực hành mà không mong đợi sự thay đổi xảy ra.
- Kiên nhẫn: kiên nhẫn đối với bản thân và cơ thể của bạn khi nó trở nên bồn chồn trong khi thiền định.
- Tâm trí của người mới bắt đầu: chú ý đến từng khoảnh khắc và nhịp thở của bạn như thể bạn đang làm điều đó lần đầu tiên, để bạn tò mò và chào đón.
- Tin tưởng: tin tưởng bản thân sẽ hiện diện và nhận biết trong thời điểm này.
- Chấp nhận: sẵn sàng xem mọi thứ tại thời điểm hiện tại, ngay cả khi bạn không thích chúng.
- Buông bỏ: không tranh đấu hay đuổi theo điều gì đó mà bạn đã nhận thức được.
Ngoài ra, tránh để bản thân chống lại sự lo lắng như thể đó là kẻ thù phải đánh bại. Như chuyên gia lo lắng Chad LeJeune đã từng nói với tôi, một số người sẽ sử dụng các kỹ thuật thư giãn như vũ khí trong kho vũ khí chống lo âu của họ. Họ sẽ cố gắng “trút bỏ nỗi lo lắng một cách tức giận” hoặc trở nên căng thẳng khi một hoạt động nào đó không loại bỏ được cơn tức giận của họ. Nhưng tốt nhất bạn nên chấp nhận sự lo lắng cũng như suy nghĩ và cảm xúc của mình.
Ví dụ, theo Brantley và Millstine:
Khi bạn luyện tập, bạn có thể nhận thấy tâm trí của bạn bận rộn với những suy nghĩ. Vậy được rồi. Suy nghĩ là không phải kẻ thù. Bạn không cần phải chiến đấu với họ và bạn cũng không cần phải theo dõi họ. Đối xử với những suy nghĩ như bất cứ điều gì khác thu hút sự chú ý của bạn. Chú ý đến chúng, để chúng như hiện tại, và nhẹ nhàng để sự chú ý của bạn trở lại và lắng đọng vào cảm giác hơi thở.
Họ cũng nhắc nhở người đọc rằng bạn không phải là nỗi lo lắng của bạn. Những người đấu tranh với lo lắng có xu hướng nghĩ rằng đó là vĩnh viễn và là một phần bản sắc của họ. Khi bạn đang ở giữa cơn tức giận, bạn có thể hiểu theo cách này. Nhưng những phản ứng này, trên thực tế, chỉ là tạm thời. Tôi thích cách Brantley và Millstine giải thích nó:
Bản thân cảm giác lo lắng và lo lắng thực sự là một phần của trải nghiệm thời điểm hiện tại và có thể được coi như một sự thật tuyệt đối hoặc một khiếm khuyết cá nhân không thể thay đổi. Việc chuyển sự chú ý từ hiện tại sang một nơi khác thường chỉ là một thói quen vô thức của tâm trí - một kiểu chú ý - mà bạn đã học được như một phương tiện để đáp ứng những thử thách trong cuộc sống…
Dưới đây là ba phương pháp thực hành yêu thích của tôi từ cuốn sách mà tôi nghĩ cũng sẽ rất phù hợp với bạn.
1. "Chỉ là gió thổi: cho phép cuộc sống trôi qua khoảnh khắc này."
Bạn có thể thực hành thiền này khi cảm thấy thư thái hoặc không quá nhiều. Các tác giả khuyên bạn nên giữ một tư thế thoải mái và tập trung sự chú ý vào hơi thở của bạn. Hít thở sâu và tưởng tượng rằng bạn đang được bao quanh bởi thiên nhiên tươi đẹp. Hình ảnh gió thổi xung quanh bạn.
Như các tác giả viết, “Hãy để tất cả trải nghiệm có ý thức của bạn - âm thanh, cảm giác, suy nghĩ, cảm xúc, mọi thứ - trở thành gió. Cảm nhận tất cả chuyển động và thay đổi, đến nơi, di chuyển xung quanh bạn và sau đó đi. Lưu ý cách gió mang những đặc tính khác nhau - mềm, mạnh, khắc nghiệt, gió giật, nhẹ nhàng. Thư giãn khi gió thổi xung quanh bạn. Hãy để nó đến và đi dưới mọi hình thức của nó. Bạn vẫn ở đây, trong sự bình tĩnh, tuân thủ. ”
2. "Đạo của sự lo lắng."
Trong lúc này, cảm giác lo lắng cảm thấy bất cứ điều gì nhưng tốt hoặc hữu ích. Nó có thể cảm thấy bất cứ nơi nào từ bực bội đến xâm nhập đến cực kỳ đáng sợ. Nhưng lo lắng cũng có thể là một công cụ giảng dạy.
Theo Brantley và Millstine, “Những suy nghĩ đáng lo ngại là một dấu hiệu hoặc tín hiệu; chúng chứa một thông điệp để bạn giải mã sẽ giúp hướng dẫn bạn đến một nơi an toàn. " Họ khuyên bạn nên tự hỏi bản thân ba câu hỏi sau để giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân và tìm ra những thay đổi bạn có thể thực hiện đối với sức khỏe của mình.
- "Sự lo lắng có thể dạy tôi điều gì?" Brantley và Millstine viết rằng nó có thể dạy bạn cách từ bi hơn đối với những người cũng phải vật lộn với lo lắng. Hoặc nó có thể cho bạn thấy những trải nghiệm đã kiểm tra sức mạnh của bạn. “Hãy dành thời gian tĩnh lặng này để ghi nhận vô số lần bạn đã đối mặt với nỗi sợ hãi tồi tệ nhất của mình, gục ngã, đứng lên một lần nữa, phủi bụi bản thân và tìm thấy sức mạnh để tiến về phía trước.”
- "Tâm trí và cơ thể của tôi đang cố gắng tiết lộ điều gì cho tôi?"
- “Trí tuệ bên trong [của tôi] nói với [tôi] phải xảy ra điều gì để [tôi] hồi phục?” Các tác giả lưu ý rằng đây là câu hỏi quan trọng nhất. Bạn có thể sẵn sàng xem xét nguyên nhân gây ra lo lắng của mình, giải quyết xung đột với người thân hoặc tìm ý nghĩa mới trong cuộc sống. “Hãy để các triệu chứng lo âu giúp bạn thấy điều gì cần được chữa lành trong cuộc sống của mình”.
3. "Biển tĩnh lặng."
Bạn có bao giờ để ý rằng khi bạn cảm thấy thoải mái với cuộc sống, nó đột nhiên thay đổi 180? Cuộc sống không thể đoán trước và khi bạn đang vật lộn với lo lắng, đây có thể là một điều khó khăn. Như Brantley và Millstine lưu ý, "Có thể không có cách nào thực tế và dễ hiểu để chuẩn bị đầy đủ cho sự thay đổi, nhưng có một cách để giữ quan điểm của bạn."
Họ nói rằng thiền này giúp hướng dẫn bạn vượt qua sự thay đổi. Họ đề nghị ghi âm lại để bạn có thể nghe lại trong các lần thực hành sau này. Chỉ cần nhớ nói chậm, bình tĩnh và rõ ràng.
1. Nhắm mắt lại và hình dung mình đang ở bãi biển, ngồi trên bãi cát ấm áp, với làn gió biển sảng khoái thổi khắp cơ thể. Bạn được an toàn và bảo mật. Bạn đang nhìn những con sóng trôi vào và ra, hết lần này đến lần khác. Mỗi con sóng giống như hơi thở của bạn, từ sâu bên trong dâng lên rồi nhả ra và trở ra biển.
2. Bạn nhận thấy gì về bề mặt của đại dương? Nó giống như cuộc sống của bạn - một số phần rất khó khăn, phức tạp, với những làn sóng không chắc chắn sắp xảy ra. Hãy hít thở những khoảnh khắc đầy thử thách và khó chịu này. Hãy nhớ rằng bạn có sự ổn định và sức mạnh để vượt qua cơn bão. Thở ra nỗi sợ hãi và nghi ngờ của bạn về kết quả. Cái gì tới thì sẽ tới. Chỉ những con sóng mới có thể mang mọi bí mật và lo lắng của bạn ra khơi.
3. Điều gì đang xảy ra bên dưới bề mặt đại dương? Đó là một trải nghiệm dưới nước bình tĩnh, thanh bình, yên tĩnh và đáng suy ngẫm. Những đàn cá đang bơi tới tấp. Thực vật biển đang say đắm trước một dòng chảy âm nhạc bí ẩn. Sao biển bám vào đá trong màn hình sặc sỡ. Các mảnh phát quang của ánh sáng mặt trời xuyên qua mặt nước, truyền hơi ấm và tỏa sáng xuống phía dưới.
4. Tùy thuộc vào điều gì cuộc sống đưa đẩy theo cách của bạn, bạn có thể đang lướt ván lớn hoặc lênh đênh trên biển thanh thản. Hãy lưu tâm đến cuộc hành trình, những đỉnh cao và điểm thấp, những thời điểm tốt và xấu, niềm vui và nỗi đau. Di chuyển nhẹ nhàng theo từng đợt.
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy đưa sự chú ý trở lại vị trí của bạn. Theo các tác giả, khi bạn trải qua một ngày của mình, hãy “mang theo thủy triều êm đềm của đại dương”.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
