12 chùm trầm cảm
Đoạn sau là bài Beyond Blue phổ biến nhất mà tôi đã viết. Bấm vào đây để xem phiên bản thư viện.
Chuyên gia trị liệu của tôi đã giúp tôi xây dựng một “hộp công cụ” được cá nhân hóa: một danh sách gồm hàng tá người phá sản trầm cảm để hướng tôi đến sức khỏe tâm thần và một cứu cánh khẩn cấp trong trường hợp tôi bị lạc trên đường đi. Tôi tham khảo 12 kỹ thuật này khi tôi hoảng sợ, khi tôi bị lôi kéo vào các hành vi gây nghiện và như một chiếc áo giáp trong cuộc chiến chống lại những suy nghĩ tiêu cực đang diễn ra. Đây là: mười hai chiến lược để đưa tất cả chúng ta đến miền đất hứa phục hồi sau khi bị trầm cảm.
1. Có được một số người bạn
Nó hoạt động cho Nữ Hướng đạo sinh, người trầm cảm và người nghiện các loại. Tôi nhớ mình đã phải đánh thức bạn mình để đi tiểu vào nửa đêm ở trại Nữ Hướng đạo. Đó là ngay trước khi cô ấy lăn ra khỏi cũi của mình, ra khỏi lều và xuống đồi, gần như xuống con lạch.
Công việc của chúng tôi như những người bạn của nhau là giúp đỡ nhau không lăn ra khỏi lều và xuống suối, và giữ an toàn cho nhau khi chạy trong phòng tắm lúc nửa đêm. Bạn bè của tôi là sáu con số được lập trình trong điện thoại di động của tôi, những giọng nói nhắc nhở tôi đôi khi đến năm lần một ngày: "Nó sẽ tốt hơn."
2. Đọc Đi khỏi sự thèm muốn
Sách cũng có thể là bạn! Và khi bạn sợ áp đặt lên người khác như tôi, chúng là những lời nhắc nhở tuyệt vời để bạn luôn đi đúng hướng. Khi tôi yếu thế, đặc biệt là trước những cám dỗ gây nghiện, tôi đặt một cuốn sách bên cạnh đối tượng nghiện của mình: Cuốn sách Lớn (Kinh thánh) cạnh tủ rượu; một số cuốn sách nhỏ 12 bước được cắt vào tủ đông (nơi có các thanh Kit Kats, Twix đông lạnh và sô cô la đen Hershey); và tôi sẽ thoát khỏi Melody Beattie trước khi gửi e-mail xin lỗi đến người vừa làm hỏng tôi.
3. Có trách nhiệm với ai đó
Trong thế giới chuyên nghiệp, đâu là động lực mạnh nhất để đạt được phong độ đỉnh cao? Đánh giá hàng năm (hoặc thông báo về phiếu hồng). Nhóm mười hai bước sử dụng phương pháp này - được gọi là trách nhiệm giải trình - để giữ cho mọi người tỉnh táo và trên toa xe phục hồi. Mọi người đều có một nhà tài trợ, một người cố vấn để dạy họ chương trình, hướng dẫn họ về sức khỏe thể chất, tinh thần và tâm hồn.
Ngày nay, một số người cùng nhau đóng vai trò là “nhà tài trợ” tình cảm của tôi, giúp tôi có trách nhiệm với hành động của mình: Mike (cố vấn viết lách của tôi), bác sĩ trị liệu, bác sĩ của tôi, Fr. Dave, Deacon Moore, Eric, và mẹ tôi. Có những người xung quanh để tiết lộ những hành vi sai trái của tôi cũng giống như thú tội - nó giữ cho danh sách tội lỗi không quá dài.
4. Dự đoán điểm yếu của bạn
Khi tôi bỏ thuốc lá, sẽ rất hữu ích khi xác định các khu vực nguy hiểm – đó là những thời điểm tôi thích nhất khi bắn tên lửa vào phổi: buổi sáng với java của tôi, buổi chiều với java của tôi, trong xe hơi (nếu bạn là hành khách của bạn. biết tại sao), và vào buổi tối với java của tôi và thanh Twix.
Tôi đã ghi lại những khoảng thời gian này trong “nhật ký rối loạn chức năng” của mình với những gợi ý về các hoạt động thay thế việc hút thuốc: Vào buổi sáng, tôi bắt đầu ăn trứng và bưởi, những thứ không hợp với xì gà. Tôi đã mua một cuốn băng để nghe trên xe hơi. Một buổi chiều đi bộ đã thay thế cho cuộc tàn khói 3:00. Và tôi đã cố gắng đọc vào ban đêm, điều này đã không xảy ra (ăn sô cô la sẽ dễ chịu hơn).
5. Đánh lạc hướng bản thân
Bất kỳ người nghiện nào cũng sẽ được hưởng lợi từ một danh sách dài các hoạt động “gây xao nhãng” hơn là có thể khiến tâm trí cô ấy rời khỏi một điếu xì gà, một ly Merlot hoặc một âm mưu tự sát (trong giai đoạn trầm cảm nặng). Một số cái hay: câu đố ô chữ, tiểu thuyết, Sudoku, e-mail, đọc Beyond Blue (bắt buộc!); dắt chó đi dạo (thú cưng là “người bạn” tuyệt vời và có thể cải thiện sức khỏe tinh thần), chơi bài, xem phim, “American Idol” (miễn là bạn không chế giễu các thí sinh… có hại cho chứng trầm cảm của bạn, vì nó tạo ra nghiệp xấu ); thể thao, dọn dẹp nhà cửa (dọn dẹp ngăn kéo, tập tài liệu, hoặc nhà để xe… hoặc chỉ nhét vào đó nhiều thứ hơn); đồ thủ công; làm vườn (thậm chí nhổ cỏ, bạn có thể hình dung như giám đốc tiếp thị mà bạn ghét làm việc); tập thể dục; thiên nhiên (chỉ ngồi bên nước); và âm nhạc (ngay cả Yanni cũng hoạt động, nhưng tôi muốn theo phong cách cổ điển).
6. Mồ hôi
Tập thể dục về mặt kỹ thuật là một chứng nghiện đối với tôi (theo một số bài báo khập khiễng mà tôi đã đọc) và tôi đoán tôi phải cẩn thận với nó vì tôi có tiền sử mắc chứng rối loạn ăn uống (ai thì không?). Nhưng không có cách chữa bệnh trầm cảm nào hiệu quả với tôi hơn là tập thể dục. Tập thể dục nhịp điệu không chỉ cung cấp tác dụng chống trầm cảm mà bạn trông khá ngu ngốc sau khi chạy (tin tôi đi, tôi đã từng làm điều đó mọi lúc và những cái nhìn chằm chằm không thân thiện) hoặc đập một vài cốc bia trước khi tập thể dục. Tôi không biết đó có phải là endorphin hay gì không, nhưng tôi chỉ nghĩ - thậm chí cầu nguyện - tốt hơn nhiều và cảm thấy dễ chịu hơn khi mồ hôi chảy ròng ròng trên mặt.
7. Bắt đầu một dự án
Đây là một mẹo có giá trị mà tôi học được ở phường psych – cách nhanh nhất để thoát khỏi tâm trí của bạn là đưa nó vào một dự án mới – biên soạn album gia đình, đan chăn, huấn luyện Little League, đứng đầu một hiệp hội dân sự, lập kế hoạch cho Trái đất Ngày hội, thử giọng cho nhà hát địa phương, tham gia một khóa học tại trường cao đẳng cộng đồng.
Tôi đến Michael’s (cửa hàng thủ công và nghệ thuật) và mua 20 loại nến khác nhau để đặt xung quanh nhà, năm hộp ảnh cho tất cả các bức ảnh rời mà tôi đã để bên dưới cây đàn piano và hai chục khung hình. Hai năm sau, tất cả chúng vẫn ở đó, được đóng gói và cất trong nhà để xe.
Tuy nhiên, tôi cũng đã đăng ký một lớp học quần vợt, vì tôi đang suy nghĩ trước và khi bọn trẻ học đại học, tôi và Eric sẽ cần một trò tiêu khiển khác ngoài việc đọc về những đứa trẻ của chúng tôi trên Facebook.
8. Lưu hồ sơ
Một định nghĩa về sự đau khổ là làm đi làm lại cùng một việc, mỗi lần mong đợi kết quả khác nhau. Thật dễ dàng để nhìn thấy mô hình này ở những người khác: "Katherine, vì Chúa, Barbie không phù hợp với cống (nó không phải là cầu trượt nước)" hoặc người nghiện rượu thề rằng cô ấy sẽ có thể kiểm soát việc uống rượu của mình một khi cô ấy tìm thấy công việc đúng đắn. Nhưng tôi có thể mù quáng trước những nỗ lực ngụy trang hành vi tự hủy hoại bản thân trong một mạng lưới dối trá và hợp lý hóa.
Đó là lý do tại sao, khi tôi quá đau đớn, tôi viết mọi thứ xuống - để tôi có thể tự đọc chính xác cảm giác của mình sau khi ăn trưa với người thích đánh đập tôi như một thú vui, hoặc sau tám tuần ăn Marlboro say xỉn hoặc sau hai tuần thực hiện chế độ ăn kiêng Hershey-Starbucks. Có thể trong tôi là nhà báo, nhưng trường hợp phá bỏ một chứng nghiện nào đó hoặc ngừng một hành vi góp phần gây ra bệnh trầm cảm, sẽ mạnh hơn nhiều khi bạn có thể đọc bằng chứng được cung cấp từ quá khứ.
9. Hãy là chuyên gia
Cách nhanh nhất để bạn học tài liệu là buộc phải dạy nó. Tôi kiên quyết tin rằng bạn phải giả mạo cho đến khi bạn làm được. Và tôi luôn cảm thấy bớt chán nản hơn sau khi đã giúp đỡ một người đang gặp khó khăn với nỗi buồn. Đây là bước thứ mười hai của chương trình mười hai bước và là nền tảng của sự phục hồi. Cho và bạn sẽ nhận được. Điều tốt nhất tôi có thể làm cho bộ não của mình là tìm một người đang đau đớn hơn mình và đưa tay cho cô ấy. Nếu cô ấy chấp nhận nó, tôi sẽ có cảm hứng để đứng vững, vì vậy tôi có thể kéo cô ấy ra khỏi cuộc vui của mình. Và trong quá trình đó, tôi thường bị lôi ra khỏi mình.
10. Lấy vật phẩm bảo mật của bạn
Mọi người đều cần một cái trống. Được rồi, không phải mọi người. Những người nghiện đang hồi phục sức khỏe tâm thần như tôi cần một chiếc trống, một vật an toàn để giữ khi họ sợ hãi hoặc quay lại. Của tôi là một huy chương của Thánh Têrêsa mà tôi mang theo trong ví hoặc trong túi. Tôi là một người theo đạo Công giáo có chút mê tín và tôn sùng (tôi phù hợp với hồ sơ OCD tôn giáo), nhưng huy chương của tôi (và chính Thánh Therese) đã mang lại cho tôi niềm an ủi, vì vậy cô ấy sẽ ở trong túi hoặc ví của tôi. Cô ấy nhắc nhở tôi rằng những điều quan trọng nhất đôi khi không thể nhìn thấy bằng mắt: như niềm tin, hy vọng và tình yêu. Khi tôi nghi ngờ tất cả sự tốt lành trên thế giới - và buộc tội Chúa về một công việc tạo ra tồi tệ - tôi chỉ cần nhắm mắt lại và bóp huy chương.
11. Lên đầu gối của bạn
Một số người thánh thiện sẽ đặt điều này đầu tiên, không phải thứ hai đến cuối cùng, và nó sẽ được theo sau bởi các hướng dẫn về cách lần hạt Mân Côi hoặc nói các Trạm Thánh giá. Nhưng tôi nghĩ rằng người nghiện thực sự hoặc trầm cảm chỉ cần thốt ra một biến thể của hai lời cầu nguyện đơn giản sau: "Giúp đỡ!" và "Hãy lấy thứ đẫm máu khỏi tôi ngay bây giờ!"
12. Không làm gì
Nếu bạn làm được điều đó, điều đó có nghĩa là bạn sẽ không trở nên tồi tệ hơn và điều đó hoàn toàn có thể chấp nhận được trong hầu hết các ngày. Rốt cuộc, ngày mai là một ngày khác.
