Thoát khỏi lo âu và ám ảnh của bạn trong 4 bước đơn giản
Lo lắng gây khó chịu nghiêm trọng sẽ không phải kéo dài mãi mãi. Tuy nhiên, liệu pháp trò chuyện lâu dài và điều trị bằng thuốc không phải lúc nào cũng giải thoát cho một người đang đau khổ. Hàng triệu người Mỹ đang phải đối mặt với một số dạng rối loạn lo âu: theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ (ADAA), mỗi năm, 40 triệu người Mỹ trưởng thành phải đối mặt với một số dạng rối loạn lo âu.
Một cách tiếp cận có thể giúp bạn thoát khỏi lo lắng và ám ảnh là một loạt các bước đơn giản. Không giống như liệu pháp trò chuyện kết thúc mở, nó không tốn kém hoặc mất thời gian và không giống như các phương pháp tiếp cận dược lý, nó không có tác dụng phụ.
Nó được gọi là LPA - Học hỏi, Triết học và Hành động.
Cách tiếp cận trực tiếp này cho phép bạn xác định vấn đề và suy nghĩ về vấn đề và ảnh hưởng của nó đến cuộc sống, các mối quan hệ, công việc và gia đình của bạn. Sau khi tìm hiểu thêm về sự lo lắng hoặc ám ảnh của mình và cân nhắc mức độ hạn chế của nó, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bước rõ ràng để giảm bớt sức mạnh của nó đối với bạn.
Một khi bạn học LPA, công cụ duy nhất bạn cần là một chiếc ghế tốt, một cây bút và một cuốn sổ. Cố gắng thực hành những gì bạn đã học ba lần hoặc nhiều hơn một tuần. Không phải mất nhiều thời gian - năm phút là quá nhiều. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy không thoải mái hoặc bị choáng ngợp bởi nỗi sợ hãi, hãy dừng bài tập lại, đứng dậy và quyết tâm thử lại vào ngày hôm sau.
Đây là cách hoạt động của từng bước:
1. Thư giãn
Để làm theo các bước LPA, trước tiên bạn cần làm cho tâm trí tĩnh lặng. Có rất nhiều kỹ thuật thư giãn đơn giản và hiệu quả cho việc này.
Ví dụ: Tìm một nơi yên tĩnh và một chiếc ghế thoải mái, có thể hỗ trợ. Tiếp theo, hít thở sâu và dễ dàng. Cảm thấy bản thân bắt đầu trôi theo từng hơi thở. Khi bạn đạt đến trạng thái thư giãn yên bình, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu bước tiếp theo.
2. Tìm hiểu
Trong giai đoạn học, bạn tập trung vào bản chất và chi tiết của vấn đề bằng cách tự đặt câu hỏi. Viết ra tất cả các chi tiết về những gì bạn nhớ và nhận ra, bao gồm cả cảm giác của bạn về thể chất, tinh thần và cảm xúc.
Nếu bạn đang đối mặt với sự lo lắng, hãy tự hỏi bản thân:
- Tôi đang cảm thấy gì?
- Điều gì đang làm tôi lo lắng?
- Tôi cảm thấy thế nào khi lo lắng - chẳng hạn như đau bụng, nhức đầu, đổ mồ hôi?
Nếu bạn đang giải quyết nỗi sợ hãi, hãy tự hỏi:
- Tôi sợ điều gì?
- Nỗi sợ hãi này khiến tôi không thể làm gì - chẳng hạn, ra khỏi nhà, đi tàu điện ngầm hoặc lái xe qua cầu?
- Tôi cảm thấy thế nào khi bị ám ảnh này?
Bây giờ hãy tự hỏi bản thân về lần đầu tiên bạn bắt đầu theo cách này:
- Kỷ niệm đầu tiên của tôi về cảm giác này là gì?
- Điều gì khác đã xảy ra vào lúc đó?
- Tôi vừa học cái gì đấy?
3. Triết học
Một khi bạn đã tìm hiểu về bản chất của sự lo lắng hoặc ám ảnh của mình, bạn có đủ thông tin để nhìn vào bức tranh toàn cảnh hơn. Trong giai đoạn này, bạn phải lùi lại và thách thức tư duy dẫn đến vấn đề này ngay từ đầu. Bạn tìm kiếm nguồn gốc của sự lo lắng hoặc ám ảnh, và nghĩ xem nó đã ảnh hưởng như thế nào đến cuộc sống, các mối quan hệ, công việc và thậm chí cả tình hình tài chính của bạn theo thời gian.
Tự hỏi mình đi:
- Có ai đó thuyết phục tôi cảm thấy như vậy không?
- Có phải tôi đã nhận được sự lo lắng hoặc ám ảnh này từ cha mẹ?
- Bức tranh lớn là gì?
- Làm thế nào tôi có được niềm tin này và tự mình mở rộng nó?
Không có ý nghĩa gì, cha mẹ có thể truyền những lo lắng và sợ hãi của họ cho con cái của họ. Nhưng việc học bị lỗi này có thể được sửa chữa. Bạn có thể sử dụng một bài toán đơn giản để minh họa: Một đứa trẻ bước vào lớp mẫu giáo, ở nhà bị thuyết phục rằng 2 + 2 = 3. Sẽ chỉ cần một bài học ngắn gọn để chứng minh điều đó là sai. Đây có thể là một phiên bản đơn giản hóa, nhưng nó cho thấy những gì sẽ xảy ra với những lo lắng và ám ảnh đã học hoặc thậm chí kế thừa. Việc học được truyền lại cho bạn là thiếu sót, nhưng bạn tin vào điều đó.
Chó, ô tô, vùng nước sâu, nha sĩ - Hãy nghĩ về cách bạn tiếp nhận sự lo lắng của người khác. Bạn có được khuyến khích để cảm thấy lo lắng hoặc sợ hãi trong một số tình huống nhất định không? Bạn có thể đã lớn lên và nghĩ rằng cảm giác lo lắng là hoàn toàn bình thường. Nhưng bây giờ bạn có thể thay đổi suy nghĩ đó. Cân nhắc tác động của chứng lo âu hoặc ám ảnh này đối với cuộc sống của bạn. Nếu bạn có thể hoàn tác sức mạnh của nó, phải không?
4. Hành động
Hành động có nghĩa là không nhận ra những hành vi đó. Một công cụ hiệu quả cho bước này là Có thể xảy ra hoặc có thể xảy ra tập thể dục. Nó giúp xoa dịu sức mạnh của sự lo lắng hoặc ám ảnh bằng cách xem liệu điều gì đó có khả năng thực sự xảy ra hay không. Ví dụ: nếu bạn sợ chó, bạn có thể sợ bị cắn trong những trường hợp rất khó xảy ra. Ví dụ: bạn đang ở một bên đường, và một con chó và chủ nhân của nó đang đi bộ ở bên kia đường. Tuy nhiên, bạn sợ con chó sẽ lao ra, thoát khỏi dây xích của nó và đến cắn bạn. Đó thường là cách hoạt động của nỗi sợ hãi: nó có khả năng xảy ra và tăng cường nó cho đến khi nó có vẻ gần như chắc chắn. Phi lý hay không, bạn tin điều đó. Hỏi xem điều đó có thể xảy ra hay vấn đề là một cách để loại bỏ nỗi sợ hãi đó và giảm nó xuống kích thước.
Vì vậy, hãy hỏi: Có nhiềukhả thi rằng con chó chạy qua đường để cắn tôi. Nhưng nó là có thể xảy ra?
Hãy nghĩ về nó: khả năng điều đó thực sự xảy ra là bao nhiêu?
Điều tra tất cả các yếu tố cần phải có để nỗi sợ hãi trở thành sự thật. Bạn thậm chí có thể nghiên cứu số liệu thống kê hoặc tìm hiểu tất cả về hành vi của chó. Thông tin thường là một phần còn thiếu trong câu đố lo lắng và ám ảnh.
Một khi bạn biết sự khác biệt giữa rủi ro có thể xảy ra và rủi ro có thể xảy ra, hãy nhắc nhở bản thân: Điều này có thể xảy ra, nhưng nó không thực sự có thể xảy ra. Hãy tự nhắc nhở bản thân điều đó và xem cảm giác của bạn trong lần tiếp theo khi gặp một chú chó.
LPA mang đến những cái nhìn mới cho những niềm tin và vấn đề lỗi lầm cũ, giúp bạn nhìn ra cách thoát khỏi những khuôn mẫu cũ. Nó cũng hoạt động theo từng bước nhỏ, mỗi bước chỉ là một phần của quy trình. Làm những điều này nhiều như bạn muốn. Hãy nhớ rằng bạn là người kiểm soát. Nhưng càng luyện tập nhiều thì hiệu quả càng cao. Đó là bởi vì khi bạn làm điều gì đó thành công một số lần, những hành vi tạo ra thành công sẽ thay thế những suy nghĩ và hành vi cũ của bạn bằng những hành vi tích cực và hiệu quả.
Từng viên gạch, bạn có thể thực hiện các hành động để đối mặt với nỗi sợ hãi của mình, giải thoát bản thân khỏi chúng, thay đổi cuộc sống của bạn. Và một khi bạn học LPA và kết hợp nó vào thói quen của mình, bạn có thể sử dụng nó để giải quyết những trở ngại khác. LPA đã được chứng minh là có hiệu quả cao trong việc đối phó với nhiều dạng PTSD và chiến thắng chứng mất ngủ.
Tài liệu tham khảo:
Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ: Hiểu sự thật về Bệnh trầm cảm. Lấy từ https://adaa.org/und hieu-anxiety/depression
