Ngay cả một bài tập nhỏ cũng có thể cải thiện giấc ngủ
“Tập thể dục rất tốt cho giấc ngủ. Đối với hàng triệu người muốn có giấc ngủ ngon hơn, tập thể dục có thể hữu ích, ”David Cloud, Giám đốc điều hành của National Sleep Foundation, đơn vị thực hiện cuộc thăm dò ý kiến.
Thiếu ngủ có liên quan đến chấn thương, các bệnh mãn tính, bệnh tâm thần, chất lượng cuộc sống và hạnh phúc kém, tăng chi phí chăm sóc sức khỏe và giảm năng suất làm việc.
Trong cuộc thăm dò, những người tham gia có độ tuổi từ 23 đến 60, những người tập thể dục tự mô tả báo cáo giấc ngủ tốt hơn những người không tập thể dục tự mô tả, mặc dù họ nói rằng họ ngủ cùng một lượng mỗi đêm (trung bình 6 giờ 51 phút vào các đêm trong tuần) .
Những người tập thể dục với cường độ mạnh, vừa phải và nhẹ nhàng có nhiều khả năng nói “Tôi đã ngủ ngon” mỗi đêm hoặc hầu như mỗi đêm trong đêm làm việc hơn những người không tập thể dục (67%-56% so với 39%).
Ngoài ra, hơn 3/4 số người tập thể dục (76-83%) nói rằng chất lượng giấc ngủ của họ rất tốt hoặc khá tốt trong hai tuần qua, so với hơn một nửa số người không tập thể dục (56%).
Max Hirshkowitz, Tiến sĩ, trưởng nhóm đặc nhiệm, cho biết: “Nếu bạn không hoạt động, đi bộ 10 phút mỗi ngày có thể cải thiện khả năng bạn có một giấc ngủ ngon. “Thực hiện thay đổi nhỏ này và dần dần tiến tới các hoạt động cường độ cao hơn như chạy hoặc bơi lội có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.”
Hirshkowitz cho biết: “Dữ liệu thăm dò của chúng tôi chắc chắn tìm thấy mối quan hệ chặt chẽ giữa giấc ngủ ngon và tập thể dục.
“Mặc dù nhân quả có thể phức tạp nhưng tôi không nghĩ rằng có một giấc ngủ ngon nhất thiết phải bắt buộc chúng ta phải tập thể dục. Tôi nghĩ rằng tập thể dục cải thiện giấc ngủ có nhiều khả năng hơn. Và giấc ngủ ngon là nền tảng cho sức khỏe tốt, năng suất và hạnh phúc. ”
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tập thể dục mạnh mẽ gần như gấp đôi những người không tập thể dục báo cáo rằng “Tôi đã có một giấc ngủ ngon” mỗi đêm hoặc hầu như mỗi đêm trong tuần. Họ cũng là những người ít báo cáo các vấn đề về giấc ngủ nhất.
Hơn 2/3 số người tập thể dục mạnh mẽ cho biết họ hiếm khi hoặc không bao giờ (trong hai tuần qua) có các triệu chứng thường liên quan đến chứng mất ngủ, bao gồm thức dậy quá sớm và không thể ngủ lại (72%) và khó ngủ ( 69 phần trăm).
Ngược lại, một nửa (50 phần trăm) những người không tập thể dục nói rằng họ thức dậy vào ban đêm và gần một phần tư (24 phần trăm) khó đi vào giấc ngủ mỗi đêm hoặc hầu như mỗi đêm.
“Ngủ kém có thể dẫn đến sức khỏe tiêu cực một phần vì nó khiến mọi người ít có xu hướng tập thể dục hơn,” Tiến sĩ Shawn Youngstedt, thành viên lực lượng thăm dò ý kiến cho biết. “Hơn một nửa (57%) tổng số mẫu báo cáo rằng mức độ hoạt động của họ sẽ ít hơn bình thường sau một đêm ngủ không ngon giấc. Không tập thể dục và không ngủ trở thành một vòng luẩn quẩn ”.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng những người không tập thể dục có xu hướng buồn ngủ quá mức so với những người tập thể dục. Gần một phần tư số người không tập thể dục (24 phần trăm) đủ điều kiện là “buồn ngủ” bằng cách sử dụng biện pháp sàng lọc lâm sàng buồn ngủ quá mức tiêu chuẩn. Mức độ buồn ngủ này xảy ra thường xuyên gấp đôi so với những người tập thể dục (12-15 phần trăm). Ngoài ra, khoảng 6/10 người không tập thể dục (61%) nói rằng họ hiếm khi hoặc không bao giờ có một giấc ngủ ngon vào những đêm làm việc.
Buồn ngủ rõ ràng cản trở sự an toàn và chất lượng cuộc sống của nhiều người không tập thể dục. Một trong bảy người không tập thể dục (14%) báo cáo gặp khó khăn khi tỉnh táo khi lái xe, ăn uống hoặc tham gia vào hoạt động xã hội ít nhất một lần một tuần trong hai tuần qua, gần gấp ba lần tỷ lệ của những người tập thể dục (4-6%) .
“Đôi khi chúng tôi có thể cảm thấy mệt mỏi, và đó là điều bình thường”, Tiến sĩ Matthew Buman, thành viên lực lượng đặc nhiệm thăm dò ý kiến, cho biết, “nhưng nếu tình trạng buồn ngủ quá mức là trạng thái bình thường của bạn, điều đó cần được trò chuyện với bác sĩ. Nó có thể là một dấu hiệu đỏ cho thấy có điều gì đó không ổn với sức khỏe của bạn ”.
Thật vậy, những người không tập thể dục có nhiều triệu chứng ngưng thở khi ngủ hơn. Ngưng thở khi ngủ là một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng, trong đó một người ngừng thở trong khi ngủ. Các triệu chứng của nó thường bao gồm mệt mỏi, ngủ ngáy và huyết áp cao.
Ngưng thở khi ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Hơn 4/10 người không tập thể dục (44%) có nguy cơ ngưng thở khi ngủ ở mức trung bình, so với 1/4 và 1/5 người tập thể dục nhẹ (26%), người tập thể dục vừa phải (22%) và vận động mạnh (19%) ).
“Dữ liệu cuộc thăm dò cho thấy nguy cơ ngưng thở khi ngủ ở những người tập thể dục bằng một nửa so với những người không tập thể dục,” Christopher Kline, Tiến sĩ, thành viên lực lượng thăm dò ý kiến cho biết. “Những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ thường thừa cân. Tập thể dục có thể là một phần của phương pháp điều trị ”.
Thời gian ngồi ít hơn cũng có liên quan đến giấc ngủ và sức khỏe tốt hơn vì các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra những người ngồi ít hơn tám giờ mỗi ngày có khả năng nói rằng họ có chất lượng giấc ngủ “rất tốt” cao hơn đáng kể so với những người ngồi từ tám giờ trở lên (22 - 25 phần trăm so với 12-15 phần trăm).
Hơn nữa, nhiều hơn đáng kể những người dành ít hơn 10 giờ mỗi ngày để ngồi đề cập đến sức khỏe tuyệt vời, so với những người dành 10 giờ hoặc nhiều hơn để ngồi (25-30% so với 16%).
Giáo sư Marco Tulio de Mello, thành viên lực lượng thăm dò ý kiến cho biết: “Cuộc thăm dò này là cuộc thăm dò đầu tiên cho thấy việc dành quá nhiều thời gian ngồi có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta. “Ngoài tập thể dục, đứng vào bàn làm việc, thức dậy trong những khoảng nghỉ ngắn và di chuyển càng nhiều càng tốt là những hành vi lành mạnh quan trọng cần có trong cuộc sống của chúng ta.”
Bất chấp lời khuyên phổ biến là không nên tập thể dục gần giờ đi ngủ, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày dường như rất tốt cho giấc ngủ. Những người báo cáo tập thể dục gần giờ đi ngủ và sớm hơn trong ngày không cho thấy sự khác biệt về chất lượng giấc ngủ tự báo cáo.
Tuy nhiên, những người bị mất ngủ mãn tính nên tiếp tục hạn chế tập thể dục buổi tối và đêm muộn, nếu đây là một phần trong phác đồ điều trị của họ.
“Tập thể dục có lợi cho giấc ngủ. Đã đến lúc sửa đổi các khuyến nghị toàn cầu về cải thiện giấc ngủ và tập thể dục - bất cứ lúc nào - lên đầu danh sách của chúng tôi để có thói quen ngủ lành mạnh, ”Barbara Phillips, M.D., thành viên nhóm thăm dò ý kiến cho biết.
Các chuyên gia về giấc ngủ gợi ý những lời khuyên về giấc ngủ sau:
- Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục mạnh mẽ là tốt nhất, nhưng ngay cả tập thể dục nhẹ cũng tốt hơn là không hoạt động. Tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, nhưng không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn;
- Tạo môi trường có lợi cho giấc ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ với nệm và gối êm ái;
- Thực hành một nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ, như tắm nước ấm hoặc nghe nhạc êm dịu;
- Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, và tránh dành nhiều thời gian trên giường hơn mức cần thiết;
- Sử dụng ánh sáng chói để giúp quản lý “đồng hồ cơ thể” của bạn. Tránh ánh sáng chói vào buổi tối và phơi mình dưới ánh nắng vào buổi sáng;
- Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ để tăng cường mối liên hệ giữa giường và giấc ngủ. Nó có thể giúp loại bỏ tài liệu làm việc, máy tính và TV khỏi phòng ngủ của bạn;
- Hãy để dành những lo lắng của bạn cho ban ngày. Nếu bạn lo lắng xuất hiện trong đầu, hãy viết chúng vào một “cuốn sổ lo lắng” để bạn có thể giải quyết những vấn đề đó vào ngày hôm sau;
- Nếu bạn không thể ngủ, hãy vào phòng khác và làm điều gì đó thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi;
- Nếu bạn cảm thấy buồn ngủ quá mức vào ban ngày, ngáy hoặc các cơn “ngừng thở” khi ngủ, hãy liên hệ với chuyên gia chăm sóc sức khỏe để được kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ.
Nguồn: National Sleep Foundation
