3 cách để đánh bại trầm cảm thông qua tập thể dục

Tập thể dục giúp đánh bại trầm cảm - đó không chỉ là lý thuyết, mà còn là thực tế khoa học.

Nhiều người nghĩ rằng tập thể dục liên quan đến việc tập luyện mệt mỏi hoặc chạy bộ mệt mỏi.

Chắc chắn rồi, đối với Alasdair Campbell và Tricia Goddard - được phỏng vấn trong cuốn sách của tôi, Trở lại từ bờ vực - chạy việt dã và chạy marathon là một phần quan trọng trong kế hoạch chăm sóc sức khỏe của họ và giúp tránh trầm cảm hoặc kiểm soát nó tốt hơn nếu và khi nó ập đến.

Nhưng điều đó không có nghĩa là lợi ích của việc tập thể dục đối với việc đánh bại hoặc ngăn ngừa bệnh trầm cảm đòi hỏi bạn phải đăng ký cuộc thi Người sắt tiếp theo. Rốt cuộc, tập trung năng lượng để thậm chí rời khỏi giường trong những khoảnh khắc tồi tệ nhất của chúng ta có thể là một cuộc đấu tranh thực sự.

Bạn không cô đơn. Gần như tất cả những người tôi từng nói chuyện đều gặp phải tình trạng khó tập thể dục khi bị trầm cảm - mặc dù không một ai trong số những người này từng báo cáo cảmtệ hơn sau khi đi dạo.

Tập thể dục không cần phải tập trung nhiều hoặc mệt mỏi. Một nghiên cứu của Tiến sĩ Andrea Dunn cho thấy rằng những bệnh nhân đi bộ tương đương 35 phút, sáu ngày mỗi tuần, đã giảm được 47% mức độ trầm cảm. Nghiên cứu này, được thực hiện tại Viện Nghiên cứu Cooper ở Dallas, Texas, cho thấy rằng chỉ cần ba giờ tập thể dục đều đặn mỗi tuần sẽ làm giảm các triệu chứng trầm cảm nhẹ đến trung bình hiệu quả như Prozac và các loại thuốc chống trầm cảm khác.

Ngoài ra, những lợi ích đã được chứng minh của việc tập thể dục trong việc điều trị hoặc ngăn ngừa trầm cảm kéo dài đến cả hoạt động thể chất vừa phải, chẳng hạn như làm vườn.

Đặc biệt, tập thể dục nhịp điệu giúp cải thiện lưu lượng máu và oxy lên não. Nó có thêm lợi ích là giải phóng endorphin (hóa chất tự nhiên tạo cảm giác tốt) vào cơ thể.

Hoạt động thể chất vừa phải mang lại lợi ích không có rủi ro cho những người bị trầm cảm. Không giống như thuốc, không có tác dụng phụ bất lợi.

3 dạng bài tập không thực sự tập luyện

1. Gặp gỡ một người bạn để đi dạo.

Giao tiếp xã hội có thể mệt mỏi ngay cả khi chúng ta không chán nản. Nhưng liên lạc với một người bạn có thể là một nguồn hỗ trợ tinh thần và lòng trắc ẩn tuyệt vời. Gặp gỡ một người bạn đi dạo - có hoặc không có chó - có thể là một cách tuyệt vời để kết hợp giao tiếp xã hội bình thường với hoạt động thể chất vừa phải.

Nếu bạn của bạn không biết bạn đang bị trầm cảm, điều đó không sao cả. Bạn không bắt buộc phải nói với họ. Nếu họ làm vậy, điều đó cũng không sao. Ngoài ra, việc ra ngoài đi dạo có thể giúp bạn loại bỏ mọi cảm giác khó xử hoặc lo lắng căng thẳng, cho dù là nói về trầm cảm hay bất kỳ chủ đề nào khác. Bạn không chỉ tập trung vào cuộc trò chuyện và người bạn đang ở cùng.

Mẹo nhanh: Nếu trước đây bạn có xu hướng lập kế hoạch, sau đó cảm thấy quá chán nản để thực hiện chúng, hãy xem liệu bạn bè của bạn có thể đến tận nơi để gặp bạn không. Trừ khi bạn đang có một ngày đặc biệt tồi tệ, nếu biết bạn của bạn đang ở bên ngoài - và một tiếng gõ cửa lịch sự nhưng dai dẳng - có thể giúp bạn có thêm động lực để đưa bạn ra ngoài.

2. Làm vườn hoặc dọn dẹp.

Thật thú vị, đánh giá dọc của hơn 26 năm nghiên cứu đã đặc biệt bao gồm việc làm vườn như một phần của hoạt động thể chất vừa phải hàng ngày có thể có tác động sâu sắc đến việc điều trị và ngăn ngừa trầm cảm.

Có một khu vườn? Ra khỏi đó và gieo một số hạt giống, cắt cỏ hoặc cắt tỉa. Bạn không cần phải di chuyển toàn bộ sân trước hoặc sân sau trong một lần, nhưng hoạt động này có thêm lợi thế là có thể xem kết quả nỗ lực của bạn, đây có thể là một động lực tuyệt vời.

Sống trong một căn hộ? Cho nó một chút vân sam. Dọn tủ, tủ lạnh hoặc phòng ngủ của bạn. Đó là tất cả các hoạt động, đặc biệt là bất kỳ hoạt động chà hoặc rửa nào.

3. Đưa thú cưng đi dạo.

Tôi đã nhận được rất nhiều câu chuyện tích cực từ những người bị trầm cảm được giúp đỡ nhờ có một người bạn lông bông và tôi đã viết một bài báo về điều đó.

Đặc biệt, loài chó có rất nhiều năng lượng lây nhiễm và cần phải đi bộ (hoặc chạy) đi mỗi ngày. Vậy tại sao không kết hợp năng lượng và tình yêu của một người bạn đồng hành bốn chân với nỗ lực tương đối vừa phải khi đi bộ và đi dạo trong công viên?

Không có một con chó? Đề nghị đi dạo với bạn bè hoặc hàng xóm. Bằng cách đó, bạn giúp đỡ bạn của mình và tận hưởng lợi ích của việc dắt chó đi dạo như một phần trong chiến lược điều trị trầm cảm của bạn mà không phải lo lắng về trách nhiệm chăm sóc chó khi cuộc dạo chơi kết thúc.

Bất cứ điều gì đặc biệt vất vả trong bất kỳ điều đó? Không nghĩ vậy, nhưng nó vẫn được coi là hoạt động thể chất vừa phải và có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn và đánh bại hoặc ngăn ngừa trầm cảm nếu thực hiện trong 30 phút mỗi ngày.

Bây giờ, trong bài viết trước của tôi về cách tập thể dục khi bị trầm cảm, tôi đã nhấn mạnh tầm quan trọng của các mục tiêu về râu như một cách để xây dựng mức độ hoạt động thể chất của bạn bằng cách bắt đầu từ những phần nhỏ có thể kiểm soát được.

Ngay cả những gợi ý ở trên về tập thể dục vừa phải cũng có thể được bắt đầu thành những phần nhỏ có thể quản lý được chỉ trong vài phút mỗi phần. Đừng cố gắng và thực hiện quá nhanh, nếu không, dự đoán về bài tập trong tương lai sẽ tốn nhiều thời gian và sức lực có thể đủ khiến bạn không thể cố gắng thêm nữa.

Thật thú vị, nghiên cứu của Andrea Dunn giúp ích ở đây: nó chỉ ra rằng ba khoảng thời gian 10 phút tập thể dục mỗi ngày có thể có tác động tương tự như một khối 30 phút duy nhất.

Vì vậy, khi bạn cảm thấy sẵn sàng, hãy cân nhắc hai hoặc ba mục tiêu dành cho tập thể dục 10 phút mỗi ngày.

Các mẹo khác để giúp bạn có động lực tập thể dục

Kết hợp tập thể dục như một phần của kế hoạch điều trị trầm cảm toàn diện.Trở lại từ bờ vựcsẽ giải thích thêm về điều này và chỉ cho bạn cách thực hiện nhanh chóng và dễ dàng. Bạn có thể muốn đăng ký tham gia Thử thách tăng cường tâm trạng trong 30 ngày miễn phí của chúng tôi.

Bạn có thể muốn xem xét giới thiệu các nghi lễ. Bạn càng làm điều gì đó, nó càng trở nên quen thuộc và ‘bình thường’. Vì vậy, bằng cách xây dựng một thói quen để tuân theo trước, trong hoặc sau khi tập thể dục, việc này sẽ trở nên dễ dàng hơn. Ví dụ: bạn có thể mua một máy đếm bước chân để đo bước chân mỗi ngày (giá rẻ), mặc quần áo tập thể dục trước khi đi ngủ, v.v.

Khi bạn đi chơi xa, hãy tập trung vào khoảnh khắc hiện tại và quan sát thực vật, động vật, hoa và mùi. Cân nhắc viết nhật ký nơi bạn hoặc bạn bè hoặc người thân của bạn viết ra những điểm nổi bật. Chụp ảnh bằng điện thoại và chia sẻ chúng trên phương tiện truyền thông xã hội - bạn có thể thấy chia sẻ với những người khác cũng giúp bạn.

Cuối cùng, ở trong thời điểm hiện tại có thể giúp bạn nuôi dưỡng lòng biết ơn và tập trung vào những điều tốt đẹp và những người bạn có trong cuộc sống của bạn - điều mà bạn có thể bị lãng quên giữa màn sương dày đặc của những suy nghĩ tiêu cực lặp lại trong tâm trí chúng ta trong giai đoạn trầm cảm.

Đối với Greg Montgomery, chẳng hạn, lòng biết ơn là một phần rất quan trọng trong nỗ lực đánh bại và kiểm soát chứng trầm cảm của ông. Trong trường hợp của tôi, tôi thực sự may mắn khi sống gần bụi rậm. Khi mọi thứ trở nên khó khăn với tôi, tôi thấy đi bộ đường dài rất hữu ích; Tôi không bao giờ ngừng thở bởi vẻ đẹp hùng vĩ của một phần đáng kinh ngạc của nước Úc. Thông thường, lòng biết ơn vô tình nảy sinh chỉ đơn giản là ở giữa vẻ đẹp tự nhiên này. Chỉ trong một vài khoảnh khắc, tôi bị phân tâm khỏi chu kỳ suy nghĩ tiêu cực của mình hoặc những gì đang diễn ra trong đầu tôi được đưa vào quan điểm.

Bạn làm những hoạt động nào để đảm bảo rằng bạn được di chuyển mỗi ngày? Tôi rất muốn nghe ý kiến ​​của bạn, cũng như nhiều người khác! Vui lòng chia sẻ trong hộp nhận xét, trên phương tiện truyền thông xã hội, hoặc gửi cho tôi e-mail: support at graemecowan.com.au

Sách của Graeme CowanTrở lại từ bờ vực, mang đến cho bạn những câu chuyện có thật từ những người nổi tiếng và hàng ngày cũng như trợ giúp thiết thực để vượt qua chứng trầm cảm và rối loạn lưỡng cực. Cảm động, xúc động và thường gây ngạc nhiên, những câu chuyện trong Back From The Brink là bằng chứng sống động cho thấy bạn cũng có thể vượt qua chứng trầm cảm bằng cách sử dụng các công cụ và nguồn lực được cung cấp trong cuốn sách.

Cowan đã sống sót sau cơn trầm cảm tồi tệ nhất mà bác sĩ tâm thần của anh từng điều trị. Click vào đây để tìm hiểu thêm.