Thế GiớI-Of-Tâm Lý Blog

Tại sao bạn không nên từ bỏ các quyết tâm trong năm mới của mình

Truyền thống lâu đời về việc thực hiện các quyết định trong năm mới đã ăn sâu vào nền văn hóa hiện đại của chúng ta. Có lẽ bởi vì khi đó là một năm mới, chúng tôi cảm thấy đó là thời điểm tốt để chúng tôi cũng được đổi mới. Chúng ta có thể thay đổi. Chúng ta có thể trở thành một người tốt hơn.

Ở đâu đó từ 40 đến 50 phần trăm mọi người đưa ra quyết định cho Năm Mới (Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, 1995; Epcot Poll, 1985). Nhưng có bao nhiêu người thực sự giữ ít nhất một trong các quyết định của họ?

Trái ngược với quan điểm phổ biến, hầu hết những người đưa ra quyết định của Năm mới giữ ít nhất một trong số chúng lâu hơn những gì được tin tưởng. Ví dụ: bài báo này trên U.S. News & World Report tuyên bố sai rằng 80% các giải pháp của Năm Mới không thành công. Nhưng nó hoàn toàn không trích dẫn nghiên cứu trong việc đưa ra tuyên bố (một tuyên bố mà bây giờ đã được lặp lại bởi những người khác).

Tuy nhiên, theo nghiên cứu tâm lý, bạn thực sự có khả năng vẫn giữ được các quyết tâm cho Năm mới của mình sau sáu tuần.

Trong một nghiên cứu (Marlatt & Kaplan, 1972), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng vào cuối 15 tuần, 75% số người nói rằng họ có thể giữ ít nhất một trong các quyết định của mình. Nhưng 62% phụ nữ và 50% nam giới thừa nhận đã vi phạm ít nhất một trong những quyết định trong Năm mới của họ, theo bản tự báo cáo của chính họ.

Trong một nghiên cứu gần đây hơn, Norcross et al. (1989) báo cáo 77 phần trăm số người được nghiên cứu giữ nguyên quyết định của họ trong ít nhất một tuần. Sau một tháng, con số đó giảm xuống còn 55 phần trăm, và sau sáu tháng, chỉ có 40 phần trăm vẫn giữ nguyên quyết định của họ. Sau hai năm, con số đó giảm xuống còn 19 phần trăm.

Trong một nghiên cứu năm 2002 (Norcross và cộng sự), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng sau sáu tháng, 46% những người mà họ nghiên cứu đã giữ nguyên quyết tâm của năm mới.

Và so với những người không thực hiện các quyết định của Năm mới nhưng vẫn muốn thay đổi hành vi của họ? Bạn có khả năng thực sự thành công cao hơn 10 lần trong việc thay đổi những hành vi mà bạn đã quyết tâm thay đổi. Đó là một con số khá đáng kinh ngạc và là một con số thuyết phục hơn nhiều so với bất kỳ thống kê nào khác.

Việc đưa ra một giải pháp giúp bạn đạt được thành công cuối cùng, ngay cả khi nó không xảy ra trong năm đầu tiên. Hầu hết những người không giữ được độ phân giải trong lần thử đầu tiên sẽ tiếp tục đưa ra độ phân giải tương tự trong những năm tiếp theo (Norcross et al., 2002).

Cách giữ các quyết tâm của bạn

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng để thành công trong việc giữ một giải pháp cho Năm Mới, bạn cần phải sẵn sàng và sẵn sàng thay đổi. Các quyết tâm buộc phải đối với bạn do cảm giác tội lỗi hoặc vì các lý do khác sẽ không phù hợp. Bạn cũng cần cảm thấy rằng bạn có khả năng và kỹ năng cần thiết để duy trì quyết tâm của mình. (Norcross & Vangarelli, 1989).

Ví dụ: nếu bạn đang muốn ăn nhiều thực phẩm dinh dưỡng hơn, bạn cần chủ động nghiên cứu và hiểu lý do tại sao một số loại thực phẩm không tốt cho bạn như các loại thực phẩm khác. Sau đó, bạn nên bắt đầu theo dõi lượng dinh dưỡng của mình để đảm bảo rằng bạn đang hưởng lợi từ kiến thức và cam kết của mình.

Porche (2014) khuyến nghị rằng nếu bạn muốn duy trì các quyết tâm của mình, bạn nên tạo một kế hoạch hành động thực tế:

Các kế hoạch thay đổi hành vi cá nhân cần bao gồm một mục tiêu rộng xác định trạng thái mong đợi, nghĩa là, đối với các mục tiêu liên quan đến sức khỏe, kết quả mong đợi hoặc kết quả của các hoạt động. Một khi mục tiêu đã được thiết lập, tốt nhất nên chia mục tiêu thành các mục tiêu SMART. Các mục tiêu SMART này, sau khi hoàn thành, đảm bảo rằng bạn [đang] gần hơn với việc thiết lập mục tiêu của mình. Mục tiêu SMART là:

Riêng,
Có thể đo lường
Hành động theo định hướng
Liên quan, thích hợp
Giới hạn thời gian

Bạn có thể chia từng mục tiêu thành các mục tiêu nhỏ hơn, có thể đạt được hàng tuần hoặc hàng tháng. Điều quan trọng là mỗi mục tiêu càng đáp ứng được năm đặc điểm này, bạn càng dễ dàng đo lường và đạt được sự thay đổi.

Hãy xem một ví dụ cụ thể.

Trong một nghiên cứu (Norcross và cộng sự, 2002), các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng giảm cân, thực hiện một chương trình tập thể dục thường xuyên và bỏ thuốc lá là ba giải pháp phổ biến nhất. Để giảm cân là mục tiêu, chúng tôi sẽ đặt ra một con số nhỏ, có thể đạt được trong một khoảng thời gian cụ thể - ví dụ: 5 lbs. trong hai tháng. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần phải tìm những cách cụ thể, có thể đo lường được để giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày (hoặc mỗi tuần).

Đó là những gì các chương trình như Người theo dõi cân nặng giúp một người thực hiện, để ý hơn về lượng calo hàng ngày của họ vào mỗi bữa ăn chính và giờ ăn nhẹ. Vì việc đếm calo có thể khó khăn và tốn thời gian, Weight Watchers chỉ định các giá trị điểm đơn giản cho các loại thực phẩm khác nhau. Một người đăng ký Weight Watchers đặt ra giới hạn điểm hàng ngày và có thể ăn các loại thực phẩm đến giới hạn đó mỗi ngày. Vì tổng số điểm hàng ngày của Weight Watchers sẽ thấp hơn lượng calo truyền thống của bạn, nên bạn thường sẽ giảm cân theo thời gian tuân thủ chương trình.

Điều này có nhiều khả năng hiệu quả hơn so với mục tiêu chung: “Tôi muốn giảm cân vào năm 2018”. Trọng lượng bao nhiêu? Trong khoảng thời gian nào? Bạn đang thực hiện những bước hữu ích nào để đạt được mục tiêu của mình? Bạn hiểu ý tôi chứ?

Các bài viết cung cấp các đề xuất bổ sung để giúp duy trì các quyết tâm trong Năm mới của bạn bao gồm:

10 cách chắc chắn để giữ quyết tâm cho năm mới của bạn
6 cách để tạo (và lưu giữ) các nghị quyết cho năm mới 2017
5 mẹo đơn giản để giữ các quyết tâm trong năm mới của bạn

Chúc may mắn khi kiên trì với những quyết tâm của bạn trong năm nay! Bạn có thể làm được.

Người giới thiệu

Hiệp hội y tế hoa kì. (1995). Khảo sát giải pháp cho năm mới.

Cuộc thăm dò ý kiến của Epcot. (Năm 1985). Các nghị quyết không được hầu hết người Mỹ lưu giữ lâu. Hồ Buena Vista, FL: Walt Disney World.

Marlatt, A.G. & Kaplan, B.E. (Năm 1972). Nỗ lực tự khởi xướng để thay đổi hành vi: Nghiên cứu về các quyết tâm của Năm mới. Báo cáo Tâm lý, 30, 123-131.

Norcross, JC, Mrykalo, MS, Blagys, MD. (Năm 2002). Auld Lang Syne: Người dự đoán thành công, quy trình thay đổi và kết quả tự báo cáo của người giải quyết và không làm mới trong Năm mới. Tạp chí Tâm lý học Lâm sàng, 58, 397-405

Norcross, JC, Ratzin, AC, & Payne, D. (1989). Chuông trong năm mới; Các quy trình thay đổi và kết quả được báo cáo của các nghị quyết. Hành vi gây nghiện, 14, 205-212.

Norcross, JC & Vangarelli, DJ. (1989). Giải pháp giải quyết: Kiểm tra dọc các nỗ lực thay đổi của Năm mới. Tạp chí Lạm dụng Chất gây nghiện, 1, 127-134.

Porche, Demetrius J. (2014). Sau khi giải quyết: Duy trì sự thay đổi. Tạp chí Sức khỏe Đàn ông của Mỹ, 8, 97.