12 cách tiếp tục đối mặt với bệnh trầm cảm

Khoảng một lần một tuần, tôi nghe thấy cùng một câu hỏi từ một độc giả, "Điều gì giúp bạn tiếp tục?" Câu trả lời ngắn gọn là rất nhiều thứ. Tôi sử dụng nhiều công cụ khác nhau để kiên trì vượt qua cuộc đấu tranh với chứng trầm cảm vì những gì hiệu quả vào một ngày không phải là ngày tiếp theo. Tôi phải chia một số giờ thành các khoảng thời gian 15 phút và chỉ cần đặt một chân trước chân khác, làm công việc ở ngay trước mặt tôi và không làm gì khác.

Tôi viết bài này cho người đang trải qua các triệu chứng suy nhược của bệnh trầm cảm. Sau đây là một số điều giúp tôi chiến đấu để có được sự tỉnh táo và giúp tôi tiếp tục, khi sức ép của chứng rối loạn tâm trạng đe dọa dừng mọi chuyển động về phía trước.

Tìm một bác sĩ và nhà trị liệu tốt.

Tôi đã cố gắng đánh bại chứng trầm cảm của mình mà không cần sự giúp đỡ của các chuyên gia sức khỏe tâm thần và phát hiện ra căn bệnh này có thể đe dọa tính mạng như thế nào. Bạn không chỉ cần được giúp đỡ, bạn cần nhận được sự giúp đỡ ĐÚNG.

Một phóng viên từng gọi tôi là Goldilocks trầm cảm của Annapolis vì tôi đã từng gặp tất cả các bác sĩ tâm thần trong thị trấn của tôi. Gọi tôi là kén chọn, nhưng tôi rất vui vì tôi đã không ngừng tìm kiếm theo bác sĩ thứ ba hoặc thứ tư hoặc thứ năm bởi vì tôi đã không khá hơn cho đến khi tôi tìm thấy bác sĩ phù hợp tại Trung tâm Rối loạn Tâm trạng Johns Hopkins. Nếu bạn bị rối loạn tâm trạng nặng, phức tạp, bạn nên đến bệnh viện dạy học để được tư vấn.

Hãy cẩn thận với bác sĩ trị liệu của bạn. Tôi đã ngồi trên ghế dài trị liệu suốt 30 năm và mặc dù các bài tập hành vi nhận thức rất hữu ích, tôi đã không bắt đầu tiến bộ thực sự cho đến khi bắt đầu làm việc với bác sĩ trị liệu hiện tại của mình.

Dựa vào niềm tin của bạn - hoặc một số quyền lực cao hơn.

Khi mọi thứ khác thất bại, niềm tin của tôi vẫn tiếp tục duy trì tôi. Trong những giờ tuyệt vọng, tôi sẽ đọc Sách Thi thiên, nghe nhạc truyền cảm hứng, hoặc chỉ đơn giản là la mắng Chúa. Tôi trông đợi các vị thánh để can đảm và quyết tâm vì nhiều người trong số họ đã trải qua những đêm đen tối của tâm hồn - Teresa of Avila, John of the Cross, Mother Teresa. Thật là an ủi khi biết rằng Đức Chúa Trời biết rõ từng sợi tóc trên đầu tôi và yêu thương tôi vô điều kiện bất chấp những khiếm khuyết của tôi, rằng Ngài ở với tôi trong nỗi thống khổ và bối rối của tôi.

Một số lượng đáng kể nghiên cứu chỉ ra lợi ích của đức tin trong việc giảm thiểu các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Ví dụ, trong một nghiên cứu năm 2013, các nhà nghiên cứu tại Bệnh viện McLean ở Belmont, Massachusetts, phát hiện ra rằng niềm tin vào Chúa có liên quan đến kết quả điều trị tốt hơn.

Hãy tử tế và nhẹ nhàng với chính mình.

Thật không may, sự kỳ thị gắn liền với bệnh trầm cảm vẫn còn rất dày. Có thể bạn có một hoặc hai người trong đời, những người có thể cung cấp cho bạn sự từ bi mà bạn đáng có. Tuy nhiên, cho đến khi công chúng dành cho những người bị rối loạn tâm trạng lòng trắc ẩn giống như những người bị ung thư vú hoặc bất kỳ căn bệnh nào khác được xã hội chấp nhận, thì nhiệm vụ của bạn là tử tế và nhẹ nhàng với bản thân. Thay vì cố gắng hơn và tự nói với bản thân rằng tất cả chỉ có trong đầu, bạn cần tự nói với mình như một đứa trẻ nhạy cảm, mỏng manh với vết thương đau đớn mà thế giới không thể nhìn thấy được. Bạn cần vòng tay ôm cô ấy và yêu cô ấy. Quan trọng nhất, bạn cần phải tin vào nỗi khổ của cô ấy và chứng thực nó. Trong cuốn sách của cô ấy Lòng từ biTiến sĩ Kristin Neff ghi lại một số nghiên cứu chứng minh rằng lòng từ bi là một cách mạnh mẽ để đạt được hạnh phúc về mặt tình cảm.

Giảm căng thẳng của bạn.

Bạn không muốn rơi vào tình trạng trầm cảm của mình, tôi hiểu điều đó. Bạn muốn làm mọi thứ trong danh sách việc cần làm của mình và một phần của ngày mai. Nhưng thúc ép bản thân sẽ khiến tình trạng của bạn trở nên tồi tệ hơn. Nói không với trách nhiệm vì các triệu chứng của bạn đang bùng phát không phải là thất bại. Đó là hành động trao quyền.

Căng thẳng ảnh hưởng đến tất cả các hệ thống sinh học của bạn, từ tuyến giáp đến đường tiêu hóa, khiến bạn dễ bị thay đổi tâm trạng. Các nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng căng thẳng làm giảm khả năng giữ cho não khỏe mạnh. Đặc biệt, hồi hải mã co lại, tác động đến trí nhớ ngắn hạn và khả năng học tập. Cố gắng hết sức để giảm thiểu căng thẳng bằng các bài tập hít thở sâu, thiền thư giãn cơ và đơn giản là nói không với bất kỳ điều gì bạn hoàn toàn không phải làm.

Ngủ đều đặn.

Doanh nhân và tác giả E. Joseph Cossman từng nói, “Cầu nối tốt nhất giữa tuyệt vọng và hy vọng là một đêm ngon giấc”. Nó là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với khả năng phục hồi cảm xúc. Thực hiện vệ sinh giấc ngủ tốt - đi ngủ cùng giờ vào ban đêm và thức dậy đúng giờ - có thể là một thách thức đối với những người bị trầm cảm bởi vì, theo J. Raymond DePaulo, Jr., MD, đồng giám đốc của Johns Hopkins Trung tâm Rối loạn Tâm trạng, đó là khi mọi người thường cảm thấy tốt hơn. Họ muốn thức và viết hoặc nghe nhạc hoặc làm việc. Làm như vậy quá nhiều đêm, và tình trạng thiếu ngủ của bạn sẽ trở thành mầm Brussels trên sàn của lối đi nông sản mà bạn đi qua. Trước khi bạn biết điều đó, bạn đang ở trong tình trạng không có khả năng làm bất cứ điều gì.

Mặc dù làm hài lòng nhịp sinh học của chúng ta - đồng hồ bên trong cơ thể - có thể cảm thấy thực sự nhàm chán, nhưng hãy nhớ rằng giấc ngủ đều đặn và thường xuyên là một trong những đồng minh mạnh mẽ nhất trong cuộc chiến chống trầm cảm.

Phục vụ người khác.

5 năm trước, tôi đã đọcTìm kiếm ý nghĩa của con ngườicủa người sống sót sau thảm họa Holocaust và bác sĩ tâm thần người Áo Viktor Frankl và vô cùng xúc động trước thông điệp của ông rằng đau khổ có ý nghĩa, đặc biệt là khi chúng ta có thể biến nỗi đau của mình thành phục vụ người khác.

Frankl’s “logotherapy” dựa trên niềm tin rằng bản chất con người được thúc đẩy bởi việc tìm kiếm mục đích sống. Nếu chúng ta dành thời gian và năng lượng để tìm kiếm và theo đuổi ý nghĩa cuối cùng của cuộc đời mình, chúng ta có thể vượt qua một số đau khổ của mình. Điều đó không có nghĩa là chúng tôi không cảm nhận được điều đó. Tuy nhiên, ý nghĩa chứa đựng sự tổn thương của chúng ta trong bối cảnh mang lại cho chúng ta sự bình yên. Các chương của ông nói rõ về những lời của Friedrich Nietzsche, "Người có lý do tại sao có thể chịu được hầu hết mọi cách." Tôi đã thấy điều này là đúng trong cuộc sống của tôi. Khi tôi nhìn ra bên ngoài, tôi thấy rằng đau khổ là phổ biến, và điều đó làm giảm bớt một phần đau đớn. Hạt giống của hy vọng và sự chữa lành được tìm thấy trong trải nghiệm chung về nỗi đau.

Nhìn ngược lại.

Không nghi ngờ gì nữa, quan điểm của chúng tôi bị lệch trong giai đoạn trầm cảm. Chúng ta nhìn thế giới từ tầng hầm tối tăm của cảm xúc con người, diễn giải các sự kiện qua lăng kính của trải nghiệm đó. Chúng tôi chắc chắn rằng chúng tôi đã luôn luôn chán nản và tin rằng tương lai của chúng tôi sẽ còn đầy rẫy những đau khổ hơn. Khi nhìn ngược lại, tôi được nhắc nhở rằng thành tích vượt qua những giai đoạn trầm cảm của tôi là 100%. Đôi khi các triệu chứng không thuyên giảm trong 18 tháng hoặc hơn, nhưng cuối cùng tôi đã tìm được đường ra ánh sáng. Tôi ghi nhớ rằng tất cả những lần tôi đã kiên trì vượt qua khó khăn và vượt qua phía bên kia. Đôi khi, tôi sẽ lấy những bức ảnh cũ ra để làm bằng chứng rằng tôi không phải lúc nào cũng buồn và hoảng sợ.

Hãy dành một chút thời gian để nhớ lại những khoảnh khắc mà bạn tự hào nhất, nơi bạn đã chiến thắng những trở ngại. Vì bạn sẽ làm lại. Và sau đó một lần nữa.

Lên kế hoạch cho điều gì đó vui vẻ.

Việc lấp đầy lịch của mình bằng các sự kiện có ý nghĩa buộc tôi phải tiến lên khi tôi bị mắc kẹt trong rãnh tiêu cực. Nó có thể đơn giản như đi cà phê với một người bạn hoặc gọi cho em gái của tôi. Có thể đó là đăng ký một lớp học làm gốm hoặc nấu ăn.

Nếu bạn đang cảm thấy có nhiều tham vọng, hãy lên kế hoạch cho một cuộc phiêu lưu đưa bạn ra khỏi vùng an toàn của mình. Vào tháng 5, tôi đang đi bộ Camino de Santiago, hay Con đường của Thánh James, một cuộc hành hương nổi tiếng kéo dài 778 km từ St. Jean Port de Pied ở Pháp đến Santiago de Compostela ở Tây Ban Nha. Sự mong đợi về chuyến đi đã tiếp thêm cho tôi năng lượng và sự phấn khích trong suốt một chặng đường vất vả của cuộc đời.

Tất nhiên, bạn không cần phải xách ba lô qua châu Âu để tiếp tục tiến về phía trước. Tổ chức một chuyến đi trong ngày đến bảo tàng hoặc một số triển lãm nghệ thuật địa phương có thể phục vụ mục đích tương tự. Chỉ cần đảm bảo có một cái gì đó trên lịch của bạn ngoài các cuộc họp trị liệu và làm việc.

Ở trong tự nhiên.

Theo Tiến sĩ Elaine Aron, trong cuốn sách bán chạy nhất của cô ấyNgười rất nhạy cảm, khoảng 15 đến 20 phần trăm dân số dễ bị choáng ngợp bởi tiếng ồn lớn, đám đông, mùi, ánh sáng rực rỡ và các kích thích khác. Những loại này có đời sống nội tâm phong phú, nhưng có xu hướng cảm nhận mọi thứ rất sâu sắc và hấp thụ cảm xúc của con người. Nhiều người chống chọi với chứng trầm cảm mãn tính rất nhạy cảm. Chúng cần một núm vú giả. Thiên nhiên phục vụ mục đích đó.

Nước và rừng là của tôi. Khi tôi nhận được kích thích quá độ của thành viên này Chuck E. Cheese thế giới của chúng ta, tôi rút lui để một trong hai con lạch xuống các đường phố hoặc đường mòn đi bộ đường dài vài dặm. Giữa những con sóng nhẹ của nước hay những cây sồi vững chãi trong rừng, tôi chạm đất và tiếp cận một sự tĩnh lặng cần thiết để điều hướng những cảm xúc khó khăn. Ngay cả vài phút mỗi ngày cũng mang lại cảm giác bình tĩnh giúp tôi giảm bớt sự hoảng loạn và trầm cảm khi chúng xuất hiện.

Kết nối với các chiến binh khác.

Hiếm khi một người có thể tự mình chống chọi với chứng trầm cảm mãn tính. Cô ấy cần một bộ tộc gồm những chiến binh đồng hành trên tiền tuyến của sự tỉnh táo, nhớ rằng cô ấy không đơn độc và trang bị cho cô ấy những hiểu biết để kiên trì.

Năm năm trước, tôi cảm thấy rất chán nản vì sự thiếu hiểu biết và lòng trắc ẩn đi kèm với chứng trầm cảm nên tôi đã lập hai diễn đàn: Group Beyond Blue trên Facebook và Project Hope & Beyond. Tôi đã bị hạ thấp bởi mức độ thân thiết được hình thành giữa các thành viên trong nhóm. Có sức mạnh trong kinh nghiệm được chia sẻ. Có hy vọng và chữa lành khi biết chúng ta đang ở trong này cùng nhau.

Cười

Bạn có thể nghĩ rằng không có gì vui khi bạn bị trầm cảm hoặc muốn chết. Rốt cuộc, đây là một tình trạng nghiêm trọng, đe dọa tính mạng. Tuy nhiên, nếu bạn có thể quản lý để tăng thêm sự hấp dẫn cho tình huống của mình, bạn sẽ thấy rằng sự hài hước là một trong những công cụ mạnh mẽ nhất để chống lại sự vô vọng. G.K. Chesterton đã từng nói, "Thiên thần có thể bay bởi vì họ xem nhẹ bản thân mình." Đó là những gì tiếng cười làm. Nó làm nhẹ đi gánh nặng đau khổ. Đó là lý do tại sao các y tá sử dụng tiểu phẩm hài trong các buổi nhóm nhỏ tại các đơn vị tâm thần nội trú như một phần trong nỗ lực chữa bệnh của họ. Sự hài hước tạo ra một khoảng trống rất cần thiết giữa bạn và nỗi đau, giúp bạn có một góc nhìn chân thực hơn về cuộc đấu tranh của mình.

Nhảy múa trong mưa.

Vivian Greene đã từng nói: “Cuộc sống không phải là đợi cơn bão đi qua, mà là học cách nhảy trong mưa”.

Khi lần đầu tiên tôi được chẩn đoán mắc chứng trầm cảm, tôi chắc chắn rằng loại thuốc hoặc chất bổ sung thích hợp hoặc buổi châm cứu sẽ chữa khỏi tình trạng của tôi. Mười năm trước, khi dường như không có gì hiệu quả, tôi chuyển sang triết lý quản lý các triệu chứng của mình thay vì chữa khỏi chúng. Mặc dù không có gì thay đổi đáng kể trong quá trình hồi phục của tôi, nhưng thái độ mới này đã tạo nên sự khác biệt trên thế giới. Tôi không còn mắc kẹt trong phòng chờ của cuộc đời mình. Tôi đã sống hết mình, hết sức có thể. Tôi đã nhảy trong mưa.

Người giới thiệu

Rosmarin, D.H., Bigda-Peyton, J.S., Kertz, S.J., Smith, N., Rauch, S.L., & Björgvinsson, T. (2013). Một bài kiểm tra niềm tin vào Chúa và điều trị: Mối quan hệ của niềm tin vào Chúa với kết quả điều trị tâm thần.Tạp chí Rối loạn cảm xúc, 146(3): 441-446. Lấy từ https://www.sciasedirect.com/science/article/pii/S016503271200599X

Hildebrandt, S. (2012, ngày 6 tháng 2). Làm thế nào căng thẳng có thể gây ra trầm cảm [bài đăng trên blog]. Lấy từ http://sciencenordic.com/how-stress-can-cause-depression

Frankl, V.E. (1959).Tìm kiếm ý nghĩa của con người. Cutchogue, NY: Sách của Buccaneer.

Aron, E. (1996). Người rất nhạy cảm. New York, NY: Nhà xuất bản Carol.