Chán nản vì Tin tức? Đây là 7 chiến lược để tự chăm sóc bản thân

Đầu tiên là tin tốt về tất cả những tin xấu mà bạn có thể đang đọc và thấy những ngày này: Tin xấu không thể gây ra trầm cảm. Trầm cảm là một căn bệnh sinh học phức tạp và trong thực tế chuyên môn của tôi với tư cách là một bác sĩ tâm thần, tôi không thấy có gì cho thấy tỷ lệ trầm cảm đang tăng lên khi phản ứng với hàng loạt những câu chuyện tiêu cực mà chúng ta đang nghe và thấy trên các phương tiện truyền thông ngày nay. Và không có nghiên cứu phong phú nào về bệnh trầm cảm kết luận rằng bệnh có thể do tiếp xúc với các phương tiện truyền thông tiêu cực.

Căn nguyên của trầm cảm đi sâu hơn các yếu tố môi trường. Rốt cuộc, một số người có thể bị chấn thương và tiếp tục sống một cuộc sống bình thường, trong khi những người khác có thể trở nên trầm cảm vì những thất bại dường như nhỏ. Phản ứng của chúng ta đối với những thăng trầm trong cuộc sống được xác định bởi sự tương tác của sinh học và môi trường - thiên nhiên và sự nuôi dưỡng - và là của mỗi cá nhân chúng ta.

Tuy nhiên, nếu bạn có khuynh hướng mắc bệnh trầm cảm hoặc đang trong cơn thịnh nộ của nó, bạn có thể thấy rằng việc dành nhiều thời gian để đọc tin tức - qua truyền hình, báo chí hoặc trực tuyến - có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Đó là một câu hỏi hóc búa. Luôn cập nhật thông tin là điều quan trọng, nhưng nó cũng khiến bạn có nguy cơ bị kéo sâu hơn vào trầm cảm.

Ba phương thức điều trị trầm cảm - liệu pháp trò chuyện, thuốc và, kể từ khi được FDA chấp thuận vào năm 2008, kích thích từ trường xuyên sọ (TMS), kích thích các tế bào thần kinh để giảm bớt trầm cảm - có hiệu quả đối với hầu hết mọi người. Ngay cả khi bạn đang được điều trị trầm cảm đúng cách, bạn cũng có thể muốn xem xét một số chiến lược để quản lý tâm trạng của mình trong khi vẫn cập nhật về những gì đang xảy ra trong chính trị, môi trường, các vấn đề thế giới, nền kinh tế - tất cả những điều đó đang gây căng thẳng cho rất nhiều những ngày này.

Một số gợi ý:

1. Đừng sử dụng TV để trốn thoát. Một phân tích nhân tố của Bảng câu hỏi đối phó với trầm cảm, được phát triển vào những năm 1980 để đo lường sự khác biệt về giới trong các chiến lược đối phó, đã phát hiện ra rằng nam hoặc nữ, những người bị trầm cảm thường sử dụng tivi như một cơ chế đối phó. Điều này phản tác dụng vì những lý do rõ ràng nếu bạn đang xem tin tức: Các chương trình tin tức hiếm khi được nâng cao (có một câu nói cũ ở những người làm tin tức: “Nếu nó chảy máu, nó dẫn đầu”). Trên hết, nếu bạn đang đỗ xe trước ti vi, bạn cũng không làm những việc mà chúng tôi biết có thể giúp giảm bớt trầm cảm, chẳng hạn như tập thể dục hoặc kết nối với bạn bè và những người thân yêu.
2. Đọc tin tức tích cực, quá. Các phương tiện truyền thông tin tức có xu hướng tập trung vào những điều tồi tệ nhất: thiên tai, tranh cãi chính trị, giết người, tình trạng lộn xộn. Điều này khiến mọi người hòa nhập, nhưng cũng có thể khiến thế giới giống như một nơi tồi tệ. Chúng ta có thể chống lại sự tuyệt vọng mà điều này có thể gây ra bằng cách thực hiện các bước cụ thể để nhắc nhở bản thân rằng mọi thứ không phải lúc nào cũng tệ. Hãy xem xét những phát hiện của một nghiên cứu ngoài Đại học tại Đại học Albany-State của New York, thu thập dữ liệu từ người dân Chicago và phát hiện ra rằng những người sống trong các khu phố đau khổ đối phó với hoàn cảnh của họ tốt hơn khi họ tìm hiểu và chú ý đến tin tức tích cực của địa phương . Cân bằng giữa việc tiêu thụ tin tức tiêu cực với tích cực có thể giúp làm sáng tỏ cách nhìn của bạn về thế giới.
3. Lưu ý đến thành kiến ​​của bạn: Chúng tôi biết rằng nếu bạn đã bị trầm cảm, bạn có thể sẽ chú ý đến những tin tức tiêu cực hơn là tích cực, điều này sẽ khiến bạn cảm thấy tuyệt vọng. Giữ ý thức về những thành kiến ​​nhận thức trầm cảm của bạn, để nhắc nhở bản thân rằng mọi thứ không tồi tệ như chúng tưởng. Đừng để tâm trí bạn chìm đắm trong suy nghĩ đen tối tự động; nhắc nhở bản thân rằng những suy nghĩ không phải lúc nào cũng là hiện thực.
4. Đọc hoặc xem, sau đó thư giãn. Nếu việc xem tin tức khiến bạn trở nên căng thẳng, hãy học một kỹ thuật thư giãn tiến bộ để sử dụng sau đó. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Hành vi Quốc tế cho thấy rằng thư giãn tập trung - hơn cả sự phân tâm - có thể giúp làm tan đi cảm giác lo lắng, bất an mà bạn có thể có sau khi đọc tin tức.
5. Theo dõi tâm trạng và hành vi của bạn. Đừng để trầm cảm hoặc lo lắng rình rập bạn. Để ý xem bạn có đang sa đà vào những hành vi khiến tình trạng bệnh trở nên tồi tệ hơn không và hành động - hãy gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần, thảo luận về cách điều trị với bác sĩ nếu bạn đã được chăm sóc, làm bất cứ điều gì bạn đã học để giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Hãy nhớ những biến dạng nhận thức đó, đó là một trong những dấu hiệu nhận biết của bệnh trầm cảm. Nếu bạn trượt quá xa xuống hố, bạn có thể "quên" có một lối thoát.
6. Tham gia. Phản hồi tin xấu bằng hành động cụ thể - chẳng hạn như tham gia vào một tổ chức phù hợp với niềm tin của bạn - có thể hữu ích. Cảm giác rằng bạn không kiểm soát được hoàn cảnh - cơ sở kiểm soát bên ngoài - có liên quan đến chứng trầm cảm. Bằng cách tham gia vào một nguyên nhân truyền cảm hứng cho bạn, bạn có thể thấy rằng cảm giác kiểm soát nhiều hơn sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn.
7. Làm việc gì khác! Đặt tờ báo xuống, đóng máy tính, tắt tivi. Ra ngoài và đi dạo trong thiên nhiên. Đọc quyển sách. Gọi một người bạn. Chỉ vì chu kỳ tin tức là 24 giờ một ngày, bảy ngày một tuần, không có nghĩa là bạn bắt buộc phải ngâm mình trong từng từ. Những ngày này, việc chăm sóc bản thân là cần thiết hơn bao giờ hết, đặc biệt nếu bạn bị trầm cảm.

Người giới thiệu:

Kleinke, C. L. (1988), Bảng câu hỏi đối phó với bệnh trầm cảm. Tạp chí Tâm lý học Lâm sàng, 44: 516–526. DOI: 10.1002 / 1097-4679 (198807) 44: 43.0.CO; 2-B

Yamamoto, M. (2018). Điều kiện khu vực lân cận và trầm cảm. Truyền thông sức khỏe, 33 (2), 156-163. DOI: 10.1080 / 10410236.2016.1250192

Szabo, A., Hopkinson, K.L. (2007), Ảnh hưởng tâm lý tiêu cực của việc xem tin tức trên tivi: có thể cần thư giãn hoặc một biện pháp can thiệp khác để đệm chúng! Tạp chí Quốc tế về Y học Hành vi, 14(2), 57-62. Lấy từ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17926432