4 cách dựa trên nghiên cứu để tạo thói quen mới

Mọi người đều biết thay đổi là khó. Nếu bạn muốn đạt được mục tiêu của mình, bạn phải học cách trì hoãn sự hài lòng, bước ra khỏi vùng an toàn của mình và vượt qua sức đề kháng đối với sự thay đổi.

Nhưng điều khó hơn nữa là tạo ra sự thay đổi. Nói không với một điếu thuốc. Giảm cân. Bỏ qua trang web đó. Đó là thách thức thực sự. Hoặc là nó?

Bạn có thể thực hiện thay đổi bằng cách tự làm cho nó dễ dàng hơn.

Trong một nghiên cứu, sinh viên đại học chỉ được chủng ngừa sau khi họ đã được đưa bản đồ đến trung tâm y tế. Một điều nhỏ đó đã tạo ra sự khác biệt lớn trong hành vi của họ.

Bốn điều có thể tạo ra sự khác biệt lớn khi tạo ra những thói quen mới. Đây là cách bạn tự cho mình hành động khác biệt, những mặc định mà bạn thiết lập, những cam kết bạn thực hiện và những tiêu chuẩn của những người bạn xung quanh mình (Dolan, 2014).

1. Sơn lót. Những thói quen của chúng ta thường bị ảnh hưởng bởi những tín hiệu vô thức. Nếu nhìn thấy rõ một thanh kẹo trong tủ lạnh của bạn, bạn đã sẵn sàng ăn nó.

Các công ty liên tục thúc đẩy và thúc đẩy chúng ta mua hàng hóa và dịch vụ của họ. Trong một nghiên cứu, khách hàng trong siêu thị có sự lựa chọn của họ bị ảnh hưởng bởi âm nhạc rập khuôn của Pháp và Đức. Khi nhạc Pháp được phát, rượu vang Pháp bán chạy hơn rượu Đức, và khi nhạc Đức được phát, doanh số bán hàng đảo ngược. (North, Hargreaves, và McKendrick, 1999).

Bạn có thể đưa ra những hành vi mong muốn bằng cách thiết kế lại môi trường của mình. Làm cho các hành vi mong muốn có thể truy cập được và các hành vi không mong muốn không thể tiếp cận được.

2. Mặc định. Nói chung, chúng tôi khá lười biếng và thường hài lòng để làm bất cứ điều gì là tùy chọn hiện tại. Với sự lựa chọn giữa đặt món mang đi và chuẩn bị một bữa ăn lành mạnh, thức ăn nhanh chiếm ưu thế hơn hẳn món salad tươi vì nó dễ dàng hơn. Hành vi càng dễ dàng, nó càng dễ trở thành mặc định của chúng ta.

Giá trị mặc định được sử dụng để hiến tặng nội tạng. Khi các quốc gia sử dụng hệ thống “chọn không tham gia”, tỷ lệ người hiến tạng tăng lên (Rithalia, McDaid, Suekarran, Myers, & Snowden, 2009).

“Mặc định là cam kết thụ động,” Paul Dolan, tác giả của Hạnh phúc theo thiết kế. "Bạn hiếm khi nhận thấy chúng." Đó là bởi vì hiếm khi chúng tôi quyết định giá trị mặc định của chúng tôi sẽ là gì (Dolan, 2014). Để thực hiện những thói quen mới, bạn cần thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong cuộc sống của mình để việc đi theo dòng chảy phù hợp với hành vi mới của bạn.

3. Các cam kết. Việc theo dõi tốt phụ thuộc nhiều hơn vào những mục đích đúng đắn. Nó phụ thuộc vào các ưu đãi phù hợp. Và không có gì tạo ra động lực hơn là trách nhiệm giải trình công khai. Khi được quan sát, chúng tôi làm việc chăm chỉ hơn để đạt được mục tiêu của mình.

Bạn muốn nhất quán với lời hứa công khai của mình, phải không? Sau đó nhận trách nhiệm. Đặt mục tiêu mà bạn có thể kiểm soát kết quả ở một mức độ nào đó, chẳng hạn như sức khỏe thể chất của bạn hoặc chạy bán marathon và cam kết thực hiện một thay đổi. Đừng tạo áp lực cho bản thân.

4. Chuẩn mực xã hội. Chúng ta bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi những gì người khác làm.Điều này có thể hiểu được; chúng tôi học hỏi kinh nghiệm của những người khác và tin tưởng vào đánh giá của họ vì họ có thông tin về những trải nghiệm mà chúng tôi không có. Tuy nhiên, điều quan trọng là chúng ta chọn dành thời gian cho ai. Đi ngược lại hạt đã khó, nhưng còn khó hơn khi chúng ta chống lại nó một mình. Vì vậy, để thay đổi trở nên gắn bó, hãy kết hợp với những người ủng hộ mục tiêu của bạn và đang tận tâm giúp đỡ bạn.

Nếu muốn thay đổi hiệu quả, bạn cần áp dụng tất cả các mẹo trên. Hãy xem cách chúng ta có thể làm điều đó bằng một ví dụ phổ biến: Tập thể dục.

• Mồi: Đóng gói túi tập thể dục của bạn và để nó ở nơi bạn sẽ nhìn thấy nó hàng ngày.
• Mặc định: Có các ngày đã lên lịch cho thời điểm bạn tập thể dục để bạn không phải lên kế hoạch khi nào nên tập.
• Cam kết: Tìm một đối tác chịu trách nhiệm và giới thiệu tiền đặt cọc nếu bạn bỏ lỡ buổi tập.
• Tiêu chuẩn xã hội: Đi với một người bạn vào những ngày mặc định mà bạn đã đồng ý.

Bằng cách sử dụng mồi, giá trị mặc định, cam kết và định mức, bạn có thể thiết kế những thói quen mới và cam kết với chúng mà không thực sự phải nghĩ về chúng. Sau đó, bạn có thể tiết kiệm năng lượng của mình cho những nơi bạn thực sự cần chú ý, chẳng hạn như vượt qua những trở ngại và thay đổi hành vi khác.

Người giới thiệu

Dolan, P. (2014). Hạnh phúc do thiết kế: Thay đổi những gì bạn làm, không phải cách bạn nghĩ. New York: Chim cánh cụt.

North, A. C., Hargreaves, D. J., và McKendrick, J. (1999). "Ảnh hưởng của âm nhạc tại cửa hàng đối với các lựa chọn rượu vang." Tạp chí Tâm lý học Ứng dụng, 84 (2), trang 271-276.

Rithalia, A., McDaid, C., Suekarran, S., Myers, L., & Snowden, A. Tác động của sự đồng ý được cho là hiến tạng đối với tỷ lệ hiến tặng: một đánh giá có hệ thống. Tạp chí Y khoa Anh 2009; 338.

Dolan, P. (2014). Hạnh phúc do thiết kế: Thay đổi những gì bạn làm, không phải cách bạn nghĩ. New York: Chim cánh cụt.