Tập thể dục Giúp Sức khỏe Tâm thần của Bạn, Trầm cảm & Lo lắng: Bây giờ Làm gì?
Ít nhất một lần, bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu của bạn có thể đã thúc giục bạn - hãy ra ngoài và tập thể dục nhiều hơn. Đó là một loại lời khuyên đơn giản mà các chuyên gia cảm thấy hài lòng khi sử dụng vì nó rất dễ thực hiện. Tập thể dục giúp cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn và có thể làm giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm.
Nhưng như bất kỳ ai đã nghe lời khuyên này đều biết, khuyên bạn nên làm sẽ dễ hơn nhiều. Mặc dù tập thể dục có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần của chúng ta, nhưng thật khó để thực hiện nếu không có động lực. Hơn nữa, một người đang chán nản hoặc lo lắng có thể tìm thấy động lực, tốt, thiếu xót.
Tác dụng chống trầm cảm của tập thể dục
Nhiều thập kỷ nghiên cứu về tác dụng của tập thể dục đã chứng minh tác dụng của nó trong việc giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO, 2015; WHO, 2001) và hướng dẫn của NICE (NICE, 2013) khuyến nghị thực hiện các bài tập thể dục trong điều trị trầm cảm tiêu chuẩn. Một đánh giá phân tích tổng hợp gần đây về nghiên cứu khoa học (Kvam, et al., 2016) cho thấy tác động tích cực của tập thể dục đối với các triệu chứng trầm cảm đặc biệt mạnh khi một người không tìm kiếm bất kỳ loại điều trị nào khác:
Các phát hiện từ phân tích tổng hợp hiện tại chỉ ra rằng tập thể dục là một biện pháp can thiệp hiệu quả cho bệnh trầm cảm so với các loại kiểm soát khác nhau. Hiệu quả của tập thể dục như một phương pháp điều trị độc lập là rõ ràng, và hiệu quả đặc biệt cao khi so với không can thiệp.
Do đó, tập thể dục có thể là một giải pháp thay thế cho những bệnh nhân không đáp ứng với một phương pháp điều trị nhất định, những bệnh nhân đang chờ điều trị, hoặc những người vì những lý do khác nhau mà không nhận được hoặc không muốn điều trị truyền thống.
Chúng tôi cũng biết rằng rất nhiều người không bao giờ được điều trị trầm cảm. Tỷ lệ sử dụng để điều trị sức khỏe tâm thần đối với bệnh trầm cảm thay đổi từ mức thấp 30% trong nghiên cứu ESEMeD của Châu Âu (Sevilla-Dedieu và cộng sự, 2011) đến 55% trong nghiên cứu NESARC (Hasin và cộng sự, 2005) có trụ sở tại Hoa Kỳ.
Vì vậy, đối với rất nhiều người bị trầm cảm, tập thể dục mang lại hy vọng giảm bớt các triệu chứng của họ. (Bằng chứng về việc tập thể dục giúp những người bị lo âu rõ ràng là hỗn hợp hơn; xem Bartley và cộng sự, 2013 để xem xét.)
Bằng chứng cho thấy có một số lý do tại sao tập thể dục có thể hữu ích. Nó có thể có lợi cho hệ thống miễn dịch và sức khỏe tổng thể của chúng ta. Các nhà nghiên cứu không chắc chắn chính xác về các cơ chế cụ thể liên quan, nhưng một trong số chúng có thể giúp cải thiện sự mất cân bằng oxy hóa-chất chống oxy hóa (Roh, et al., 2016). Nó cũng có thể là do tập thể dục giải phóng các chất hóa học thần kinh trong não của chúng ta giúp chúng ta cảm thấy dễ chịu (chẳng hạn như endorphin).
Lợi ích Tâm lý của Tập thể dục
Ngoài tác động sinh lý và hóa thần kinh bài tập đối với chúng ta, nó cũng có một số lợi ích tâm lý, bao gồm:
- Làm sáng tỏ tâm trí của bạn
Ngày nay, thật khó để ngắt kết nối với thế giới luôn kết nối của chúng ta. Miễn là bạn tắt thông báo, bật nhạc và tập trung vào việc bạn đang làm, hoạt động thể chất có thể giúp bạn trút bỏ những lo lắng trong tâm trí. - Cải thiện lòng tự trọng của bạn
Tập thể dục và hoạt động thể chất giữ cho cơ thể của bạn cân đối, từ đó giúp giữ cho tinh thần của bạn luôn sảng khoái. Khi bạn làm những điều để giúp cải thiện bản thân, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn về bản thân. - Ngủ ngon hơn
Có vẻ như hoạt động thể chất thường xuyên giúp điều chỉnh hai cơ chế chính kiểm soát chất lượng giấc ngủ của chúng ta - nhịp sinh học và nhịp điệu nội môi. Tập thể dục nhiều hơn có nghĩa là ngủ ngon hơn, do đó có nghĩa là sức khỏe tinh thần tốt hơn. - Tăng tương tác xã hội
Mặc dù tập thể dục không nhất thiết phải là một hoạt động xã hội, nhưng nếu bạn tham gia vào nó trên phương diện xã hội, bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ các tương tác xã hội mà bạn có trong quá trình đó. - Một cách lành mạnh để đối phó
Có nhiều cách để đối phó với căng thẳng trong cuộc sống, nhưng hoạt động thể chất là một trong những cách tốt cho sức khỏe. Nó có thể cho phép bạn đối phó hiệu quả hơn với những thất vọng trong cuộc sống mà không làm tổn thương bản thân hoặc người khác.
Liên quan: Tâm lý của Tập thể dục và Thể hình
Vậy làm cách nào để tôi bắt đầu tập thể dục?
Điều quan trọng nhất của việc tập thể dục không phải là bạn tập ở phòng tập thể dục hay bạn tập một loại bài tập cụ thể hay bạn tập trong khoảng thời gian chính xác như vậy. Điều quan trọng nhất của hoạt động thể chất chỉ đơn giản là bạn tìm thấy điều gì đó bạn thích làm và thực hiện nó thường xuyên, ít nhất là cách ngày.
Nếu bạn thích phòng tập thể dục, điều đó thật tuyệt. Nhưng nếu giống như tôi, bạn không thích đến phòng tập thể dục, đi bộ hàng ngày trong 60, 40 hoặc thậm chí chỉ 20 phút có thể hữu ích. (Đó là lợi ích bí mật của trò chơi thực tế tăng cường Pokemon Go - nó giúp mọi người ra ngoài đi bộ.) Đạp xe, yoga, đi bộ, chạy - bất cứ điều gì liên quan đến hoạt động thể chất thường xuyên đều hoạt động.
Đôi khi mọi người căng thẳng về nhu cầu tập thể dục và xây dựng nó thành một thứ gì đó to lớn và khó khăn. Nó không phải là loại gì. Đây chỉ là một hoạt động mà bạn nên thử và xây dựng thành thói quen hàng ngày (hoặc cách ngày) của mình, giống như bạn đã tự động đánh răng và mặc quần áo.
Hãy nghĩ về tất cả những cách khác thường, đơn giản mà bạn có thể tập thể dục nhiều hơn bằng cách đưa ra những lựa chọn khác nhau trong cuộc sống hàng ngày của mình. Thay vì đi thang máy lên hai tầng, tại sao không đi thang bộ? Thay vì lái xe đến cửa hàng hoặc quán cà phê địa phương, tại sao không đi bộ hoặc đạp xe đến đó? Chơi nhiều hơn với con cái hoặc gia đình của bạn, tham gia vào các hoạt động thể chất nhiều hơn hoặc các trò chơi đòi hỏi sự vận động thì sao?
Động lực để tập thể dục có thể là một yếu tố cản trở buổi biểu diễn. Hãy hiểu rằng nếu bạn biến việc tập thể dục thành một thú vui hàng ngày phải vượt qua, nó có thể nhanh chóng trở nên quá sức.
Thay vào đó, hãy xem nó như một việc đơn giản hàng ngày mà bạn muốn thêm vào thói quen của mình. Tìm phần thưởng phù hợp với bạn - nó có thể đơn giản như chơi Pokemon Go hoặc một ứng dụng tập thể dục khác. Hoặc phần thưởng có thể là thứ gì đó lớn hơn, chẳng hạn như khi bạn đạt được 10.000 bước trong ngày, bạn thưởng cho mình một ly sinh tố buổi chiều hoặc Starbucks. Tìm một nhịp điệu phù hợp cho bạn và sau đó dính vào nó. Tranh thủ gia đình, bạn bè đáng tin cậy và ủng hộ hoặc những người khác đang vật lộn với việc tập thể dục thường xuyên (thông qua ứng dụng) để giúp bạn duy trì thói quen mới của mình. Tập thể dục với một đối tác cũng có thể giúp thúc đẩy động lực của bạn.
Bạn hiểu rồi đấy. Tập thể dục có lợi cho sức khỏe tâm thần của bạn và các triệu chứng trầm cảm. Tìm một thói quen phù hợp với bạn để kết hợp nó vào cuộc sống của bạn và bạn sẽ bắt đầu đạt được những lợi ích của việc tập thể dục chỉ trong vòng vài tuần.
Liên quan: Thủ thuật tâm lý để tạo động lực tập thể dục
Người giới thiệu
Bartley, CA, Madeleine Hay, M., & Bloch, MH. (3023). Phân tích tổng hợp: Tập thể dục nhịp điệu để điều trị rối loạn lo âu. Tiến bộ trong Thần kinh-Tâm thần và Tâm thần Sinh học, 45, 34-39.
Hasin, D.S., Goodwin, R.D., Stinson, F.S., Grant, B.F. (2005). Dịch tễ học chuyên ngành
rối loạn trầm cảm: kết quả từ Điều tra Dịch tễ Quốc gia về
Nghiện rượu và các tình trạng liên quan. Lưu trữ của Khoa tâm thần tổng quát 62, 1097–1106.
Kvam, S., Catrine Lykkedrang Kleppe, Inger Hilde Nordhus, Anders Hovland. (2016).Tập thể dục như một phương pháp điều trị trầm cảm: Một phân tích tổng hợp. Tạp chí Rối loạn Tình cảm, 202, 67-86
ĐẸP. (2013). Trầm cảm: Điều trị và quản lý trầm cảm ở người lớn. Hướng dẫn lâm sàng của NICE 90.
Roh, HT, Su-Youn Cho, Wi-Young So. (2016). Béo phì thúc đẩy stress oxy hóa và làm trầm trọng thêm sự gián đoạn hàng rào máu não sau khi tập thể dục cường độ cao. Tạp chí Khoa học Thể thao và Sức khỏe.
Sevilla-Dedieu, C., Kovess-Masfety, V., Angermeyer, M., Bruffaerts, R., Fernandez, A., De Girolamo, G., De Graaf, R., Haro, JM, Konig, HH (2011 ). Đo lường việc sử dụng các dịch vụ cho các vấn đề sức khỏe tâm thần trong các cuộc điều tra dịch tễ học. Tạp chí quốc tế về các phương pháp trong nghiên cứu tâm thần 20, 182-191.
Tổ chức Y tế Thế giới. (2001). Sức khỏe tinh thần. Lời kêu gọi hành động của các bộ trưởng y tế thế giới. Trong: Bàn tròn Bộ trưởng 2001. Đại hội đồng Y tế Thế giới lần thứ 54. Tổ chức Y tế Thế giới, Geneva.
Tổ chức Y tế Thế giới. (2015). Sức khỏe tinh thần. Hoạt động thể chất.
