Để đối phó với nỗi lo kinh niên, đừng cố thoát khỏi nó
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi mất việc trở thành,Tất nhiên, tôi sẽ mất việc. Và tất nhiên, tôi quá già để được thuê, có nghĩa là tôi sẽ không thể tìm được việc làm. Điều gì sẽ xảy ra nếu người quản lý của tôi ghét kế hoạch tiếp thị của tôi,trở thành Cô ấy sẽ không chỉ ghét mà còn hối hận vì đã thuê tôi ngay từ đầu. Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi băn khoăn trong buổi thuyết trình của mình,trở thành Tôi sẽ vặn vẹo.
Bạn có thể cố gắng chống lại những suy nghĩ đáng lo ngại của mình hoặc giải thích chúng. Bạn có thể cố gắng dập tắt những lo lắng của mình bằng cách bác bỏ chúng - truy cập Google để tìm câu trả lời, tìm kiếm sự trấn an từ người khác, cố gắng trấn an bản thân.
Nhưng chúng ta càng cố gắng loại bỏ những suy nghĩ này, chúng càng dai dẳng và càng lớn dần. Bởi vì ai có thể khẳng định 100% rằng điều gì đó sẽ không xảy ra? Bởi vì chúng tôi không thể, những suy nghĩ lo lắng chỉ đơn giản là nhân lên.
Trong cuốn sách của anh ấy Thủ thuật lo lắng: Bộ não của bạn lừa bạn dự kiến điều tồi tệ nhất như thế nào và bạn có thể làm gì về điều đóTiến sĩ tâm lý học lâm sàng David A. Carbonell đề nghị chúng ta có một cách tiếp cận rất khác. Trên thực tế, anh ấy đề nghị chúng ta làm ngược lại với những gì chúng ta đã và đang làm. Bởi vì như ông viết, “những suy nghĩ lặp đi lặp lại“ điều gì xảy ra nếu ”không thực sự dự đoán chính xác bệnh tật, mất việc, hỏng nồi hơi, trẻ em bỏ học, v.v. Ý họ muốn nói là "Tôi lo lắng."
Vì vậy, khi bạn đang cố gắng tìm ra cách đối phó với những lo lắng dai dẳng của mình, điều quan trọng là bạn phải ứng phó với lo lắng, không để xảy ra thảm họa được cho là sắp xảy ra.
Carbonell phân biệt giữa lo lắng thông thường và lo lắng kinh niên. Lo lắng thông thường là một học sinh đôi khi lo lắng về một bài kiểm tra. Lo lắng thông thường kích hoạt chúng ta lập kế hoạch và giải quyết vấn đề. Khi chúng tôi đã hành động, nỗi lo lắng sẽ tan biến.
Tuy nhiên, theo Carbonell, lo lắng mãn tính “liên quan đến việc xâu chuỗi các suy nghĩ, tạo ra một chuỗi nguyên nhân và tác động ngày càng khó xảy ra, cho thấy rằng cuối cùng bạn sẽ phải chịu những thảm họa khủng khiếp và mất trí óc hoặc khả năng hoạt động.”
Ví dụ, ông viết, nếu bạn trả lời “không” cho những câu hỏi này (hoặc “có” cho câu hỏi đầu tiên và “không” cho câu hỏi thứ hai), thì bạn đang đối mặt với nỗi lo kinh niên:
- Có một vấn đề nào đó đang tồn tại trong thế giới bên ngoài xung quanh bạn?
- Nếu có, bạn có thể làm gì đó để thay đổi nó ngay bây giờ không?
Thủ thuật lo lắng là một cuốn sách dễ đọc, dễ tiếp cận và giàu lòng trắc ẩn với những hiểu biết thông thái và những lời khuyên thiết thực. Dưới đây là hai mẹo phổ biến trong cuốn sách của Carbonell để đối phó với nỗi lo dai dẳng.
Hài hước với nỗi lo lắng của bạn
Carbonell ví sự lo lắng kinh niên giống như một kẻ xấu xa trong khán giả. Khi bạn đang đối phó với một con quái vật, việc ngăn chặn hiệu suất của bạn và lao vào một cuộc giao tranh chẳng ích gì. Cũng không ích gì khi bỏ qua người nói xấu hoặc tự bảo vệ mình trước những nhận xét của người nói xấu. Điều hữu ích là kết hợp heckler vào thói quen của bạn, vì vậy bạn không phải lựa chọn giữa việc tiếp tục chương trình của mình hoặc lắng nghe người phàn nàn.
Carbonell gợi ý rằng chúng ta hãy làm hài lòng nỗi lo lắng của mình và sử dụng một bài tập từ ngẫu hứng có tên “Có, và…” Thay vì không đồng ý, mâu thuẫn hoặc phủ nhận những gì diễn viên khác nói, bạn chấp nhận nó và sau đó thêm vào nó. Một lần nữa, mục tiêu không phải là loại bỏ sự lo lắng của bạn; đó là “trở nên dễ chấp nhận hơn với nỗi lo để nó ít quan trọng hơn đối với bạn”.
Dưới đây là một ví dụ về sự hài hước từ cuốn sách:
Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi hoảng sợ trên máy bay và họ phải kiềm chế tôi?
Có, và khi máy bay hạ cánh, họ có thể sẽ diễu hành tôi qua thị trấn trước khi đưa tôi vào trại tị nạn và tôi sẽ cập nhật tin tức hàng đêm cho mọi người xem.
Lặp lại những lo lắng của bạn
Những suy nghĩ lo lắng của chúng ta có xu hướng mất dần sức mạnh khi lặp đi lặp lại. Carbonell gợi ý hãy thử thử nghiệm này: Hãy nghĩ về một nỗi lo điển hình. Viết ra phiên bản mạnh nhất của nỗi lo này (sử dụng tối đa 25 từ). Hãy truyền cho nó tất cả nỗi sợ hãi và ghê tởm của bạn. Bắt đầu câu bằng “Điều gì xảy ra nếu” và thêm một số cụm từ “và sau đó” về hậu quả.
Carbonell đưa ra ví dụ này: “Điều gì sẽ xảy ra nếu tôi phát điên, kết thúc trong một viện, và sống một cuộc đời dài vô nghĩa - bị lãng quên, không có răng, với mái tóc xù, bị bỏ rơi và cô đơn?”
Tiếp theo, viết một đến 25 trên một mảnh giấy. Sau đó ngồi hoặc đứng trước gương. Nói to câu của bạn. Nói chậm 25 lần. Sau mỗi lần, hãy gạch bỏ số.
Điều này tương tự như việc bạn tiếp xúc với điều gì đó mà bạn sợ hãi để nó mất đi sự bám chặt vào bạn. Chúng ta càng làm những gì chúng ta sợ hãi, chúng ta càng quen với nó và ít sợ hãi hơn.
Chúng ta không thể kiểm soát các loại suy nghĩ mà chúng ta có. Chúng ta có thể có những suy nghĩ thông minh, ngu ngốc, tức giận và đáng sợ suốt cả ngày. Đó là OK. May mắn thay, chúng tôi có thể Carbonell viết, kiểm soát cách chúng ta phản ứng với suy nghĩ của mình. Và “chúng tôi chắc chắn có thể chọn những gì chúng tôi làm với thời gian của chúng tôi trên hành tinh này. Chúng ta không cần sắp xếp suy nghĩ của mình theo cách mà chúng ta có thể muốn để làm những điều chúng ta muốn. "
Nói cách khác, hãy tiếp tục công việc của bạn — lo lắng kinh niên hay không. Đi dạo nào. Đi ăn trưa với người thân. Tham gia lớp học yoga của bạn. Giữ ngày bảo tàng của bạn. Tiếp tục làm những gì quan trọng đối với bạn.
Theo Carbonell, “Sự tham gia của bạn với thế giới bên ngoài sẽ có xu hướng hướng năng lượng và sự chú ý của bạn đến đó — và ít để lại trong đầu bạn hơn”.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
