Sử dụng lòng trắc ẩn để đối phó với lo âu
Bạn có thể tự trách bản thân và thấy mình nhẹ nhàng hơn vì lo lắng theo bạn ở khắp mọi nơi, từ nhà đến cơ quan cho đến cửa hàng tạp hóa.
Bạn cũng có thể nghĩ trong những điều nên làm: Tôi Nên kiểm soát nhiều hơn sự lo lắng của tôi. Tôi Nên hãy trở thành một người nói trước công chúng tốt hơn bây giờ. Tôi Nên không bao giờ sợ hãi điều gì đó ngớ ngẩn như vậy. Tôi Nên cảm thấy xấu hổ. Tôi Nên khác biệt.
Và bạn có thể nghĩ rằng nghiêm khắc với bản thân sẽ kiềm chế sự lo lắng và giúp bạn trở nên điềm tĩnh và điềm tĩnh hơn. Hoặc có thể bạn nghĩ rằng tự phê bình bản thân chỉ đơn giản là sống thực tế. Đó là bạn đang đánh giá một cách thực tế những thiếu sót hoặc điểm yếu của mình. Hoặc có thể việc tự phê bình bản thân đã trở thành mặc định của bạn, phản ứng tự động của bạn đối với sự lo lắng (hoặc bất cứ điều gì khác trong cuộc sống của bạn).
Nhưng hãy đoán xem? Loại suy nghĩ này thường phản tác dụng và thực sự có thể làm tăng sự lo lắng của bạn.
Ít nhất là theo Dennis D. Tirch, Ph.D, nhà tâm lý học và tác giả của Hướng dẫn về Từ bi - Tâm trí để Vượt qua Lo lắng: Sử dụng Liệu pháp Tập trung Từ bi để Làm dịu Lo lắng, Hoảng sợ và Sợ hãi.
Bạn không thể xúc phạm cách của mình để bớt lo lắng (hoặc bất kỳ thay đổi tích cực nào). Và bạn biết những gì? Bạn xứng đáng tốt hơn. Hàng triệu người phải vật lộn với sự lo lắng - và không có gì phải xấu hổ về điều đó.
Tự phê bình so với Tự sửa chữa từ bi
Trong cuốn sách của mình, Tirch phân biệt giữa tự phê bình và tự sửa chữa từ bi. Anh ấy nói rằng "Sự tự sửa chữa từ bi dựa trên mong muốn giảm bớt đau khổ và giúp chúng ta nhận ra mong muốn sâu sắc nhất của trái tim mình là có thể hành xử như chúng ta muốn."
Anh ấy giải thích rằng đó không phải là phủ nhận những sai lầm hoặc điểm yếu. Thay vào đó, đó là về việc hoàn toàn chấp nhận bản thân: “chấp nhận sự yếu đuối, yếu đuối và đau khổ của bạn, tất cả đều là những khía cạnh thiết yếu của con người chung của bạn”.
Tirch trích dẫn sự tương tự của Paul Gilbert liên quan đến hai giáo viên có phong cách khác nhau: giáo viên phê bình và giáo viên khuyến khích, hỗ trợ. Giáo viên phê bình tập trung vào lỗi của học sinh và mắng mỏ hoặc trêu chọc chúng. Kết quả là học sinh trở nên sợ hãi và bực bội, trong khi giáo viên trở nên tức giận và lo lắng. Tuy nhiên, giáo viên khuyến khích và hỗ trợ tập trung vào điểm mạnh của học sinh, có kỳ vọng rõ ràng và đưa ra phản hồi mang tính xây dựng.
Kết nối với bản thân từ bi của bạn
Tirch giới thiệu một số hoạt động có giá trị để giúp người đọc khai thác bản thân giàu lòng trắc ẩn của họ. Một hoạt động liên quan đến việc sử dụng hai chiếc ghế để bắt chước tâm trí lo lắng và tâm trí từ bi của bạn. Nó giúp bạn học cách chủ ý kích hoạt tâm từ bi của mình - và theo thời gian, việc thấu cảm sẽ trở nên tự động.
Lấy hai chiếc ghế và để chúng đối diện nhau. Đầu tiên, hãy ngồi vào một chiếc ghế và tưởng tượng bạn đang nhìn mình trên chiếc ghế kia. Kết nối với những suy nghĩ tự lo lắng của bạn và nói ra chúng. Nói về những lo lắng của bạn, những lời chỉ trích của bạn, sự xấu hổ của bạn.
Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, hãy ngồi vào chiếc ghế bên kia, nhắm mắt và hít thở sâu vài lần. Hình dung bản thân từ bi của bạn và để bản thân mỉm cười. Kết nối với những suy nghĩ tha thứ, tử tế và ấm áp của bạn. Bạn cũng có thể đặt tay lên trái tim mình và nghĩ về lòng trắc ẩn.
Tiếp theo, hãy mở mắt và thừa nhận rằng bạn đang ở trong tình trạng lo lắng của mình. Bạn có thể nói rằng bạn hiểu cảm xúc của mình và thừa nhận sự khó khăn của lo lắng; và cảm thấy theo cách này cũng được. Sau đó, nhắm mắt lại, và sau khi thở ra tự nhiên, hãy buông bài tập và ghi công cho bản thân khi thực hành hoạt động này.
Trong bài tập thứ hai, Tirch đề nghị độc giả soạn một bức thư nhân ái cho chính mình. Trước khi bắt đầu, hãy hít thở sâu vài lần. Sau đó tập trung vào suy nghĩ của bạn. “Những xung đột, vấn đề hoặc tự phê bình nào xuất hiện trong đầu? Tâm trí của bạn bắt đầu nói với bạn điều gì? Những cảm xúc nào nảy sinh trong bạn? ”
Sau đó, hít thở sâu thêm vài lần, và tập trung vào lòng từ bi, không phán xét và chấp nhận bản thân. Nhận ra rằng cảm xúc của bạn là có giá trị và những cuộc đấu tranh của bạn là một phần bình thường của cuộc sống. Tìm thời gian để đọc lá thư của bạn - và vui lòng sửa lại bất cứ lúc nào.
Mang lòng trắc ẩn cho những điều-nếu-xảy ra
Trong cùng một chương, Tirch cũng nói về cách người đọc có thể mang lại lòng trắc ẩn hơn cho những suy nghĩ đáng lo ngại (tức là kinh nghiệm thông thường của "điều gì sẽ xảy ra"). Chính những điều-nếu-như thế này, theo thời gian, bộ não của chúng ta bắt đầu diễn giải thành những sự thật khó hiểu. Sau đó, cơ thể chúng ta hoạt động theo kiểu, tạo ra cảm giác lo lắng.
Như Tirch viết, “Tất nhiên, tâm trí lo lắng rất giỏi trong việc đưa ra các dự đoán gây lo lắng về các mối đe dọa có thể xảy ra. Thông thường, bộ não cảm xúc của chúng ta sau đó phản ứng với những mối đe dọa tưởng tượng này như thể chúng có thật, do đó, cảm giác thể chất, cảm giác và hành vi của chúng ta bị chi phối bởi những lo lắng của chúng ta. "
Anh ấy gợi ý độc giả khám phá suy nghĩ của họ bằng cách đặt những câu hỏi như: “Điều gì sẽ xảy ra trong đầu tôi khi tôi lo lắng?” “Bản thân lo lắng của tôi nhìn thế giới như thế nào và nó nghĩ gì về tình hình hiện tại?” “Bản thân / tâm trí lo lắng của tôi đang nói gì với tôi lúc này?” Viết ra những suy nghĩ của bạn và nghĩ xem tâm từ bi của bạn sẽ đáp lại chúng như thế nào. Hãy nghĩ về cách bạn sẽ nói chuyện với một người bạn ở trong tình huống tương tự.
Tử tế với bản thân có thể khó - có thật không khó đối với một số người trong chúng ta - đặc biệt là nếu những tư tưởng chỉ trích đã ăn sâu. Nhưng với việc thực hành, bạn có thể học cách tự từ bi.
Và hãy nhớ rằng không có gì tự ái khi đối xử tốt với bản thân. (Đây là một quan niệm sai lầm phổ biến.) Tirch trích dẫn một nghiên cứu thực sự cho thấy điều ngược lại: Những người giàu lòng trắc ẩn có xu hướng ít buông thả hơn.
Như ông viết, "Để hoạt động từ tâm từ bi là phải có sự đánh giá sâu sắc về nỗi khổ của người khác và của chính chúng ta."
Tìm hiểu thêm về Dennis Tirch và công việc của anh ấy tại trang web của anh ấy.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
