5 thiền định để điều hướng những suy nghĩ tiêu cực, lo lắng
Thật khó khi tâm trí bạn chìm trong suy nghĩ chán nản: Điều này sẽ không bao giờ hiệu quả. Tôi sẽ không bao giờ có một công việc tốt. Cố gắng là vô nghĩa. Mọi thứ sẽ luôn như vậy. Tôi thật là một kẻ thất bại.
Thật khó khăn khi tâm trí bạn tạo ra thảm họa: Nếu có sự cố xảy ra thì sao? Nếu tôi mất việc thì sao? Điều gì xảy ra nếu tôi không thể trả tiền thế chấp của mình? Điều gì sẽ xảy ra nếu vợ / chồng tôi rời bỏ tôi?
Thật khó vì sau một thời gian, chúng tôi bắt đầu hiểu những suy nghĩ này là sự thật không thể chối cãi. Theo lẽ tự nhiên, chúng ta cho rằng những suy nghĩ xoay quanh tâm trí của chúng ta là đúng. Nhưng thường thì không. Thường thì chúng chỉ làm tăng sự lo lắng và buồn bã của chúng ta. Thường thì chúng dựa trên những câu chuyện mà người khác đã tạo cho chúng tôi. Hoặc họ dựa trên niềm tin tự giới hạn và thông tin xấu.
Các tác giả Mary NurrieStearns, LCSW, RYT và Rick NurrieStearns viết trong cuốn sách của mình rằng chúng ta có thể rèn luyện tâm trí của mình “để trở thành một công cụ của hòa bình. Tâm trí Yoga, Tâm trí bình yên: Những bài thiền đơn giản để vượt qua lo âu.
Trong đó, họ chia sẻ 160 bài thiền, khẳng định và hiểu biết sâu sắc từ truyền thống chiêm nghiệm của yoga. Dưới đây là năm bài thiền từ Tâm trí Yoga, Tâm trí Bình yên để đối phó một cách lành mạnh với những suy nghĩ lo lắng, tiêu cực.
1. Chứng kiến suy nghĩ của bạn.
Điều thực sự quan trọng cần nhớ là bạn không phải suy nghĩ của bạn. Như các tác giả viết, "Bạn có suy nghĩ, nhưng hàng ngàn suy nghĩ lướt qua tâm trí bạn không phải là bạn." Thay vì vướng vào những suy nghĩ vô ích và hết lòng tin tưởng chúng, bạn có thể chứng kiến chúng.
Lần tiếp theo khi người chỉ trích nội tâm của bạn đang ầm ĩ, hãy hít thở sâu vài lần. Sau đó, từ từ và liên tục thì thầm những từ này: "Tôi là nhân chứng." Bạn cũng có thể thực hành điều này mỗi ngày. Bạn có thể thì thầm hoặc tụng bản dịch tiếng Anh hoặc các từ tiếng Phạn: “Aham sakshi.” Bạn có thể kết thúc bằng: "Tôi chứng kiến."
2. Giải phóng tiêu cực.
Nghĩ về một số suy nghĩ tiêu cực khiến bạn bận tâm. Hình dung bạn đang ngồi trên một bờ sông. Đặt một suy nghĩ tiêu cực lên một chiếc lá đang du hành xuôi dòng. Xem dòng điện mang chiếc lá đi. Ngồi yên lặng trong vài phút. Nếu một suy nghĩ tiêu cực khác nảy sinh, hãy đặt nó trên một chiếc lá khác. Sau đó xem chiếc lá này trôi đi.
Các tác giả viết: “Hãy để ý khoảng cách ngày càng lớn giữa bạn và những suy nghĩ đó. Chìm vào cảm giác yên bình để được tự do bước tiếp. Kết thúc thiền bằng cách mỉm cười và nói: "Tôi đang tiếp tục."
3. Thưởng thức sự thanh thản.
Một cách khác để điều hướng những suy nghĩ buồn phiền là cố ý tập trung vào điều gì đó vừa ý. Một thực hành tập trung được gọi là "nhìn đều đặn" hoặc "tratak." Theo các tác giả, “Tratak rèn luyện sự chú ý và xoa dịu tâm trí của bạn, đặc biệt là khi được thực hiện thường xuyên. "
Để thực hành thiền này, hãy ngồi yên lặng ở một nơi không có bản nháp. Đặt một ngọn nến ngang tầm mắt, cách khoảng một sải tay. Thắp nến của bạn và nhẹ nhàng nhìn vào nó trong khoảng một phút. Sau đó nhắm mắt lại. Hình dung “ngọn lửa ở điểm giữa lông mày của bạn trong một phút hoặc lâu hơn.” Lặp lại điều này một hoặc hai lần. Mỗi lần cố gắng giữ hình ảnh ngọn lửa lâu hơn một chút. Kết thúc bài thiền của bạn bằng cách nói: "Tâm trí tôi thanh thản như ánh nến."
4. Khám phá trí óc minh mẫn.
Đây là một thực hành khác để chứng kiến những suy nghĩ của chúng ta. Như các tác giả viết, "Suy nghĩ đến và đi, và tâm trí rộng lớn của bạn vẫn còn." Quan sát suy nghĩ của bạn, để chúng trôi qua.
Bắt đầu bằng cách tập trung sự chú ý vào điểm giữa hai lông mày. Hãy tưởng tượng bạn đang thở vào và thở ra từ con mắt thứ ba của bạn. Khi sự chú ý của bạn trôi đi một cách tự nhiên, hãy thì thầm với chính mình, “suy nghĩ”. Sau đó, hình dung ý nghĩ của bạn như một đám mây lướt qua trên bầu trời. Tập trung sự chú ý vào con mắt thứ ba của bạn. Thực hành điều này trong 10 đến 20 phút. Hoàn thành bài thiền của bạn bằng cách nói: "Tâm trí tôi giống như bầu trời trong sáng."
5. Trải nghiệm sự tĩnh lặng.
Theo các tác giả, “Ngoài suy nghĩ của bạn là ý thức vô hạn. Hãy trao những suy nghĩ của bạn cho vũ trụ và tâm trí bạn lắng đọng ”. Để thực hành thiền này, "hãy tưởng tượng đất xói mòn thành sông, nước bị mặt trời bốc hơi, lửa phân tán vào không khí, bầu không khí hòa tan vào không gian, không gian được tâm trí hấp thụ, và tâm trí của bạn hòa vào vô hạn." Ngồi yên lặng trong vài phút. Để kết thúc việc thực hành của bạn, hãy nói: "Tôi trải nghiệm sự tĩnh lặng và tôi biết sự bình an bên trong."
Tâm trí của chúng ta sinh ra nhiều suy nghĩ cứng nhắc, bồn chồn, bi quan. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là bạn tách biệt khỏi những suy nghĩ căng thẳng này. Theo thời gian, với sự luyện tập, bạn có thể rèn luyện bản thân để quan sát những suy nghĩ này và để chúng qua đi. Theo thời gian, bạn có thể rèn luyện bản thân để trau dồi tâm trí thanh thản hơn.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
