Lịch trình có thể giúp bạn ngủ ngon hơn như thế nào
Ước tính có khoảng 70 triệu người Mỹ bị thiếu ngủ, theo National Sleep Foundation và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Nhiều đêm, tôi nằm trong số đó.
Ngoài những rủi ro sức khỏe liên quan đến việc ngủ không đủ giấc, chẳng hạn như trầm cảm, các vấn đề về trí nhớ và sự chú ý, rối loạn tâm trạng và nguy cơ cao hơn về bệnh tật, các nhà nghiên cứu tại Đại học Oxford hiện tin rằng thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém cũng có thể góp phần vào co rút não. Chỉ riêng ý nghĩ đó thôi cũng có thể khiến bạn thức đêm.
Trưởng nhóm nghiên cứu Claire Sexton cho biết giấc ngủ là điều cần thiết để sửa chữa và phục hồi não. Nếu quá trình sửa chữa bị gián đoạn bởi một đêm mất ngủ, chức năng não cũng có thể bị ảnh hưởng. Trong nghiên cứu của cô, những người tham gia trải qua giấc ngủ kém cũng cho thấy sự co rút của não ở ba thùy não liên quan đến việc ra quyết định, chuyển động, cảm xúc, suy nghĩ, trí nhớ và học tập, theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí. Thần kinh học.
Không cần một nghiên cứu nào để nhắc nhở chúng ta rằng giấc ngủ là điều cần thiết, nhưng đối với nhiều người, giấc ngủ ngon bắt đầu từ rất lâu trước khi đi ngủ.
Các bậc cha mẹ có con nhỏ thường xuyên nói chuyện và thậm chí ám ảnh về việc làm thế nào để con họ ngủ. Khi con gái tôi mới chập chững biết đi, chúng tôi đã đưa con lên lịch ngủ.
Mỗi tối bắt đầu từ một giờ trước khi đi ngủ, chúng tôi làm theo cùng một thói quen, một nghi thức đại loại, để giúp cô ấy thư giãn và chuẩn bị cho giấc ngủ. Chúng tôi tắt ti vi, mặc đồ ngủ cho cô ấy, đánh răng, rúc vào ghế xích đu, đọc sách, và cuối cùng, sau khi cô ấy đã tắt đèn, chúng tôi hát vài bài hát nhỏ. Vào thời điểm chúng tôi rời phòng của cô ấy, hầu hết các đêm, cô ấy đã sẵn sàng để nghỉ ngơi.
Một lịch trình ngủ hoặc thói quen chuẩn bị giấc ngủ phù hợp cũng có thể giúp người lớn có giấc ngủ ngon hơn. Dưới đây là năm điều cần đưa vào thói quen của bạn:
- Tắt tất cả các thiết bị. Bắt đầu từ hai giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt điện thoại thông minh, máy tính, TV và các thiết bị điện tử khác phát ra sóng ánh sáng xanh. Ánh sáng này làm mất nhịp điệu tự nhiên của chúng ta, khiến bạn khó ngủ hơn.
- Ăn sớm và khôn ngoan. Nếu bạn là người thích ăn nhẹ buổi tối, hãy nhấm nháp một ít bánh quy giòn và một lát pho mát, hoặc một hỗn hợp protein / carb nhỏ khác ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên cắt bỏ đồ uống có cồn và caffein vào buổi tối.
- Tắt đèn. Khi bóng tối buông xuống, hãy tắt (hoặc ít nhất là làm mờ) đèn trong nhà. Cơ thể chúng ta nhạy cảm với các kiểu ánh sáng tự nhiên ngày và đêm được gọi là nhịp sinh học. Khi mặt trời mọc, ánh sáng giúp chúng ta thức giấc và tỉnh táo và cơ thể tiết ra cortisol. Khi bóng tối buông xuống, cơ thể chúng ta được truyền melatonin gây ngủ. Nhưng đây là điều đáng bàn: ánh sáng nhân tạo loại bỏ những nhịp điệu sinh học đó, ngăn chặn việc giải phóng melatonin và khiến bạn khó ngủ. Giữ mọi thứ tối vào ban đêm và tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày sẽ hữu ích.
- Hãy giải phóng những suy nghĩ tiêu cực đang đeo bám. Sau khi bạn đã tạo ra một môi trường thúc đẩy giấc ngủ, hãy chọn một hoạt động thư giãn như thiền, tắm nước nóng, các bài tập thở sâu, viết nhật ký hoặc điều gì đó khác cho phép bạn giải tỏa căng thẳng trong ngày. Đôi khi, tôi thực hành chánh niệm trong khi đánh răng và rửa mặt như một cách để giải phóng cảm xúc tồi tệ và thúc đẩy sự bình tĩnh. Dù bạn chọn cách nào, hãy sử dụng thời gian này để lặng lẽ quan sát, không phán xét, suy nghĩ và lo lắng của bạn và sau đó giải phóng chúng. Điều này sẽ giúp bạn không phải suy nghĩ lại trong những giờ đầu.
- Đi ngủ. Cuối cùng, sau khi hoàn thành thói quen ngủ, hãy đi ngủ, tắt đèn và nằm xuống. Ngay cả khi bạn không muốn ngủ, điều quan trọng là bạn phải hình thành thói quen bằng cách nằm xuống giường và thức dậy cùng một lúc, mỗi ngày. Có thể mất một vài ngày, nhưng cơ thể bạn sẽ sớm bắt kịp rằng đã đến lúc ngủ khi bạn nằm trên giường.
Trong nền văn hóa bận rộn, được đặt lịch cao mà chúng ta đang sống, một lịch trình ngủ có vẻ như là một cách rườm rà để nghỉ ngơi. Nhưng bất cứ điều gì giúp bạn ngủ ngon hơn cũng sẽ cải thiện sức khỏe thể chất, năng suất ban ngày, khả năng phục hồi tinh thần và thậm chí cả các mối quan hệ của bạn. Ngủ có thể là cách đơn giản nhất để tăng cường sức khỏe tổng thể và hạnh phúc.
