3 chiến lược đơn giản nhưng quan trọng để thu hẹp sự tự phê bình
Chúng ta không ngừng đánh giá cao bản thân. Đối thoại tiêu cực trở nên tự động đến mức chúng tôi thậm chí không nhận ra mình đang làm điều đó. Nó trở thành nhạc nền cho cuộc sống của chúng ta, những lời lăng mạ phát trên nền giữa bữa sáng và bữa trưa, trong lúc làm việc và đến tận giờ đi ngủ.
“Một phụ nữ đã tham dự một trong những buổi hội thảo của tôi nói rằng nếu cô ấy gọi người khác bằng những cái tên mà cô ấy thường gọi, bây giờ cô ấy sẽ có tiền án,” David R. Hamilton, Ph.D, viết trong cuốn sách mới nhất của anh ấy I Heart Me: Khoa học về tình yêu bản thân.
Bạn có thể có thể liên quan. Bạn có thể sẽ không dùng những từ ngữ độc ác mà bạn dùng để nói với chính mình để nói chuyện với người khác. Tin tốt là bạn có thể làm việc thông qua việc tự phê bình. Bạn có thể giảm thiểu nó. Bạn có thể học cách nắm lấy bản thân.
Dưới đây là ba chiến lược có giá trị từ Hamilton’s Tôi trái tim tôi, có thể hữu ích.
1. Chuyển sang những câu nói đầy lòng trắc ẩn.
Theo Hamilton, hãy lập danh sách những lần bạn thể hiện sự tử tế, kiên nhẫn hoặc dịu dàng của ai đó. Lập danh sách thứ hai về những phẩm chất, kỹ năng và thành tích tích cực của bạn. Lập danh sách thứ ba những lần bạn thể hiện sự dũng cảm hoặc đương đầu với hoàn cảnh khó khăn. Lập danh sách về những kỷ niệm hạnh phúc nhất của bạn.
Mỗi lần bạn nhận ra mình đang tự phê bình, hãy hít thở sâu. Sau đó nói hoặc hình dung một hoặc nhiều thứ từ danh sách của bạn.
Như Hamilton viết, có vẻ như rất khó làm điều này có thể giảm bớt sự tự phê bình. Tuy nhiên, anh ấy lưu ý, “Nếu bạn thực sự giỏi tự phê bình, bạn cũng đạt được điều đó nhờ luyện tập. Về cơ bản, bạn chỉ đang học cách thay đổi những gì bạn đang thực hành. "
2. Lắng nghe bản thân từ bi nhất của bạn.
Hamilton gọi bài tập này là lắng nghe “Đức Phật bên trong” hoặc “bản thân khôn ngoan nhất, từ bi nhất” của bạn.
Lấy một tờ giấy và ba cây bút màu khác nhau. Bạn sẽ sử dụng mỗi cây bút cho nhà phê bình bên trong của bạn; người bị chỉ trích (phần bạn cảm thấy bị tổn thương); và Phật bên trong của bạn.
Chọn một cái gì đó mà bạn thường chỉ trích bản thân. Cầm lấy cây bút của nhà phê bình nội tâm của bạn và viết ra tất cả những gì họ nói. Sau đó, cầm bút của người bị chỉ trích và viết về cảm giác của bạn khi bị chỉ trích. Nếu nhà phê bình bên trong bạn muốn phản hồi, hãy cho phép điều đó.
Nếu bạn cảm thấy thích nó, hãy trò chuyện qua lại giữa nhà phê bình của bạn và người bị chỉ trích.
Khi bạn đã sẵn sàng, hãy ghi lại lòng trắc ẩn của bạn. “Là khía cạnh tử tế nhất, dịu dàng nhất, yêu thương và nhân ái nhất trong tâm hồn bạn, nó sẽ nói lên điều gì? Nó sẽ nói nó như thế nào? Nó sẽ giải quyết cho bạn? Nhà phê bình? Cả hai? ”
Một lần nữa, bạn có thể có một cuộc đối thoại giữa cả ba phần. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy như mọi thứ đã được nói ra. Nhưng hãy chắc chắn rằng bản thân từ bi của bạn có lời cuối cùng.
Hamilton cũng gợi ý bạn nên viết một lá thư cho chính mình từ tấm lòng nhân ái của bạn. Gửi no. Bằng cách này, bạn sẽ nhận được lời nhắc nhở về sự khôn ngoan của mình trong một hoặc hai ngày.
3. Tách biệt danh tính của bạn khỏi sự xấu hổ của bạn.
Chúng ta có xu hướng trộn lẫn hành vi với bản sắc của mình. Chúng ta bắt đầu tự nhận ra mình bằng những điều chúng ta xấu hổ. Như Hamilton viết, “Tôi đã làm điều gì đó tồi tệ” trở thành “Tôi tồi tệ,” Tôi đã làm điều gì đó ngu ngốc ”trở thành“ Tôi thật ngu ngốc. ”
Đây là những gì xấu hổ làm. Và nó thúc đẩy sự tự phê bình.
Nhưng Hamilton lưu ý rằng “có một thế giới khác biệt tách biệt giữa‘ Tôi đã làm ’,‘ Tôi có ’và‘ Tôi đã từng ’với‘ Tôi là. ”
Trong bài tập này, anh ấy đề nghị lập danh sách những điều bạn cảm thấy xấu hổ. Bây giờ hãy viết lại từng câu bằng năm phần sau:
- “Không phải tôi là _________ [insert shamer].”
- “Sự thật là __________ [những gì bạn đã làm hoặc cách bạn nhận thức về bản thân].”
- “Điều đó không có nghĩa là tôi ____________ [insert shamer].”
- “Trên thực tế __________ [chèn một tích cực].”
- “Tôi là __________ [điền ngược lại].”
Đây là một ví dụ từ cuốn sách:
“[1] Không phải tôi ngu ngốc. [2] Sự thật là tôi vừa mới làm một vài việc mà mọi người có thể gọi là ngu ngốc. [3] Điều đó không có nghĩa là tôi ngu ngốc về cơ bản. [4] Trên thực tế, tôi cũng đã đưa ra một số lựa chọn thông minh trong cuộc sống của mình. [5] Tôi là người thông minh. ”
Không thể vượt qua sự tự phê bình của bạn dường như không thể vượt qua. Nhưng bạn có thể giảm bớt nỗi đau và sự xúc phạm bằng một chiến lược, một cách thực hành tại một thời điểm. Nếu các bài tập trên không phù hợp với bạn, đừng dừng lại ở đây. Tìm kiếm các thực hành khác. Tìm kiếm những hiểu biết khác.
Bạn không cần phải cam chịu những ngày ngập tràn âm thanh chói tai của những lời chỉ trích bản thân. Bởi vì cho dù bây giờ có tồi tệ như thế nào, nó vẫn có thể trở nên tốt hơn. Nó trở nên tốt hơn - cho dù đó là thông qua thực hành các bài tập hoặc làm việc với một nhà trị liệu.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
.jpg)
