8 cách để loại bỏ nỗi lo lắng của bạn

Bạn đang lo lắng về nhiều thứ, và có cảm giác như những lo lắng này đang dồn vào đầu bạn như những quả bóng từ một chiếc máy ném bóng.

Bạn đang lo lắng về bài thuyết trình sắp tới của mình. Bạn lo lắng ngôi nhà của bạn sẽ không bán được. Bạn đang lo lắng thời tiết sẽ rất tồi tệ trong kỳ nghỉ của bạn. Bạn lo lắng con gái của bạn khó chịu với bạn. Bạn lo lắng mình đã nói điều gì đó xúc phạm đồng nghiệp mới của mình. Bạn lo lắng rằng mình đã không thanh toán một hóa đơn quan trọng — hoặc làm việc gì đó quan trọng khác. Và bạn lo lắng về hàng trăm điều khác mà bạn lo lắng rằng bạn sẽ không nhớ — hoặc không thể quên.

Khách hàng của Lynn R. Zakeri có xu hướng lo lắng về tiền bạc và các mối quan hệ. Họ có xu hướng lo lắng liệu con mình có ổn không và liệu chúng có đủ tốt hay không. Họ có xu hướng suy nghĩ “Tôi có quá nhiều việc phải làm và không đủ thời gian, ”hoặc ngược lại:“ Tôi nên làm nhiều hơn những gì tôi đang làm ”, Zakeri, LCSW, một nhà trị liệu hành nghề tư nhân ở khu vực Chicago, người có niềm đam mê giúp mọi người tìm ra điều gì sai và giúp họ cảm thấy tốt hơn.

Mọi người đều lo lắng. Một số người trong chúng ta lo lắng nhiều hơn những người khác. Một số người trong chúng ta thức dậy lo lắng. Một số người trong chúng ta chìm vào giấc ngủ khi âm thanh của sự lo lắng xung quanh trong não của chúng ta.

Đây là lúc văn bản có thể giúp ích. Rất nhiều.

Theo Tiến sĩ Sarah Allen, một nhà tâm lý học lâm sàng khu vực Chicago chuyên điều trị chứng lo âu, một quá trình lo lắng điển hình giống như sau: Chúng ta có một suy nghĩ tiêu cực hoặc đáng sợ về một tình huống. Amygdala của chúng tôi hét lên “Khẩn cấp! Trường hợp khẩn cấp!" và bắt đầu các thay đổi thể chất khác nhau. Nó giải phóng adrenaline, tạo ra phản ứng căng thẳng trong cơ thể - chẳng hạn như căng cơ, tăng nhịp tim và thở nhanh hơn. Adrenaline cũng ảnh hưởng đến tâm trí của chúng ta, làm cho suy nghĩ của chúng ta chạy đua và di chuyển như một chiếc vòng quay, "xây dựng một câu chuyện thảm khốc về những gì chúng ta tự nói với mình là" sự thật "."

Allen nói, những gì viết ra là giúp chúng ta nhìn thấy bằng màu đen và trắng chính xác những gì đang làm phiền chúng ta. Nó cho phép chúng ta “khách quan hơn và không chỉ tin vào mọi thứ mà chúng ta cảm thấy mạnh mẽ”.

Sarah Neustadter, Psy.D, nhà tâm lý học tâm linh và lâm sàng có trụ sở tại Los Angeles, cho biết viết ra những lo lắng của chúng ta cũng giúp làm gián đoạn chu kỳ lo lắng, cho biết Sarah Neustadter, một nhà tâm lý học tâm linh và lâm sàng tại Los Angeles, người chuyên về phát triển tâm linh, đau buồn cho người sống sót sau vụ tự tử, ngăn ngừa tự tử, đau buồn, mất mát, đau lòng hiện sinh, và các vấn đề thiên niên kỷ. Nó giúp chúng ta nhìn rõ hơn, cố ý tìm ra những suy nghĩ khác để suy nghĩ và kết nối lại với thời điểm hiện tại, cô nói.

Neustadter nói: “Chúng ta thường có thể thấy rằng chỉ cần ngồi với bút và giấy, viết trong thời điểm này như thể đó là một hình thức thiền định, sẽ khiến mọi thứ trở nên ổn thỏa.

Có rất nhiều cách chúng ta có thể sử dụng chữ viết để đối phó với những lo lắng của mình. Dưới đây, bạn sẽ tìm thấy tám bài tập viết để thử.

Bắt đầu thực hành viết nhật ký hàng ngày. Đối với Neustadter, tác giả của cuốn sách Yêu em như bầu trời: Sống sót sau vụ tự sát của một người yêu dấu, viết nhật ký mỗi sáng giúp cô định hướng những suy nghĩ lo lắng của mình. “Nó cho phép tôi trò chuyện với chính mình, trở thành người bạn tốt nhất của chính mình và nhìn thấy các biến số của một vấn đề hoặc tình huống rõ ràng hơn. Và sau đó thông qua bài viết của mình, tôi có thể giải quyết vấn đề và xác định những bước hành động tôi cần thực hiện. [Tôi cũng có thể] tự xoa dịu bản thân bằng cách tự nói chuyện tích cực và tự trấn an bản thân rằng tất cả đều ổn bất chấp những lo lắng của tôi. "

Ví dụ, cô ấy có thể ghi nhanh nhiều công việc mà cô ấy đang lo lắng — tu sửa ban công vì rò rỉ nước, xử lý bảo hiểm, thanh toán hóa đơn xây dựng, cần thay chất trám thủy ngân, lên kế hoạch cho một sự kiện, lên lịch cho chuyến đi đến thành phố New York trong một tháng và tìm người trông nhà.

Sau khi ghi lại những lo lắng và thất vọng của mình, Neustadter tự hỏi bản thân những câu hỏi này và viết câu trả lời nảy sinh: "Ưu tiên ở đây là gì?" hoặc "Tôi cần gì ngay bây giờ để cảm thấy được hỗ trợ?" “Tôi cũng tự trấn an mình rằng mọi thứ sẽ được hoàn thành vào đúng thời điểm và tôi chỉ cần làm một việc tại một thời điểm.”

Phân biệt giữa lo lắng hữu ích và lo lắng vô ích. Allen cho biết: “Rất nhiều nỗi lo lắng về tương lai và việc viết ra chúng sẽ xác định liệu chúng có phải là loại lo lắng‘ điều gì xảy ra nếu có thể sẽ không thực sự xảy ra hay thứ gì đó có giải pháp tiềm năng ’.

Đó là, cô ấy lưu ý rằng lo lắng có thể hữu ích và gây ra hành động, mà cô ấy gọi là "lo lắng tích cực hoặc hữu ích." Tuy nhiên, chúng ta thường lo lắng về những điều không thể thay đổi hoặc thậm chí không phải là một vấn đề thực sự— “chỉ là một‘ điều-nếu-nếu ’đáng sợ, tưởng tượng mà hiếm khi xảy ra”.

Allen đề nghị hãy ghi tất cả những lo lắng của bạn ra giấy - “bất kể nó nghe có vẻ nhỏ nhặt hay ngớ ngẩn đến mức nào.” Sau đó, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi này, cô ấy nói: "Đây có phải là điều mà tôi luôn lo lắng, nhưng không bao giờ xảy ra?" "Liệu sự lo lắng của tôi có làm cho tình hình này tốt hơn hay tệ hơn hay không có tác dụng gì cả?"

Chia những lo lắng thành những gì bạn có thể và không thể kiểm soát. Tương tự, Zakeri đề nghị gấp một mảnh giấy theo chiều dọc. Một mặt, viết những lo lắng mà bạn có thể kiểm soát (ví dụ: “Tôi lo lắng chồng tôi giận tôi.” Bạn có thể nói chuyện với chồng và giải quyết vấn đề). Mặt khác, hãy viết những lo lắng mà bạn không thể kiểm soát được (ví dụ: “Tôi lo lắng trời sẽ mưa vào thứ Bảy”).

Tập trung vào các giải pháp thực tế. Khi Tyra Manning bị mắc kẹt trong vòng lặp lo lắng, cô ấy đã học cách viết ra nỗi sợ hãi và cảm xúc của mình trên trang giấy. “Khi tôi suy ngẫm về từng mục tôi đã viết, tôi đã viết một phản ứng đầy hy vọng và thực tế cho từng nỗi lo được liệt kê”. Ví dụ, khi chồng của Manning bị giết ở Việt Nam, cô ấy lo lắng rằng mình sẽ không thể nuôi con gái nhỏ của họ. Cô lo lắng rằng mình không đủ tiền trả người trông trẻ và trả học phí đại học.

So Manning, một nhà giáo dục và tác giả của cuốn sách sắp xuất bản Lượt của bạn: Cách để Kỷ niệm Cuộc sống Thông qua Kể chuyện, đã viết ra một ngân sách thực tế, chi tiết mà cô ấy có thể làm theo (và đã làm).

Cô cũng lo lắng rằng cô "không thể dành đủ tình yêu thương và dành đủ thời gian" cho con gái vì "thời gian dài vô tận" mà cô đã dành để hoàn thành bằng đại học. Một lần nữa, cô chuyển sang viết lách, tạo ra một lịch trình cho cô và con gái thưởng thức những ngày cuối tuần. Những chuyến đi chơi cuối tuần này đã củng cố mối quan hệ của họ và quan trọng nhất, Manning nói, con gái cô “biết mình được yêu thương”.

Hãy xem xét ba loại này. Zakeri cũng đề xuất tạo ba cột khác nhau: Cần, Muốn và Nên. Sau đó, gạch bỏ những điều nên làm vì họ có thể chờ đợi. Cô ấy đã chia sẻ ví dụ này: Bạn nhu cầu để đón con bạn từ trường. Bạn muốn để lấy một bữa ăn nhẹ với họ. Nhưng bạn Nên bỏ qua bữa ăn nhẹ và đến tiệm giặt khô. Trừ khi bạn cần bộ quần áo đó vào ngày mai, thợ giặt khô có thể đợi.

Giữ giấy và bút trên tủ đầu giường của bạn. Zakeri nói nếu bạn khó ngủ vì lo lắng, hãy ghi lại chúng. Cô ấy lưu ý rằng điều này đạt được hai điều: "Nó giúp bạn giải phóng đầu và nó đảm bảo rằng bạn sẽ không quên bất cứ điều gì nó đã giúp bạn duy trì."

Lập danh sách A và B. Đây là một cách khác để làm rõ các ưu tiên của bạn và sắp xếp công việc. Theo Zakeri, A đại diện cho những nhiệm vụ không thể thương lượng mà bạn đang lo lắng phải hoàn thành ngay hôm nay. B đại diện cho những lo lắng có thể đợi đến ngày mai. “Biết họ có trong danh sách của bạn có thể giúp bạn giảm bớt, nhưng cũng có thể biết bạn không tập trung vào họ cho đến khi một danh sách được hoàn thành có thể giúp bạn giảm bớt.”

Tạo một danh sách biết ơn. “Để tự nhắc nhở bản thân rằng tất cả đều tốt đẹp và những điều may mắn trong cuộc sống của tôi, tôi thường lập danh sách những điều tôi biết ơn,” Neustadter nói. “Bằng cách xem danh sách những thứ đang hoạt động trong cuộc sống của tôi, nó cho phép tôi tái tập trung và ưu tiên những gì thực sự quan trọng, và do đó, tôi giảm bớt lo lắng”. Ví dụ, danh sách của cô ấy có thể bao gồm mọi thứ, từ hoa và chim hót đến sức khỏe của cô ấy và gia đình đến nước sinh hoạt và nơi ở.

Những suy nghĩ lo lắng của chúng ta có thể cảm thấy to lớn, khẩn cấp và không thể kiểm soát được. Như Manning đã nói, có thể có cảm giác như chúng ta đang “bị cuốn vào một vòng xoáy”. Mặc dù chúng ta có thể không chết đuối về thể chất, nhưng chúng ta đang chìm trong những cuộc tán gẫu tiêu cực, cô ấy nói.

Mặc dù những lo lắng của chúng ta có thể cảm thấy quá tải, nhưng chúng ta có thể thu nhỏ chúng lại. Chúng tôi có thể chuyển chúng thành các giải pháp — hoặc chúng tôi có thể tiết lộ chúng về những gì chúng là: vô ích, vô lý và phi logic.

Điều quan trọng là phải biết sự khác biệt.

Khi Manning đấu tranh để đưa ra những phản ứng tích cực cho những lo lắng của mình, cô ấy đã chuyển sang Lời cầu nguyện Thanh thản.

“Nó đã trở thành câu thần chú của tôi khi tôi tỉnh táo nhờ sự ân cần tốt đẹp của các thành viên trong nhóm hỗ trợ của tôi. Họ yêu cầu tôi nói to điều đó năm lần và nếu điều đó không hiệu quả thì hãy bắt đầu lại. Khi tôi nói những từ đó thành tiếng, nó khiến tôi nghĩ về những gì tôi đang nói. Khi tôi suy ngẫm về ý nghĩa của lời cầu nguyện, bộ não của tôi không thể giữ được những lo lắng trong đầu, ”Manning nói.

Và, theo thời gian, những lời dưới đây nói lên sự lo lắng của cô ấy lớn hơn:

“Chúa ban cho tôi sự thanh thản để chấp nhận những điều tôi không thể thay đổi
Sự can đảm để thay đổi những điều tôi có thể
Và sự khôn ngoan để biết sự khác biệt."

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!