Lựa chọn thực phẩm lành mạnh: Chất xơ - carbohydrate - Muối - Đường
Chất xơ và carbohydrate
Một số kế hoạch quản lý cân nặng ủng hộ việc loại bỏ hoặc hạn chế nghiêm trọng tiêu thụ carbohydrate. Tuy nhiên, điều này có thể không lý tưởng vì các nguồn carbohydrate lành mạnh có chứa chất xơ mà cơ thể cần.
Các nguồn carbohydrate tốt nhất giúp đáp ứng các yêu cầu về chất xơ đến từ ngũ cốc, trái cây và rau quả; thực phẩm tươi chưa qua chế biến. Thức ăn càng gần trạng thái tự nhiên thì càng tốt. Ví dụ, chất xơ trong bột yến mạch hút nước vào ruột và giúp duy trì sự đều đặn, làm giảm thời gian các chất gây ung thư tiềm ẩn trong quá trình theo dõi tiêu hóa. Trái cây và rau quả tươi chứa nhiều chất chống oxy hóa và vitamin giúp trung hòa các gốc tự do. Để tăng lượng chất xơ hàng ngày, hãy xem xét những gợi ý sau:
- Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, couscous
- Ăn rau quả sống
- Trộn cám vào ngũ cốc, thịt hầm, bánh nướng xốp, thậm chí cả salad
- Kết hợp đậu (ví dụ, garbanzo, thận) vào súp và salad
Muối natri
Natri là một khoáng chất được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm và là thành phần chính của muối ăn. Một số natri là cần thiết (500 miligam = ¼ muỗng cà phê mỗi ngày) để cân bằng nước cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều muối gây ra khát nước, tăng chất lỏng và góp phần gây tăng huyết áp.
Muối được giấu trong thức ăn nhanh, các sản phẩm thực phẩm đông lạnh đóng gói sẵn, đồ uống, thanh kẹo, rau đóng hộp và súp - hầu như hàng trăm mặt hàng thực phẩm. Cố gắng cắt giảm thực phẩm tiện lợi, rửa rau đóng hộp, chọn Lorraine Thụy Sĩ hoặc phô mai chuỗi (những loại này có lượng natri ít nhất), giảm muối sử dụng trong nấu ăn (trước tiên là hương vị!), Mua một cuốn sách nấu ăn về sử dụng thảo mộc để làm thức ăn theo mùa, và gọi đồ ăn 'tươi' khi đi ăn ngoài.
Đường
Nếu đường là một chất dinh dưỡng 'thiết yếu', một nhà sản xuất bổ sung sẽ có sẵn từ nhiều thập kỷ trước! Đường đôi khi được gọi là "carbohydrate đơn giản" và được tìm thấy ở nhiều dạng bao gồm sucrose (đường ăn), fructose (đường trái cây, mật ong), maltose (đường mạch nha) và đường sữa (đường sữa). Tương tự như natri, đường được giấu trong nhiều thực phẩm chế biến sẵn để mua. Nếu chiếc răng ngọt ngào của bạn nắm lấy bạn, hãy thử trái cây tươi để ngăn chặn cơn thèm thuốc.
Một cách để tránh tiêu thụ quá nhiều đường là học cách đọc nhãn thực phẩm. Hãy thử nướng đồ ngọt của riêng bạn với một nửa lượng đường, thay thế 'bảo tồn' để bảo quản trái cây, thêm trái cây tươi của bạn vào sữa chua thường và tránh cám dỗ - không mua bánh quy, bánh ngọt và các món ăn có đường khác cho khách.
Kiểm soát khẩu phần
Kể từ giữa những năm 1950, thực phẩm / đồ uống được phục vụ trong các nhà hàng và các cơ sở tương tự đã tiếp tục lớn hơn. Nếu bạn đã quen với việc ăn nhiều bữa ăn xa nhà, việc tìm hiểu một phần bình thường của một loại thực phẩm cụ thể có vẻ gây sốc.
Ví dụ, vào năm 1957, bánh burger thức ăn nhanh trung bình nặng khoảng 1 ounce - ngày nay bánh mì kẹp thịt có trọng lượng 6 ounce trở lên. 8 ounce chất lỏng soda được phục vụ vào năm 1957 đã tăng lên kích cỡ 32-64 ounce chất lỏng. Ngay cả khẩu phần bỏng ngô của rạp chiếu phim đã tăng lên tới 16 cốc so với 3 cốc phục vụ vào năm 1957 (9).
Không có gì ngạc nhiên khi béo phì đang trở thành một dịch bệnh toàn cầu. Một số người vô tình đang ăn nhiều thực phẩm hơn họ cần.
