6 lời khuyên để giúp đỡ trầm cảm vào mùa hè
Bạn không có ý trở nên gắt gỏng. Nhưng bạn ơi, bạn đang khốn khổ trong cái nóng ngột ngạt, lũ trẻ của bạn ở nhà trong 90 ngày liên tục và bạn không còn đủ sức chịu đựng để giả vờ là mình ham chơi rằng mùa hè đã đến.
Nghe có vẻ quen?
Bạn không cô đơn. Sau khi xuất bản một bài viết gần đây về việc kích hoạt Ngày Tưởng niệm đối với tôi - nhắc nhở tôi rằng hầu hết các lần tái phát của tôi đều xảy ra vào những tháng mùa hè - tôi đã nghe rất nhiều độc giả lo sợ về thời điểm này trong năm vì lý do tương tự: chứng trầm cảm mùa hè.
Ian A. Cook, MD, Giám đốc Chương trình Nghiên cứu Trầm cảm tại UCLA nêu tên 5 nguyên nhân gây ra chứng trầm cảm mùa hè trong một bài báo do bạn bè của chúng tôi đăng trên WebMD:
- 1. SAD mùa hè.
Có thể bạn đã nghe nói về chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, hay còn gọi là SAD, ảnh hưởng đến khoảng 4% đến 6% dân số Hoa Kỳ. SAD thường gây ra trầm cảm khi thời gian ngày càng ngắn và lạnh hơn. Nhưng khoảng 10% những người bị SAD lại mắc bệnh ngược lại - mùa hè bắt đầu gây ra các triệu chứng trầm cảm của họ. Cook lưu ý rằng một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở các nước gần xích đạo - như Ấn Độ - SAD mùa hè phổ biến hơn SAD mùa đông.
2. Lịch trình bị gián đoạn vào mùa hè.
Nếu bạn đã từng bị trầm cảm trước đây, bạn có thể biết rằng có một thói quen đáng tin cậy thường là chìa khóa để ngăn ngừa các triệu chứng. Nhưng trong mùa hè, thói quen đi ra ngoài cửa sổ - và sự gián đoạn đó có thể gây căng thẳng, Cook nói. Nếu bạn có con đang đi học, bạn đột nhiên phải đối mặt với viễn cảnh khiến chúng bận rộn cả ngày, hàng ngày. Nếu con bạn đang học đại học, bạn có thể bất ngờ tìm thấy chúng - và tất cả những hộp đồ đạc của chúng - trở lại nhà sau chín tháng vắng bóng. Các kỳ nghỉ có thể làm gián đoạn công việc, giấc ngủ và thói quen ăn uống của bạn - tất cả đều có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm mùa hè.
3. Các vấn đề về hình ảnh cơ thể.
Cook cho biết: Khi nhiệt độ tăng cao và các lớp quần áo bị rụng đi, nhiều người cảm thấy tự ti về cơ thể của mình một cách khủng khiếp. Cảm thấy xấu hổ khi mặc quần đùi hoặc mặc đồ tắm có thể khiến cuộc sống trở nên khó xử, chưa kể còn nóng. Vì rất nhiều cuộc tụ tập vào mùa hè xoay quanh các bãi biển và hồ bơi, một số người bắt đầu tránh né các tình huống xã hội vì bối rối.
4. Những lo lắng về tài chính.
Mùa hè có thể tốn kém. Tất nhiên là có kỳ nghỉ. Và nếu bạn là một phụ huynh đang đi làm, bạn có thể phải chi rất nhiều tiền cho các trại hè hoặc người trông trẻ để giữ cho con bạn bận rộn trong khi bạn đi làm. Các khoản chi có thể làm tăng thêm cảm giác chán nản vào mùa hè
5. Nhiệt lượng.
Rất nhiều người tận hưởng cái nóng oi ả. Họ thích nướng trên bãi biển cả ngày. Nhưng đối với những người không thích, cái nóng mùa hè có thể trở nên thực sự ngột ngạt. Bạn có thể bắt đầu dành mỗi cuối tuần để trốn trong phòng ngủ máy lạnh của mình, xem trả tiền theo lượt cho đến khi nhức mắt. Bạn có thể bắt đầu bỏ buổi đi dạo trước bữa tối thông thường vì độ ẩm. Bạn có thể tin tưởng vào đồ ăn mang đi không tốt cho sức khỏe vì nấu ăn quá ngột ngạt. Bất kỳ điều gì trong số này đều có thể góp phần gây ra chứng trầm cảm mùa hè.
Được rồi, bây giờ chúng ta đã có danh sách đầy đủ về những nguyên nhân gây ra chứng trầm cảm của chúng ta, chúng ta phải làm gì với nó?
- 1. Lên lịch trình.
Như Cook đã đề cập, tôi thực sự cần một lịch trình để giữ sức khỏe. Không có ai, tôi gặp rắc rối. Vì vậy, một tháng hoặc lâu hơn trước khi kết thúc năm học, tôi lấy lịch ra và bắt đầu đánh dấu nó. Họ sẽ đến trại này trong tuần này. Tôi sẽ có thể làm việc từ 8 đến 3 vào các ngày thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Tôi sẽ bơi vào buổi sáng vào những ngày này. Bạn sẽ có được điểm.
2. Lên kế hoạch cho một điều gì đó vui vẻ.
Nó không cần phải đắt tiền. Một điều gì đó đơn giản như nghỉ làm để đi ăn trưa với bạn bè hoặc đọc một cuốn tiểu thuyết ở nhà có thể là động lực để vượt qua một vài tuần. Một lời khuyên hữu ích mà tôi nhận được khi đang cố gắng vượt qua cơn trầm cảm nặng là hãy lập kế hoạch cho một điều gì đó thú vị vài tuần một lần để giúp tôi có động lực tiến về phía trước. Không phải tôi phải hình dung mình đang có một khoảng thời gian vui vẻ. Nhưng điều gì đó có thể mang lại cho tôi một chút niềm vui đã đưa tôi đi qua nhiều buổi trưa hè nóng nực.
3. Thay thế các bộ kích hoạt.
Trong cuốn sách của họ,Dập tắt lo âu, các tác giả Catherine Pittman và Elizabeth Karle giải thích rằng để giúp não đào tạo lại việc liên kết một sự kiện tiêu cực với một tác nhân gây ra lo lắng, chúng ta phải tạo ra các kết nối mới bằng cách tiếp xúc. Vì vậy, đối với tôi, tôi cần phải thay thế những ký ức về những lần tái phát trong mùa hè (gây lo lắng cho tôi trong mùa hè) bằng những sự kiện tích cực trong mùa hè. Tôi đã đề cập trong một bài viết gần đây, rằng một cách tôi đang làm là tham gia vào đội bơi của con tôi vì điều đó tạo ra cảm giác yên bình và hạnh phúc. Và khi làm như vậy, việc ở xung quanh hồ bơi sẽ không khiến tôi nhớ lại nhiều như những ngày tôi ngồi sụp xuống trong khu vực bể bơi dành cho trẻ em, không thể bắt chuyện với bất kỳ ai.
4. Ngủ.
Điều quan trọng là phải duy trì vệ sinh giấc ngủ tốt vào mùa hè. Có nghĩa là, mặc dù các sự kiện trong ngày thay đổi theo từng tuần, hãy đảm bảo giữ nguyên lịch trình ngủ của bạn: đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng và không ngủ nhiều. dưới 7 giờ và không quá 9 giờ trong đêm. Khi bị trầm cảm, bạn thường muốn ngủ nhiều nhất có thể để giết thời gian. Tuy nhiên, ngủ nhiều sẽ làm tăng trầm cảm.
5. Tập thể dục.
Trong những tháng mùa hè, thật dễ dàng từ bỏ bất kỳ chương trình tập thể dục nào mà bạn đã đủ kỷ luật để bắt đầu vì cái nóng ngột ngạt có thể nguy hiểm, nếu không muốn nói là vô cùng hấp dẫn. Vì vậy, trước khi nhiệt độ bắt đầu, hãy thiết kế một kế hoạch mà bạn có thể thực hiện để không khiến bạn dính vào mọi thứ khác. Tôi chạy bộ vào buổi sáng sớm trong mùa hè, trước khi độ ẩm giảm xuống, và tôi cố gắng bơi thường xuyên hơn.
6. Ở xung quanh mọi người.
Cũng giống như việc cô lập trong mùa hè, buộc bản thân phải ở gần mọi người - ngay cả khi bạn không tham gia cuộc thảo luận - sẽ giúp tâm trạng của bạn tốt hơn và đặc biệt là những suy nghĩ khiến bạn gặp rắc rối. Nếu bạn không muốn rời khỏi ngôi nhà có máy lạnh của mình, ít nhất hãy gọi cho một người - anh chị em, bạn bè hoặc đồng nghiệp - để giữ kết nối với thế giới.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
