10 cách tức thì để bình tĩnh bản thân
Tôi đã biên soạn các cách để bình tĩnh trong nhiều năm. Tôi đã học được một số điều trong cuốn sách của Aron, một số là một phần của chương trình giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) mà tôi đã tham gia và gần đây tôi đã chọn được một số chúng trong cuốn sách tuyệt vời của Lauren Brukner, Hướng dẫn dành cho trẻ em để luôn tuyệt vời và kiểm soát. Brukner là một nhà trị liệu nghề nghiệp, người giúp những đứa trẻ có vấn đề về tích hợp giác quan có thể duy trì nó cùng nhau ở trường. Tuy nhiên, kỹ thuật làm dịu của cô ấy cũng rất tuyệt vời đối với người lớn.
1. Massage tay
Tôi đã học được điều này trong cả chương trình MBSR và trong sách của Brukner. Điều tuyệt vời ở đây là bạn có thể làm điều đó trong khi tham dự một bài giảng, nghe con bạn đánh nhau hoặc ngồi vào bàn làm việc. Không ai để ý. Đơn giản chỉ cần sử dụng ngón tay cái của một bàn tay và ấn quanh lòng bàn tay của bàn tay kia. Nó rất nhẹ nhàng.
2. Đẩy lòng bàn tay
Theo Brukner, bằng cách đẩy hai lòng bàn tay vào nhau và giữ trong 5 đến 10 giây, bạn cung cấp cho cơ thể “đầu vào cảm nhận”, điều này “cho phép cơ thể bạn biết vị trí của nó trong không gian.” Tôi thích cái này vì nó làm tôi nhớ đến tư thế cái cây trong yoga, đây là tư thế cuối cùng trong chuỗi các tư thế đứng trong Bikram yoga. Đến lúc đó, tôi khá hạnh phúc khi giữ vị trí cây. Cây cọ đẩy giống như một vị trí cây di động nhỏ, tôi có thể kéo ra bất cứ lúc nào để bình tĩnh lại.
3. Nhắm mắt lại
Aron nói rằng 80% kích thích giác quan đến qua mắt, vì vậy hãy tắt chúng đi thỉnh thoảng sẽ giúp não của bạn được nghỉ ngơi rất cần thiết. Cô ấy cũng nói rằng cô ấy đã phát hiện ra rằng những người nhạy cảm cao sẽ làm tốt hơn nếu họ có thể nằm trên giường với đôi mắt của họ trong chín giờ. Họ không cần phải ngủ. Chỉ cần nhắm mắt nằm trên giường cho phép chúng ta có một chút thời gian thư giãn trước khi bị kích thích.
4. Thở dài có chánh niệm
Trong suốt lớp học MBSR, chúng ta sẽ có một vài lần thở dài trong tâm trí khi chuyển từ người này sang người khác. Về cơ bản, bạn hít thở đến đếm năm bằng miệng, và sau đó bạn thở ra một tiếng rất lớn, âm thanh mà bạn nghe thấy tiếng thiếu niên của mình. Tôi luôn ngạc nhiên về sức mạnh của những tiếng thở dài nhỏ này trong việc điều chỉnh mức năng lượng và sự tập trung của tôi.
5. Tâm trí Khỉ kéo giãn
Một vài lần trong lớp học MBSR, chúng tôi đứng tựa lưng vào ghế, di chuyển cách nhau ít nhất một cánh tay theo vòng tròn và thực hiện các bài tập mà tôi gọi là các động tác duỗi người có tâm. Chúng tôi đưa hai tay, cánh tay mở rộng ra trước mặt, sau đó đưa cánh tay xuống. Tiếp theo, chúng tôi đưa cánh tay (vẫn mở rộng) sang hai bên, rồi hạ xuống. Tiếp theo, chúng tôi đưa cánh tay qua đầu rồi sà xuống, đầu đung đưa giữa hai đầu gối và treo ở đó trong một giây. Bài tập này cực kỳ hiệu quả trong việc giải phóng căng thẳng ở các bộ phận khác nhau trên cơ thể. Giáo viên của chúng tôi nói rằng cô ấy làm điều đó trước khi giảng bài và nó có tác dụng giải tỏa cảm giác bồn chồn.
6. Ôm lấy chính mình
Bạn có biết rằng một cái ôm 10 giây mỗi ngày có thể thay đổi các lực sinh hóa và sinh lý trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim, chống căng thẳng, chống mệt mỏi, tăng cường hệ miễn dịch và giảm trầm cảm? Bạn có thể bắt đầu bằng cách ôm bản thân. Bằng cách siết chặt bụng và lưng đồng thời, bạn đang cung cấp cho mình thông tin đầu vào nhạy cảm (cho cơ thể biết bạn đang ở đâu trong không gian), điều này có thể giúp ổn định bạn.
7. Đẩy tường
Theo Brukner, một bài tập tuyệt vời khác dành cho trẻ em trên mặt đất (và tôi thêm cả người lớn) có các vấn đề liên quan đến tích hợp giác quan là đẩy tường, trong đó bạn chỉ cần đẩy vào tường với lòng bàn tay và bàn chân phẳng đặt trên sàn trong 5 đến 10 giây. Nếu bạn đã từng trải qua một trận động đất, bạn có thể hiểu tại sao cử chỉ này lại dịu đi… đặt trọng lượng của cơ thể chúng ta lên một bề mặt rắn, bất động và cảm thấy lực hấp dẫn đang ổn định, ngay cả trong tiềm thức.
8. Tư thế siêu nhân
Nếu bạn tập Bikram yoga, thì tư thế siêu nhân về cơ bản là tư thế châu chấu hoàn toàn (tư thế máy bay), ngoại trừ cánh tay và bàn tay duỗi thẳng trước mặt, không sang hai bên. Brukner giải thích: “Nằm sấp trên sàn. “Mở rộng cánh tay của bạn trước mặt bạn và giữ chúng thẳng ra. Mở rộng hai chân của bạn ra phía sau và giữ chúng thẳng ra. ” Giữ tư thế đó trong mười giây. Đó là một bài tập tuyệt vời nếu bạn đang chệnh choạng, quá sức, mất tập trung hoặc khó tập.
9. Lắc
Bạn có biết rằng động vật giải tỏa căng thẳng bằng cách lắc? Nhiều loài động vật như linh dương rũ bỏ nỗi sợ hãi sau khi bị đóng băng trong hoảng sợ để thoát khỏi kẻ săn mồi. Trong chương trình MBSR, chúng tôi thực hành lắc, mỗi lần khoảng 15 phút. Tôi không thể nói rằng nó trông đẹp đẽ đến thế, nhưng về mặt thần kinh, tôi tin rằng nó có lợi.
10. Hơi thở bong bóng
Bài tập yêu thích của tôi trong cuốn sách của Brukner là Hơi thở bong bóng, vì nó rất đơn giản và nhẹ nhàng. Brukner giải thích:
Hít vào trong năm giây, thở ra trong năm giây.
Hãy tưởng tượng bạn có một cây đũa phép bằng bong bóng. Khi bạn thở ra, hãy cẩn thận để không làm bật nó ra.
Đặt một lòng bàn tay phẳng trên trái tim của bạn, một lòng bàn tay phẳng trên bụng của bạn.
Hít vào bằng mũi và giữ hơi thở trong 5 giây.
Thở ra một “bong bóng” lớn mặc dù mím môi, thổi ra trong năm giây.
Tham gia ProjectBeyondBlue.com, cộng đồng trầm cảm mới.
Ảnh của Laura LaRosa
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
