9 cách để tránh ăn uống theo cảm xúc trong kỳ nghỉ
Đối với tôi, nó bắt đầu từ giờ mà những kẻ lừa hoặc xử lý đã rời đi và tôi đánh giá nguồn cung cấp bánh mì cuộn tootsie, Kit Kats và Reese’s Cups không lọt vào vỏ gối hoặc bí ngô nhựa của khách hàng của chúng tôi. Tôi tự nhủ rằng chúng hoàn toàn không có giới hạn khi tôi trèo lên bệ bếp để giấu chúng ở một nơi cần nhiều nỗ lực thể chất để đến được.
Sau đó, đến tất cả các lễ hội ngày lễ, nơi mà tất cả mọi thứ tôi không được phép ăn và uống (đường, gluten, sữa, rượu) có sẵn, vào mặt tôi, chế nhạo tôi ... "thôi nào, bạn biết bạn muốn tôi ... tôi có thể làm cho bạn cảm thấy tốt hơn."
Đối với nhiều người trong chúng ta, những ngày nghỉ lễ tràn ngập căng thẳng, và nơi dễ dàng nhất, an toàn nhất, hợp túi tiền nhất để giải tỏa căng thẳng đó là một đĩa khoai tây nghiền hoặc bánh mì bí đỏ, một hộp bánh quy Giáng sinh và rất nhiều rượu vang đỏ. Tôi luôn nghĩ về cảnh trong bộ phim "Mall Cop" khi người ăn cảm xúc Paul Blaurt (Kevin James) đang phết bơ đậu phộng lên bánh mì của mình, nói "Đau, biến đi."
Tuy nhiên, đối với nhiều người trong chúng ta, chúng ta càng chấp nhận các mô hình ăn uống theo cảm tính, nỗi đau của chúng ta càng sâu sắc hơn, đặc biệt là đối với những người không dung nạp đường, gluten, sữa và rượu - vốn chiếm tỷ lệ cao. những người đấu tranh với chứng trầm cảm mãn tính và lo lắng.
Nhưng nếu bạn đã chuẩn bị sẵn một số món hành động, bạn sẽ không thể mắc kẹt vào việc ăn uống theo cảm xúc, ngay cả trong những ngày nghỉ. Dưới đây là một số cách bạn có thể tránh chuyển sang ăn uống để tạo cảm giác thoải mái và rèn luyện kỷ luật trong mùa buông thả trong năm.
1. Nhấm nháp sô cô la đen vào buổi sáng
Khi tôi mới tỉnh táo, người bảo trợ của tôi bảo tôi ăn sô cô la hoặc thưởng thức một ly sữa lắc sô cô la bất cứ khi nào tôi thèm uống. Cô ấy hầu như đúng. Vì đường thường có thể hủy bỏ các đặc tính có lợi của thực phẩm này, nên tốt nhất bạn nên chọn loại sô cô la đen có ít nhất 85% ca cao hoặc cao hơn.
Sô cô la đen thường làm thỏa mãn nhu cầu tham gia vào hành vi gây nghiện vì một vài lý do. Đầu tiên, nó có một trong những hàm lượng magiê cao nhất trong thực phẩm, với một hình vuông cung cấp 327 mg, hoặc 82 phần trăm giá trị hàng ngày của bạn và magiê là người bạn bình tĩnh của chúng ta. Theo một nghiên cứu trên tạp chí Neuropharmacology, sự thiếu hụt magiê gây ra lo lắng, đó là lý do tại sao khoáng chất này được biết đến như một loại thuốc giảm đau ban đầu. Sô cô la đen cũng chứa một lượng lớn tryptophan, một axit amin hoạt động như một tiền chất của serotonin và theobromine, một hợp chất cải thiện tâm trạng khác.
Tôi thấy rằng việc ăn một vài miếng thanh 90% Cocoa EXCELLENCE của Lindt mỗi ngày - thường là vào buổi sáng - khiến tôi thôi thúc tôi say sưa với bánh mì ngọt và khoai tây chiên và những chiếc cốc Reese's Cups phía trên tủ bếp. kinh khủng cho tâm trạng của tôi. Có thể điều này liên quan đến nghiên cứu từ Đại học Tel Aviv cho thấy rằng bao gồm món tráng miệng như một phần của bữa sáng cân bằng 600 calo với đầy đủ protein và carbs có thể giúp những người ăn kiêng giảm cân và giảm cân.
2. Giữ Nguồn cung cấp Thực phẩm Tiện nghi An toàn
Sôcôla đen là một trong những thực phẩm an toàn và thoải mái của tôi. Bốn ô vuông trong thanh Cocoa Lindt 90% của tôi là một khẩu phần ăn, vì vậy tôi cho phép mình có hầu hết bốn ngày, đặc biệt là trong mùa ăn uống của tháng 11 và tháng 12. Để tránh xa các loại thực phẩm gây ra vấn đề, tốt nhất bạn nên có nguồn cung cấp các loại thực phẩm thoải mái để bạn có thể ăn. Đây là một số khác của tôi:
- Nước sủi tăm. Khi tôi cho một quả chanh vào, nó gần đủ tiêu chuẩn để trở thành đồ uống trong bữa tiệc và không giống như rượu hoặc Coke hoặc thậm chí là Diet Coke, tôi có thể yên tâm tiêu thụ cả chai nếu tôi cần say sưa với một thứ gì đó.
- Kefir không chứa lactose. Nghe có vẻ khập khiễng, tôi biết, nhưng nó rất béo và nhiều kem, và là sản phẩm từ sữa duy nhất không khiến tôi chán nản, táo bón hoặc đầy hơi. Thêm vào đó, loại mà tôi uống (Green Valley Organics) chứa nhiều men vi sinh — 10 nền văn hóa sống và tích cực – vì vậy nó cung cấp cho tôi vi khuẩn tốt cho đường ruột, từ đó giúp ích cho tâm trạng của tôi.
- Hạt bí.Chúng chứa đầy kẽm, là một chất chống trầm cảm tự nhiên, magiê (người bạn làm dịu của chúng ta), mangan và chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Theo tác giả sách bán chạy nhất Joseph Mercola, DO, hạt bí ngô là nguồn dinh dưỡng mạnh mẽ, và có thể hạn chế cảm giác thèm ăn vặt.
3. Mang thức ăn của riêng bạn đến các bữa tiệc
Nếu bạn được mời đến một bữa tiệc mà bạn biết rằng sẽ có một loạt các món ăn mà bạn muốn thưởng thức, hãy chuẩn bị trước một món ăn mà bạn biết mình có thể ăn - và ăn thật nhiều. Ví dụ, gần đây, tôi biết chúng tôi sẽ đến bữa tiệc này, nơi tôi muốn ăn một chiếc bánh dừa mà bạn tôi đang làm. Đó là điểm yếu của tôi. Vì vậy, tôi đã làm một món salad cải xoăn rất ngon (với các nguyên liệu phù hợp, nó không có mùi vị giống như một thứ gì đó bổ dưỡng!) Và lấp đầy đĩa của tôi với nó. Tôi cũng lấy một chai nước có ga, phòng trường hợp bạn tôi không có đồ uống không cồn và một thanh sô cô la đen. Tôi đã say sưa thưởng thức cải xoăn, nước có ga và sô cô la đen, nhưng cố gắng kiểm soát bản thân để không hít phải những thứ khác đang nói với tôi rằng chúng có thể làm tôi giảm đau - như bánh dừa.
4. Ghi nhật ký thực phẩm
Ghi nhật ký thực phẩm có vẻ như rất nhiều công việc, nhưng nó sẽ giúp bạn theo một số cách. Đầu tiên, nó khiến bạn có trách nhiệm. Kể từ khi tôi bắt đầu ghi lại mọi thứ tôi ăn, tôi đã nhận thức được nhiều hơn những gì tôi đưa vào cơ thể. Khi đang nhấp vài ngụm sữa lắc sô cô la của con gái mình, tôi đang nghĩ về nhật ký và cách tôi sẽ phải ghi lại những gì sắp diễn ra trong miệng. Nó cũng giúp bạn kết nối các dấu chấm giữa chế độ ăn uống và tâm trạng của bạn. Đó là cách tôi nhận ra rằng đường, hơn bất kỳ thành phần nào khác, đang khiến tâm trạng của tôi thay đổi. Trong hai hoặc ba ngày sau khi trượt ngã, bệnh trầm cảm quay trở lại, vì vậy tôi biết có nhân quả giữa thức ăn và những suy nghĩ tiêu cực của mình.
Cuối cùng, bạn không nên để một khoảng trống trong nhật ký ẩm thực để viết về suy nghĩ của mình. Viết nhật ký đã được chứng minh là một hình thức giảm căng thẳng hiệu quả, ít tốn kém. Thông thường, khi chúng ta ghi lại những suy nghĩ của mình, nó cho chúng ta cơ hội để đánh giá chúng và để chúng biến mất. Trong 20 năm, Tiến sĩ James W. Pennebaker, giáo sư tâm lý học tại Đại học Texas ở Austin đã nghiên cứu tác động của việc viết nhật ký. Pennebaker nói: “Khi mọi người có cơ hội viết về những biến động tình cảm, họ thường cảm thấy sức khỏe được cải thiện. “Họ ít đi khám bệnh hơn. Họ có những thay đổi trong chức năng miễn dịch. Nếu họ là sinh viên đại học năm nhất, điểm của họ có xu hướng tăng lên. Mọi người sẽ nói với chúng tôi nhiều tháng sau đó rằng đó là một trải nghiệm rất có lợi cho họ. "
5. Ngồi xuống khi bạn ăn và CHEW thức ăn của bạn
Một trong những lý do mà người Pháp không béo, theo một nghiên cứu của Cornell, là họ có thể đánh giá tốt hơn khi ăn no; họ sử dụng các dấu hiệu bên trong (“Tôi không còn đói”) để biết khi nào nên dừng ăn, không giống như người Mỹ cắm mặt vào khi xem TV hoặc gặm cỏ cả ngày, không bao giờ ngồi xuống trong bữa ăn chính thức.
Người Pháp có thể ăn bánh mì baguette và brie, bánh sừng bò và bơ, và tất cả các loại thực phẩm bị cấm khác, nhưng họ thưởng thức chúng trên bàn, ngồi bệt trên ghế, với bạn bè hoặc gia đình. Chúng cũng nhai và nhấm nháp thức ăn, điều này cho phép tiêu hóa tốt hơn và là tín hiệu sớm hơn về thời điểm ngừng đưa nĩa lên miệng.
Lần tới khi bạn muốn ăn thứ gì đó đang đứng lên, trong quá trình chuyển đổi ở đây hoặc ở đó - hãy dừng lại. Thay vào đó, hãy đặt thức ăn vào đĩa và mang đến bàn, lưu ý đến trải nghiệm ăn uống.
6. Đánh lạc hướng bản thân
Giống như bất kỳ chứng nghiện nào, sự phân tâm thường là liều thuốc giải độc tốt nhất cho việc ăn uống theo cảm xúc. Giả sử bạn đang ở trong bếp ngay sau khi hàng xóm của bạn vừa làm xong một lô bánh quy Giáng sinh. HÃY CỨU RỒI ĐÓ. Xin lỗi, nhưng nếu đường gây nghiện đối với bạn như đối với tôi - và khiến bạn cảm thấy kinh khủng như tôi - bạn không thể tự đặt mình vào tình thế nguy hiểm như vậy, không phải trong những ngày nghỉ lễ khi có đủ để kéo bạn xuống . Vì vậy, hãy đi đến một phòng khác và bắt đầu lướt những video ngu ngốc trên YouTube, chẳng hạn như phiên bản tuyệt vời này của 12 ngày tới Giáng sinh hoặc Kinh điển của Trực tiếp đêm thứ bảy. Bắt đầu một cuốn tiểu thuyết rác rưởi hoặc làm một số hoạt động không cần trí óc khác có thể cho phép bạn quên đi những chiếc bánh quy trong một thời gian, cho đến khi bạn có thể vào bếp với một chút quyết tâm hơn.
7. Tìm một vật dụng hoặc hoạt động tiện nghi khác
Thực phẩm là một hoạt động thoải mái hoàn hảo vì nó rất dễ dàng và hiệu quả của nó là ngay lập tức. Ben & Jerry’s cung cấp cho chúng ta một lượng carbohydrate cao vào thời điểm chúng ta ăn sâu vào miếng bánh thứ hai. Tuy nhiên, nếu chúng ta có thể hoán đổi hành vi đó cho một hoạt động thoải mái khác, chúng ta có thể huấn luyện bộ não của mình đến một nơi khác để thoải mái. Các khả năng khác: yoga, tập thể dục, viết nhật ký, đọc tài liệu tâm linh, thiền, các nhóm hỗ trợ trực tuyến, cuộc họp mười hai bước.
Đi dạo trong thiên nhiên gần như dễ dàng như mở tủ lạnh, và theo nghiên cứu gần đây, nó làm giảm sự suy ngẫm và tăng cường cảm giác hạnh phúc. Tập luyện yoga thường xuyên trong hai tháng qua chắc chắn đã giúp tôi kiểm soát xu hướng nghiện ngập của mình. Những người khác mà tôi biết thề bằng cách bơi hoặc chạy. Vẫn còn những người khác, thiền.
8. Có được một người bạn ăn theo cảm xúc
Bạn có thể không cần đến một nhóm hỗ trợ để kiềm chế ham muốn của bạn để say sưa. Có thể bạn chỉ cần nói chuyện với người khác đang gặp khó khăn với điều tương tự, đặc biệt là trong những ngày nghỉ, một người nào đó để gửi email khi bạn cảm thấy thôi thúc phải đối phó với một số căng thẳng sắp tới bằng cách nhét đầy mặt vào tủ đựng thức ăn của bạn với một ngày hết hạn ổn định. Bạn có thể biết ai đó. Nếu không, bạn có thể muốn xem ProjectBeyondBlue.com và tìm kiếm một người nói ngôn ngữ của bạn, một người bạn ăn chung mà bạn có thể trao đổi tin nhắn để giữ cho bạn có trách nhiệm và cung cấp cho bạn một số hỗ trợ.
9. Tự cân đo mỗi sáng
Tôi biết bước này có vẻ tàn nhẫn, đặc biệt là vào tháng mười một và tháng mười hai. Nhưng đó là về trách nhiệm giải trình - như ghi lại mọi thứ bạn ăn vào nhật ký. Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí Health Psychology do Jessica LaRose, tiến sĩ, phó giáo sư về sức khỏe hành vi và xã hội tại Trường Y thuộc Đại học Virginia Commonwealth, đã phát hiện ra rằng những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì cân nặng mỗi ngày trong nghiên cứu của cô ấy. trong 18 tháng, trung bình giảm nhiều cân hơn những người không giảm cân. Các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự gia tăng của việc ăn uống rối loạn trong nhóm kiểm tra cân nặng của họ mỗi ngày. Phản hồi thường xuyên góp phần vào cảm giác tiếp tục nhận thức và củng cố bản thân, giúp thúc đẩy thay đổi hành vi hơn nữa.
Tham gia ProjectBeyondBlue.com, cộng đồng trầm cảm mới.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
.jpg)
