Khi những suy nghĩ lo lắng sẽ không thoát khỏi
Bạn chắc chắn bị sa thải. Có thể bạn lo sợ rằng đối tác của bạn sẽ bỏ rơi bạn, bởi vì bạn biết mình chưa đủ. Có thể bạn lo lắng cho sự an toàn của gia đình mình sau khi hàng xóm của bạn thiệt mạng trong một vụ tai nạn ô tô. Có thể bạn đang lo lắng về sức khỏe của chính mình sau khi gặp một số triệu chứng.
Có thể suy nghĩ của bạn liên quan đến một sự lo lắng khác. Dù bằng cách nào, bạn mang theo chúng mọi lúc mọi nơi. Họ cứng đầu. Họ kiên trì.
Có thể bạn đã cố gắng - nhưng không có kết quả - để giảm bớt hoặc loại bỏ những suy nghĩ này? Có thể bạn đã cố gắng đánh lạc hướng để che đậy sự lo lắng?
Các khách hàng của Ryan Howes đã cố gắng di chuyển cả ngày và sau đó nghe nhạc hoặc xem TV để át đi suy nghĩ của họ. "Họ kiệt sức và chìm vào giấc ngủ nhanh chóng để những suy nghĩ không có thời gian để tràn ngập họ." Nhưng bởi vì điều này không thực sự điều trị hoặc giảm bớt những suy nghĩ, chúng tiếp tục kéo dài, ông nói.
Một số khách hàng của Howes cố gắng chống lại những suy nghĩ bằng logic, điều này đôi khi hiệu quả. Nhưng sự lo lắng rất thành thạo trong việc tìm ra "sơ hở và ngoại lệ."
Một số người bị rối loạn lo âu tổng quát (GAD) xen kẽ giữa những suy nghĩ dai dẳng khác nhau. Howes, Ph.D, một nhà tâm lý học và nhà văn chuyên về lo lắng cho biết: “Họ có thể trở nên cố định với ý nghĩ rằng họ sẽ bị đau tim trong một hoặc hai tuần. “Sau đó, điều đó chuyển thành nỗi lo lắng sâu sắc rằng họ sắp mất việc làm, tiếp theo là lo lắng rằng một trong những đứa con của họ sẽ bị thương, cứ thế tiếp tục”. Ông nói, sự lo lắng của họ chỉ đơn giản là chuyển sang các mối quan tâm khác.
John A. Lundin, Psy.D, một nhà tâm lý học chuyên điều trị chứng lo âu ở người lớn, thanh thiếu niên và trẻ em, cho biết những suy nghĩ lo lắng dai dẳng có thể bắt nguồn từ những trải nghiệm ban đầu hoặc trải nghiệm cảm xúc sâu sắc mà chúng ta biết rằng chúng ta không đủ, không thể yêu thương và không an toàn. Trên thực tế, ông nói, hầu hết những suy nghĩ dai dẳng đều xuất phát từ những câu hỏi này: "Có phải mọi người đang phán xét tôi không?" "Mọi người sẽ từ chối tôi chứ?" "Liệu tôi có tiết lộ bản thân mình không đủ căn bản không?" "Tôi sẽ làm điều gì đó rối tung lên nếu tôi là chính mình?" hoặc "Tôi có an toàn trong thế giới không?"
Nhìn chung, Howes tin rằng những suy nghĩ dai dẳng chỉ ra một vấn đề sâu sắc hơn, cho dù đó là rối loạn tiềm ẩn, chấn thương chưa được giải quyết hay vết thương tâm lý. Ông đưa ra ví dụ này: Một người bị bạo hành thể xác có thể sợ bị xâm nhập, xung đột và không khóa cửa.
Nếu bạn đang phải vật lộn với những suy nghĩ lo lắng dai dẳng không dứt ra được thì việc gặp bác sĩ trị liệu có thể vô cùng hữu ích. Dưới đây, Howes và Lundin đã chia sẻ những mẹo mà bạn có thể thử.
Đi đến nguồn
Theo Howes, nỗi sợ hãi của chúng ta là sơ khai. Chúng bắt nguồn từ các phần cũ của não chúng ta (hệ thống limbic). Chúng ta cũng có trí tưởng tượng rất tích cực tạo ra tất cả các loại câu chuyện và điều gì xảy ra đáng sợ. “[T] hình ảnh của anh ấy đến từ phần não được phát triển gần đây nhất, vỏ não trước trán.”
Ông nói, điều quan trọng là phải tìm ra nguồn gốc và làm dịu phản ứng sợ hãi của chúng ta trong hệ limbic. Bởi vì làm như vậy, "gửi một dấu hiệu rõ ràng đến phần còn lại của bộ não và chúng ta không cần phải chiến đấu hay chạy trốn."
Đây là lý do tại sao Howes đề xuất thực hành hít thở sâu, đó là một cách để gửi đi mọi thứ rõ ràng. “Hít vào sâu và chậm cho đến khi bụng đẩy ra, từ từ thở ra và lặp lại vài lần.”
Một cách khác là thư giãn cơ bắp tiến bộ, giúp giảm căng thẳng và căng thẳng tổng thể. Như Howes đã lưu ý, "Giải phóng căng thẳng và căng thẳng bằng cách này có thể giúp giảm lượng nhiên liệu nuôi dưỡng những suy nghĩ lo lắng dai dẳng." Đơn giản chỉ cần bắt đầu bằng cách uốn cong bàn chân của bạn trong ba giây. Sau đó, thư giãn chúng. Tiếp theo, uốn cong bắp chân của bạn trong ba giây và thả lỏng chúng. Thực hiện tương tự với đùi, di chuyển lên trên cơ thể, đến mặt.
Xử lý chấn thương
Nếu những suy nghĩ lo lắng của bạn gắn liền với chấn thương thể chất hoặc tình dục, thì việc đọc những cuốn sách như Cơ thể giữ điểmhoặc là Sách bài tập về Can đảm để chữa lành, Howes nói.
Ông cũng đề cập đến những lựa chọn khác: tham gia nhóm hỗ trợ trực tuyến hoặc trực tiếp cho những người sống sót sau chấn thương; tham gia một lớp học tự vệ; và bày tỏ suy nghĩ và cảm xúc của bạn thông qua nghệ thuật, viết nhật ký hoặc nói chuyện với những người bạn mà bạn tin tưởng.
Bao quanh bạn với những người hỗ trợ
“Hãy dành thời gian cho những người bạn yêu thương và những người giỏi trong việc khiến bạn cảm thấy hài lòng về bản thân,” Lundin nói. Ông nói, hầu hết những lo lắng cốt lõi của chúng ta là quan hệ, đó là lý do tại sao việc bao quanh chúng ta với những người thực sự quan tâm đến chúng ta có thể giúp ích. Nó "trấn an chúng tôi rằng chúng tôi đáng yêu và giảm nhiều lo lắng cốt lõi của chúng tôi."
Tận dụng trí tưởng tượng của bạn
Hãy tận dụng trí tưởng tượng phong phú, năng động của bạn. Hình dung về một nơi yên bình và khiến bạn hạnh phúc, Lundin nói. Hãy tưởng tượng các chi tiết: hình dáng, mùi, âm thanh và cảm giác của nó. Anh ấy nói, khi suy nghĩ của bạn không thể tránh khỏi vẩn vơ, hãy tiếp tục quay trở lại nơi thanh bình này.
Đối với một số người, bài tập này có thể không hữu ích (cho dù bạn tập bao nhiêu đi nữa, thì những lo lắng vẫn tiếp tục bắn phá bạn). Nếu nó chỉ làm bạn lo lắng, hãy thử cách khác. Hãy thử nghiệm những kỹ thuật này và sử dụng những kỹ thuật phù hợp với bạn.
Có thể hiểu được, bạn cảm thấy rất bực bội khi những suy nghĩ lo lắng tương tự khiến bạn quay cuồng. Bạn có thể bị kiệt sức. Bạn có thể muốn nghỉ ngơi. Vì vậy, bạn bắt đầu coi sự lo lắng của mình là kẻ thù, là thứ bạn phải đánh bại. Và bạn bắt đầu rất tức giận với chính mình. Bạn bắt đầu cảm thấy xấu hổ vì lo lắng và không thể kiểm soát những suy nghĩ của chính mình, những suy nghĩ này đang lởn vởn trong não bạn.
Nhưng việc mắng mỏ bản thân chỉ khiến chúng ta căng thẳng hơn, làm tăng thêm sự lo lắng của chúng ta. Thêm vào đó, bạn không xứng đáng với nó. Thay vào đó, Lundin nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tha thứ cho bản thân và “bộ não bị đánh thuế quá mức vì vẫn còn lo lắng”. Chấp nhận sự lo lắng của bạn. Cố gắng hiểu nguồn gốc của nó. Hãy thử các kỹ thuật làm dịu khác nhau.
Nếu bạn vẫn gặp khó khăn, điều đó không sao. Tìm kiếm sự hỗ trợ thêm từ một nhà trị liệu chuyên về chứng lo âu. Vì lo lắng rất có thể điều trị được. Bạn không cần phải đau khổ.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
