6 kỹ thuật dựa trên chánh niệm để giúp bạn chìm vào giấc ngủ

Bạn đã quá quen thuộc với những vết nứt và lõm trên trần phòng ngủ của mình. Bởi vì bạn đã dành quá nhiều đêm mất ngủ để nhìn chằm chằm vào nó. Và nhìn chằm chằm. Và nhìn chằm chằm. Và nhìn chằm chằm một số nữa.

Bạn có thể không phải vật lộn với chứng mất ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác, nhưng vào một số đêm, bạn chỉ đơn giản là khó đi vào giấc ngủ – và giữ nguyên trạng thái đó.

Nhà trị liệu tâm lý Melissa Divaris Thompson, LMFT, lưu ý rằng thật khó để tự mình chậm lại khi tâm trí và hệ thần kinh của chúng ta đã hoạt động liên tục suốt cả ngày.

“Bộ não của chúng ta, vốn phải tính toán và nhập liệu cả ngày, có thể bị quá tải. Chúng tôi có thể cảm thấy quá tải, ”cô nói. “Hệ thống thần kinh của chúng ta cũng có thể hoạt động mạnh trong ngày với rất nhiều việc phải làm hoặc quản lý những phần việc của cuộc sống mà chúng ta cảm thấy căng thẳng”.

Vì vậy, khi đầu của chúng ta đập vào gối, chúng ta cảm thấy bất cứ điều gì ngoại trừ thư giãn hoặc sẵn sàng cho giấc ngủ. Thompson cho biết, điều có thể giúp chúng ta chìm vào giấc ngủ là có một thời gian chuyển tiếp, điều này “giúp ổn định hệ thần kinh của bạn”. Một trong những cách tốt nhất để chúng ta có thể ổn định tâm trí và cơ thể là thực hành các kỹ thuật dựa trên chánh niệm. Dưới đây là sáu để thử.

Thực hành kỹ thuật thở. Vanessa B. Tate, LMFT, LLC, một nhà trị liệu tâm lý làm việc từ lăng kính liệu pháp tâm lý soma cho các cá nhân và cặp vợ chồng cho biết: “Tôi thường dạy khách hàng các bài tập thở có ý thức để khuyến khích hệ thần kinh đối giao cảm của họ truy cập nhiều hơn khi họ không thể ngủ được. với chấn thương phức tạp và chấn thương đính kèm phát triển sớm ở Denver, Colo., và khu vực Vịnh San Francisco.

Cô ấy gợi ý tập thở đếm ngược, đếm ngược từ 100 xuống 0. Điều này “giúp tập trung tâm trí và làm hơi thở chậm lại, dẫn đến giảm nhịp tim. [Điều này] có xu hướng đưa một người vào trạng thái nghỉ ngơi đối giao cảm và tiêu hóa của hệ thống thần kinh tự động. "

Một kỹ thuật khác là hít vào đếm 3 và thở ra đếm 5 trong khoảng 2 đến 5 phút, Tate nói. Bạn làm điều này trong bao lâu sẽ phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn, bởi vì một số người “cảm thấy lâng lâng khi cơ thể họ không quen [với] nhiều oxy như vậy.”

Di chuyển cơ thể nhẹ nhàng. Thompson, một nhà trị liệu tâm lý toàn diện, người chuyên khám bệnh cho phụ nữ và các cặp vợ chồng ở độ tuổi 20 và 30 ở thành phố New York cho biết: “Vận động cơ thể giúp chúng ta sẵn sàng cho giấc ngủ để xả bớt năng lượng dư thừa. Cô ấy khuyên bạn nên tập giãn cơ nhẹ nhàng, tập yoga hoặc đi bộ — và tránh bất cứ điều gì nghiêm trọng ngay trước khi đi ngủ.

Theo Thompson, tư thế con mèo và con bò rất hữu ích để kéo giãn lưng và giảm bớt căng thẳng, đồng thời tư thế trẻ em cũng giúp làm chậm mọi thứ. Để thực hành mèo bò, bắt đầu với tay và đầu gối của bạn trên sàn ở tư thế "mặt bàn". Bắt đầu với tư thế nằm ngửa. Sau đó hít vào. Khi thở ra, xoay tròn cột sống của bạn về phía trần nhà và hóp cằm vào ngực. Khi hít vào, cong lưng và nâng cổ lên. Tiếp tục lặp lại trình tự này bao lâu tùy thích. Tạp chí Yoga giải thích ở đây cách người đọc có thể thực hành tư thế trẻ em.

Tập trung vào năm giác quan của bạn. Tate đề xuất kiểm tra bằng từng giác quan trong số 15 đến 30 giây của bạn “để xem điều gì phát sinh”. Bạn ngửi thấy mùi gì? Bạn nếm gì? Bạn thấy gì? Bạn nghe thấy gì? Bạn cảm thấy như nào? “Điều này giúp tập trung tâm trí, khuyến khích một người luôn hiện diện ở đây và bây giờ,” cô nói.

Ghé thăm nơi hạnh phúc của bạn. Theo Jennifer Williamson trong cuốn sách tư duy, sáng tạo Các nghi thức về giấc ngủ: 100 phương pháp thực hành để có một giấc ngủ sâu và yên bình, “Dành thời gian dài ở‘ nơi hạnh phúc ’của bạn sẽ thúc đẩy não tiết ra serotonin, chất này mang lại cảm giác dễ chịu và giúp ghi lại những biểu hiện hoảng sợ cũ, tạo ra một con đường tích cực hơn.”

Williamson gợi ý nên chọn một nơi làm bạn hài lòng — chẳng hạn như bãi biển riêng, cánh đồng hoa dại, khu rừng mê hoặc, spa, căn phòng yêu thích, lâu đài trên núi. Bắt đầu bằng cách vào tư thế thoải mái, nhắm mắt và tập trung vào hơi thở.

Nếu bạn chưa thể hình dung được địa điểm hạnh phúc của mình, hãy tập trung vào hành trình đến đó: “leo lên đến đỉnh núi; chèo thuyền qua hồ; bất cứ điều gì có tiếng vang với bạn. " “Hãy tưởng tượng đi qua một cổng vòm bảo vệ làm bằng ánh sáng. Nó giữ cho thế giới bên ngoài bay và cung cấp lối vào cho sự yên tĩnh sâu sắc. " Tiếp theo, hãy tưởng tượng bạn đang ở một nơi chính xác như cách bạn muốn và đắm mình trong các chi tiết giác quan. Khi những suy nghĩ khác xuất hiện, hãy nhẹ nhàng quay trở lại hình dung. “Bạn có thể tưởng tượng ý nghĩ đang bị bay đi trong bong bóng hoặc bởi một con chim.”

Chụp nhanh lại địa điểm này và nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể quay lại đây bất cứ lúc nào bạn muốn. Cuối cùng, hãy tập trung trở lại nhịp thở và mở mắt.

Tập yoga nidra. Thompson lưu ý rằng yoga nidra, được dịch là “giấc ngủ yogic”, là “một công cụ cực kỳ mạnh mẽ” giúp mang lại cảm giác thư giãn sâu. Tate thực hành iRest Yoga Nidra với khách hàng của cô ấy trong phiên. Thực hành thiền này dựa trên truyền thống cổ xưa của yoga nidra, và cũng bao gồm 10 bước, chẳng hạn như thiết lập ý định, để ý hơi thở, chào đón cảm xúc và chứng kiến ​​suy nghĩ của bạn. Bạn sẽ tìm thấy các phương pháp thực hành có hướng dẫn 8 phút 20 phút từ người sáng tạo của iRest tại đây.

Ngoài ra, Tạp chí Yoga bao gồm bài tập yoga nidra có hướng dẫn trong 10 phút này (và đi sâu vào cách thức hoạt động của yoga nidra).

Thực hành ngắm sao. Đây là một hình dung đẹp đẽ khác từ Nghi thức Ngủ. Ngắm sao là một phương pháp thực hành đặc biệt hiệu quả, bởi vì “có những mảnh vỡ của các vì sao bên trong bạn,” Williamson, người tạo ra AimHappy.com viết.

Cô ấy đề nghị đi ra ngoài hoặc nhìn ra ngoài cửa sổ lên bầu trời. Bạn cũng có thể chơi nhạc thiên thanh và sử dụng các loại tinh dầu như hoa oải hương và gỗ tuyết tùng. Nằm xuống, nhắm mắt và hình dung những gì bạn đã thấy (hoặc điều gì đó kỳ diệu hơn). Hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên đỉnh trái đất, “được kết nối bên trên và bên dưới với vẻ đẹp vô hạn và sự kỳ diệu của vũ trụ”. Bạn cũng có thể tưởng tượng cả những ngôi sao gần và xa, những chòm sao, mặt trăng và những đám mây bay qua.

Williamson viết: “Nếu một suy nghĩ mất tập trung xuất hiện, hãy hình dung nó đang xoáy như một ngôi sao bay thẳng lên bầu trời, nơi nó được làm lại thành một ngôi sao mới tỏa sáng. “Bạn có thể nhận thấy những con đom đóm bay trong không khí xung quanh mình hoặc tiếng dế kêu… Suy ngẫm về các thành phần được chia sẻ của bạn với các vì sao và kết nối thiết yếu của bạn với mọi thứ bạn nhìn, cảm thấy và nghe thấy.” Khi bạn đã sẵn sàng, hãy di chuyển các ngón tay và ngón chân, duỗi tay chân và mở mắt.

Khi chúng ta có cả ngày, rất khó để đi vào giấc ngủ ngay lập tức.Rất may, chánh niệm cung cấp cho chúng ta một số lựa chọn thư giãn, nhẹ nhàng.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!