SỰ AN TOÀN." Thực hành thiền cho những cảm xúc khó khăn

Khi cuộc sống ném cho chúng ta những thử thách, sẽ có lợi nếu bạn có những cách để tự an ủi mình giữa những cảm giác sợ hãi, lo lắng, buồn bã hoặc những cảm xúc mạnh mẽ khác. Tất cả chúng ta đều có những khoảnh khắc như thế này, cho dù đó có thể là chờ một cuộc điện thoại của người thân khi chúng ta lo lắng cho sức khỏe của họ, chờ đợi kết quả xét nghiệm y tế, cảm thấy lo sợ về một số tình huống sắp xảy ra, cảm thấy mất mát hoặc đau buồn, cảm thấy lo lắng về một bài kiểm tra chúng ta phải đưa, hoặc chờ đợi một người mà chúng ta quan tâm đến phẫu thuật. Dù lớn hay nhỏ, những khoảnh khắc này có thể cảm thấy xen kẽ và khó vượt qua.

Làm thế nào để chúng ta tự giúp mình vượt qua những khoảnh khắc như vậy?

Ngồi thiền, nhắm mắt, đôi khi có thể là một phương pháp thực hành hữu ích khi chúng ta gặp phải những cảm xúc khó khăn, nhưng khi cảm xúc quá cao, điều này có thể khó cho mọi người tham gia - và thậm chí có thể bị chống chỉ định. Sau đây là một bài thực hành thiền ngắn có thể được thực hiện với mắt mở, ngồi hoặc di chuyển tùy ý bạn.

Phương pháp thiền này sử dụng từ viết tắt S.A.F.E. và mục đích của nó là giúp nuôi dưỡng cảm giác an toàn và ổn định, ngay cả trong một số khoảnh khắc thử thách của cuộc sống.

S - Gửi cho bản thân lòng trắc ẩn và sự quan tâm.

Mặc dù lòng từ bi có vẻ là một khái niệm xa lạ đối với nhiều người, nhưng sức mạnh của lòng từ bi với bản thân đã được ghi nhận rõ ràng. Một cách bạn có thể bắt đầu gửi cho mình lòng trắc ẩn là thừa nhận rằng những gì bạn đang trải qua là khó khăn và bằng cách nhắc nhở bản thân rằng bạn không đơn độc.

Đôi khi, trong lúc đau khổ, chúng ta có thể cảm thấy cô đơn sâu sắc với nỗi sợ hãi, buồn bã, đau buồn hoặc những cảm xúc mãnh liệt khác. Có thể vô cùng hữu ích khi thừa nhận rằng: (1) những người khác trong cộng đồng của bạn hoặc trên thế giới (ngay cả khi bạn không biết họ) có thể đang gặp khó khăn theo những cách tương tự và (2) bạn có thể ở đó vì chính mình. Khi chúng ta có thể thừa nhận nỗi đau khổ của chính mình như một phần của một nhân loại rộng lớn hơn, được chia sẻ, như Kristen Neff gợi ý, và khi chúng ta có thể tiếp cận với những phần chúng ta đang cảm thấy sợ hãi, tổn thương hoặc buồn bã, điều này có thể giúp làm cho nỗi đau của chúng ta dễ chịu hơn .

Bạn có thể thử đặt một tay lên tim và tay kia đặt lên bụng (điều mà bác sĩ tâm thần Dan Siegel mô tả trong cuốn sách của mình Động não) để gửi tin nhắn nhẹ nhàng đến hệ thần kinh. Cảm nhận áp lực nhẹ nhàng của bàn tay khi bạn nói một số cụm từ đơn giản để thừa nhận bất cứ điều gì bạn đang trải qua. Ví dụ: “điều này thật khó khăn, tôi không đơn độc trải qua điều này, tôi sẽ vượt qua điều này”.

A - Chấp nhận, Cho phép và Cố định

Chấp nhận và cho phép rằng bất cứ điều gì bạn đang cảm thấy là OK.Mặc dù đôi khi cảm xúc có thể rất khó chịu, nhưng chúng ta thường có thể đổ thêm dầu vào lửa bằng cách cảm thấy tồi tệ về những gì chúng ta đang cảm thấy. Mọi người thường tự nói với chính mình “Tôi không nên cảm thấy điều này, điều này thật ngu ngốc. Tôi không nên để điều này làm phiền tôi. Tôi cần phải mạnh mẽ ”hoặc các biến thể khác về chủ đề này. Biết rằng bạn không cần phải đấu tranh để gạt bỏ cảm xúc của mình hoặc cảm thấy điều gì đó khác với bạn.

Đồng thời, những cảm giác này không nhất thiết phải nuốt chửng bạn hoặc cuốn bạn đi. Đây là nơi chiếc mỏ neo xuất hiện. Hãy hình dung chiếc mỏ neo của một con tàu, giữ con tàu đó an toàn và chắc chắn trong bến cảng ngay cả khi cơn bão đi qua. Trên mặt nước có thể có sóng gió lớn, nhưng sâu dưới mặt nước, nơi neo đậu, vẫn có sự tĩnh lặng. Khi bạn nghĩ về hình ảnh này, bạn có thể chỉ tập trung vào một thứ trong một vài khoảnh khắc mang lại cho bạn cảm giác được neo đậu, chẳng hạn như nhịp thở liên tục của bạn vào và đi ra hoặc cảm giác chân bạn tiếp xúc với trái đất vững chắc bên dưới bạn, hoặc một người trong cuộc sống của bạn là chỗ dựa vững chắc cho bạn.

F - Đối mặt với thời điểm này với tất cả các nguồn lực bạn có.

Hãy dành một chút thời gian để suy nghĩ về tất cả các nguồn lực bên trong và bên ngoài mà bạn có để giúp bạn vượt qua thử thách hiện tại này. Hãy gợi nhớ những phẩm chất bên trong bản thân đã giúp bạn vượt qua những thử thách khác trong cuộc sống, những phẩm chất như lòng dũng cảm, sự kiên cường, kiên trì, khả năng tìm thấy lòng biết ơn hoặc sự kiên nhẫn. Đồng thời, hãy lưu ý đến các nguồn lực bên ngoài bản thân sẵn sàng hỗ trợ bạn, bao gồm những người trong cuộc sống mà bạn có thể tiếp cận, các tổ chức, nhóm hoặc các chuyên gia sẵn sàng trợ giúp bạn. Nếu bạn có thể, hãy viết ra tất cả các nguồn lực bên trong và bên ngoài mà bạn nghĩ đến. Hãy tưởng tượng vòng tròn quan tâm bao quanh bạn. Mày không đơn độc.

E - Tham gia vào một cái gì đó ở đây và bây giờ.

Tìm một hoạt động cho phép bạn tập trung toàn bộ vào thời điểm hiện tại. Nếu có điều gì đó bạn có thể làm để giải quyết vấn đề hiện tại, bạn có thể chọn tập trung hoàn toàn vào nhiệm vụ đó. Ví dụ: nếu bạn vừa nhận được tin rằng cha mẹ của bạn bị sa sút trí tuệ, bạn có thể tập trung vào việc tìm kiếm càng nhiều tài nguyên trên internet có thể cung cấp cho bạn kiến ​​thức về các bước tiếp theo và / hoặc các tổ chức hỗ trợ trong khu vực của bạn.

Tuy nhiên, thường xuyên hơn không, chúng ta có thể phải đối mặt với những cảm xúc mãnh liệt và kèm theo những suy nghĩ đắn đo về một tình huống mà chúng ta không thể thực hiện ngay lập tức. Trong những trường hợp này, có thể hữu ích nếu cố tình thu hút sự chú ý của chúng ta vào một thứ khác ngoài những suy nghĩ đang nghiền ngẫm của chúng ta. Điều này có thể bao gồm bất cứ điều gì từ các hoạt động thú vị hơn như đan lát, làm vườn, giải ô chữ, đi dạo trong thiên nhiên hoặc chơi với trẻ em, đến những hoạt động trung lập hơn như gấp quần áo với sự chú ý hoàn toàn vào một việc đó, hoặc rửa chén.

Ý tưởng là cố gắng ổn định tâm trí chỉ trong một hoạt động đó, và khi tâm trí bắt đầu suy ngẫm theo những cách vô ích, hãy đưa nó trở lại bất cứ điều gì bạn đang làm, lặp đi lặp lại. Mang càng nhiều năm giác quan của bạn vào trải nghiệm này càng tốt. Tâm trí sẽ lặp đi lặp lại, nhưng nhiệm vụ trước mắt sẽ trở thành một loại mỏ neo mà chúng ta quay đi quay lại nhiều lần, để hướng dẫn chúng ta trở lại hiện tại.

Nhiều bệnh nhân của tôi mô tả việc tham gia vào các hoạt động như “làm mất tập trung bản thân”, nhưng tôi muốn điều chỉnh điều này cho họ. Suy nghĩ nghiền ngẫm Chúng tôi sự phân tâm mà tâm trí tạo ra; tham gia hoàn toàn vào một hoạt động hiện tại đưa bản thân trở lại khoảnh khắc hiện tại.

Thực hành từng bước trong số bốn bước này theo trình tự có thể là một loại thực hành thiền không chính thức có thể giúp mang lại sự dễ dàng hơn cho một số khoảnh khắc thử thách hơn của cuộc sống.