Phương pháp 4 bước để vượt qua lo lắng
Vài tuần gần đây, tôi đi dạo quanh nhà với những cuốn sách của cô ấy được bảo vệ an toàn trong vòng tay của tôi, vì sự lo lắng của tôi đã khiến tôi rơi vào tình trạng nửa vời, khiến tôi vô cùng khó khăn để hoàn thành công việc thường ngày của mình: tìm con để làm những việc mà không nói quá nhiều từ bốn chữ cái, viết các bài đăng trên blog có ý nghĩa, không la mắng đồng nghiệp vì đã để bát đĩa bẩn, v.v.
Trong “Giải phóng bản thân khỏi lo âu”, Tiến sĩ Chansky đưa ra phương pháp gồm bốn bước để vượt qua lo lắng và thay đổi mạch truyện trong tâm trí chúng ta từ một bức tranh kinh dị xếp hạng R thành một bộ phim hài hước PG. Chúng tạo thành một bảng gian lận cho sự lo lắng.
1. Tạm dừng và gắn nhãn lại.
Có tiếng nói của sự tuyệt đối. Họ giống như mẹ của bạn. Họ nói rằng mọi thứ là theo cách này bởi vì chúng là như vậy. Kết thúc câu chuyện. Trong bước một, bạn trở thành một cô gái xấu, người luôn nghi ngờ chính quyền - giống như tôi đã làm trong liệu pháp ngoại trú, điều này kéo dài thời gian xuất viện của tôi khoảng ba tuần. Bằng cách hỏi tại sao điều gì đó lại khẩn cấp - điều chỉnh lại tầm quan trọng của thông điệp - bạn gắn nhãn lại nó thành bất kỳ mức độ ưu tiên nào bạn muốn. Bạn có thể đóng dấu nó là “báo động giả”, “phóng đại” hoặc “mẹ yêu nhất. ”
2. Nhận cụ thể.
Trong bước hai, bạn đặt những lo lắng của mình vào một bối cảnh… bởi vì không có gì thực sự thuộc về chân không ngoại trừ bụi và những chiếc đinh ghim. Per Chansky: “Bước này là thu hẹp sự tập trung của bạn vào các vấn đề thực tế mà bạn đang đối mặt và đặt chúng vào một chiếc hộp nhỏ nhất, thay vì gói lớn và khó sử dụng mà bạn lần đầu tiên được trình bày: 'Đây là toàn bộ cuộc sống của tôi - tôi phải sửa nó! '”
3. Tối ưu hóa.
Nửa đường! Trong bước ba, bạn xem xét tình huống của mình từ nhiều điểm thuận lợi - kêu gọi bản thân khôn ngoan nhất của bạn, chị gái, bạn thân, nhân viên pha chế yêu thích của bạn - để biết quan điểm của họ. Sau đó, bạn tưởng tượng rằng bạn đang ở một buổi hòa nhạc ngoài trời hoặc Super Bowl hoặc một nơi nào đó có đông người hói đầu đang ăn xúc xích che khuất tầm nhìn của bạn. Nhưng bạn có thể chọn bất kỳ chỗ ngồi nào bạn muốn. Vì vậy, bạn hãy thử một vài cái cho đến khi bạn tìm thấy một cái mà bạn có thể thấy tất cả các thao tác. Đó là nơi bạn đi đến trong tâm trí của mình - đến một điểm thể hiện tầm nhìn rõ ràng (hoặc rõ ràng nhất có thể có) về vấn đề của bạn và các giải pháp khả thi.
4. Vận động.
Bước cuối cùng được gỡ bỏ bằng cách xem xét một trong các lựa chọn thay thế đã được hiển thị ở bước ba. Per Chansky: "Bằng cách hiểu các vấn đề và giải pháp, chúng tôi tạo ra hành động bằng cách huy động." Tôi luôn bị choáng ngợp khi đến phần này. Thực sự tôi cảm thấy choáng ngợp ở bước thứ hai, nhưng hơi thở của tôi không ngắn lại cho đến bước thứ tư. Vì vậy, hãy để tôi nói điều này: giải pháp nhỏ mà chúng tôi quyết định thực hiện có thể nhẹ nhàng như đặt đồng hồ báo thức của chúng tôi hai phút trước đó để cho phép một vài phút hít thở sâu. Nếu quá nhiều, chúng ta có thể bắt đầu với 30 giây. Amygdala của tôi không thích các từ “giải pháp” hoặc “thực hiện” vì vậy tôi phải tự nhắc mình rằng bạn có thể thực hiện các bước này (và đặc biệt là bước cuối cùng) v-e-r-y s-l-o-w-l-y.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
