Tháng sức khỏe tâm thần: 7 cách nhanh chóng để giảm căng thẳng
Căng thẳng chạm vào mọi người. Đó là một phần hữu hình trong ngày của chúng ta. Nhưng nó không phải phá hủy cuộc sống của chúng ta. Chìa khóa là đối phó với căng thẳng một cách hiệu quả. Và, rất may, đây là điều mà mỗi chúng ta có thể học được. Khi bạn tìm thấy các phương pháp thực hành phù hợp với mình, bạn có thể bỏ chúng vào hộp công cụ chăm sóc sức khỏe cá nhân của mình để sử dụng bất cứ lúc nào.
Dưới đây, Kathryn Tristan, tác giả của cuốn sáchSao phải lo lắng? Ngừng đối phó và bắt đầu sống, đã chia sẻ các mẹo của cô ấy để giảm bớt căng thẳng và tăng cường sức khỏe của bạn. Bạn cũng sẽ tìm thấy một bài kiểm tra đơn giản ở dưới cùng để giúp bạn nhanh chóng đánh giá mức độ căng thẳng của mình.
1. Hít thở sâu ba lần.
Khi căng thẳng, chúng ta có xu hướng hít thở nông và nhỏ. Hoặc thậm chí chúng ta nín thở. Tất nhiên, điều này chỉ làm trầm trọng thêm sự lo lắng. Chúng tôi cảm thấy yếu ớt, lâng lâng, căng thẳng và thắt chặt. Tuy nhiên, hít thở chậm và sâu sẽ làm dịu hệ thần kinh giao cảm và giúp thư giãn. Điều này có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim. Và nó có thể làm giảm hormone căng thẳng.
2. Kéo căng cơ thể.
Căng thẳng có xu hướng đè nặng lên cơ thể chúng ta. Căng thẳng là một cơn đau đầu tồi tệ, cứng cổ, căng vai và căng cứng toàn thân. Tristan đề nghị nới lỏng cơ bắp bằng cách di chuyển và kéo căng cơ thể.
3. Lặp lại một cụm từ xoa dịu.
Tìm một cụm từ phù hợp với bạn mà bạn có thể nói trong những lúc căng thẳng. Tristan đưa ra những ví dụ sau: “Tất cả đều ổn” và “Điều này cũng sẽ trôi qua”.
4. Tham gia vào một hoạt động thú vị.
Xây dựng các hoạt động vui vẻ, thỏa mãn và trẻ hóa vào lịch trình hàng ngày của bạn. Đạp xe, đi bộ đường dài, làm vườn, vẽ tranh, chơi đùa, đọc sách, khiêu vũ, tham dự viện bảo tàng, xem phim, mát-xa hoặc đi dạo quanh khu nhà.
5. “Tập trung vào những gì bạn muốn, không phải vào những gì bạn đừng muốn. ”
Hãy nhớ rằng bất cứ điều gì bạn chú ý để phát triển. Vì vậy, nếu bạn tập trung vào tất cả những điều đang khiến bạn căng thẳng, chúng sẽ ngày càng lớn hơn. Thay vào đó, hãy cố gắng tập trung hơn vào những gì có ý nghĩa, tích cực và hỗ trợ. “Hình dung mọi thứ diễn ra theo cách bạn muốn và cảm thấy hạnh phúc về nó,” Tristan nói.
6. Tập trung vào ngay bây giờ.
Mặc dù lập kế hoạch cho tương lai là hữu ích, nhưng khi bạn căng thẳng, nó sẽ biến thành lo lắng và choáng ngợp. Đó là lý do tại sao Tristan nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập trung vào hiện tại, từng khoảnh khắc.
Trong phần này, nhà tâm lý học lâm sàng Christina G. Hibbert, PsyD, đã chia sẻ những lời khuyên bổ sung có giá trị để tập trung vào hiện tại và ở đây.
- “Vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, chỉ cần dừng lại, hít thở sâu và để ý xem bạn đang ở đâu, để ý những gì đang xảy ra [và] tiếp nhận tất cả.
- Hãy tưởng tượng một bức tường gạch lớn hiện ra khiến bạn không thể nghĩ đến bất cứ điều gì ngoài những gì đang ở ngay trước mắt.
- Hòa nhịp với các giác quan của bạn: Đi dạo, cảm nhận mặt đất dưới chân bạn, ngửi hương hoa trong không khí, lắng nghe tiếng chim hót. Bạn sẽ giảm lo lắng và tăng niềm vui bằng cách học cách tập trung vào hiện nay.”
7. Trau dồi lòng biết ơn.
Tristan gọi mẹo này là “5 phút ướp tinh thần”.
- “Đặt cả hai tay lên trái tim và nhắm mắt lại.
- Từ từ hít thở 5 hơi thật sâu.
- Hãy nghĩ về năm điều đúng đắn về cuộc sống của bạn và những điều mà bạn biết ơn.
- Tập trung vào người bạn yêu hoặc điều gì đó bạn thích làm và đắm mình trong cảm giác đó trong vài phút.
- Hít thở sâu thêm năm lần nữa, mở mắt và tận hưởng cảm giác hoàn toàn sảng khoái! ”
Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm bớt căng thẳng là xác định gốc rễ của vấn đề, nghĩ ra các giải pháp thực tế và hành động. Các kỹ thuật trên giúp bạn bình tĩnh, sáng suốt và có quan điểm, nhờ đó bạn có thể giải quyết vấn đề thành công. Chúng cũng là một cách tuyệt vời để chăm sóc bản thân.
Kiểm tra mức độ căng thẳng: Bạn bị căng thẳng như thế nào?
Tristan đã chia sẻ bài kiểm tra căng thẳng sau đây, được giới thiệu trong cuốn sách của cô ấy Sao phải lo lắng? Ngừng đối phó và bắt đầu sống. Điểm 3 cho "thường xuyên;" điểm 2 cho "đôi khi;" và điểm 1 cho "hiếm khi".
- Bạn có cảm thấy khó chịu và thiếu kiên nhẫn không?
- Bạn có phản ứng thái quá không?
- Bạn có gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ không?
- Bạn có buồn khi mọi thứ không diễn ra hoàn hảo không?
- Bạn thường cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi như thế nào?
- Bạn có cảm thấy không bao giờ có đủ thời gian để hoàn thành công việc không?
- Bạn có gặp khó khăn khi thư giãn khi rảnh rỗi?
- Bạn thường xuyên bị đau đầu do căng thẳng?
- Bạn có ăn uống quá nhiều không?
- Bạn hay quên hoặc bế tắc tinh thần?
Đây là cách diễn giải kết quả của bạn:
10-14: căng thẳng mức độ thấp
15-20: căng thẳng vừa phải
21-30: căng thẳng cao
Tài nguyên bổ sung
Hãy xem những phần bổ sung này để giảm bớt lo lắng, căng thẳng và chăm sóc bản thân tốt hơn.
- 3 bài tập duy nhất để ngừng lo lắng
- 3 thực hành để xoa dịu tâm trí lo lắng
- Các chiến lược chăm sóc bản thân để thay đổi cuộc sống của bạn
- Cách bắt đầu thiền
- Làm thế nào để ngừng cảm thấy tội lỗi khi thực hành tự chăm sóc bản thân
- Tìm thời gian để nuôi dưỡng bản thân
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
