Giảm căng thẳng với chiến lược đơn giản này

Bạn có rất nhiều điều đang diễn ra. Và tất cả vô số nhiệm vụ đó đang nảy sinh trong đầu bạn. Có thể bạn đang có một công việc khó khăn và bạn là một sinh viên toàn thời gian. Có thể bạn có ba đứa trẻ có đủ loại hoạt động và cuộc hẹn. Có thể bạn mới bắt đầu kinh doanh. Có thể bạn cũng đang chăm sóc cha mẹ ốm yếu của mình.

Và bạn chính thức bị căng thẳng. Bạn đang bị choáng ngợp và bực tức.

Có quá nhiều việc phải làm và bạn cảm thấy như tất cả đều đè nặng lên vai mình. Tất nhiên, một chiến lược vô giá là ủy thác. Nhưng đôi khi bạn căng thẳng đến mức thậm chí không biết bắt đầu từ đâu và những công việc cần bàn giao.

Vậy, bạn có thể làm gì?

Bắt đầu một danh sách kiểm tra.

Điều này có vẻ giống như một gợi ý kỳ quặc (hoặc hiển nhiên). Nhưng danh sách kiểm tra có thể vô cùng hữu ích. Như tác giả Alexandra Franzen viết trong cuốn sách khuyến khích, thiết thực, tuyệt vời của cô ấy có tựa đề Sổ danh sách kiểm tra, "Danh sách kiểm tra giống như một bể chứa bổ sung cho bộ não quá tải của bạn."

Vì hầu hết chúng ta chỉ có thể lưu giữ bốn thứ trong não cùng một lúc, nên việc lập danh sách kiểm tra giúp chúng ta nhẹ nhõm hơn, Franzen viết. Chúng tôi không còn lo sợ rằng chúng tôi đã quên điều gì đó. Chúng tôi không còn lo sợ rằng tất cả các nhiệm vụ quan trọng này sẽ vẫn chưa hoàn thành.

Theo Franzen, lập một danh sách kiểm tra “có thể giúp giảm mức độ cortisol (một loại hormone có liên quan đến sự hoảng sợ, đe dọa và căng thẳng) trên khắp cơ thể bạn. Khi mức độ cortisol của bạn giảm xuống, điều này dẫn đến một tâm trí thoải mái và sáng tạo, giấc ngủ sâu hơn, tiêu hóa và trao đổi chất tối ưu, hệ thống miễn dịch mạnh hơn và nhìn chung, bạn cảm thấy cuộc sống tốt hơn đáng kể. ”

Cô ấy cũng lưu ý rằng danh sách kiểm tra làm giảm sự mệt mỏi khi quyết định, cảm thấy bổ ích (điều mà bộ não của chúng ta yêu thích!) Và giúp chúng ta hoàn thành mục tiêu của mình — mọi thứ từ hoàn thành một dự án sáng tạo đến uống nhiều nước hơn.

Trong Sổ danh sách kiểm tra, Franzen chia sẻ những hiểu biết vô giá, có thể hành động để tạo danh sách kiểm tra chống lại căng thẳng, mang lại cuộc sống. Dưới đây là ba danh sách kiểm tra để tạo từ sách của cô ấy:

Danh sách kiểm tra theo mùa

Khi em gái của Franzen, Olivia, một sinh viên tốt nghiệp loại A toàn thời gian làm việc bán thời gian và không có thời gian rảnh rỗi, cảm thấy như mình đang chết đuối, Franzen đề nghị cô ấy bắt đầu với một danh sách kiểm tra theo mùa. Họ cùng nhau viết ra những ưu tiên lớn nhất của Olivia trong ba tháng tới. Điều này bao gồm những gì cô ấy muốn đạt được và trải nghiệm.

Nhìn vào bức tranh toàn cảnh hơn sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn những gì bạn thực sự cần làm và sau đó chắt lọc điều đó thành một ngày duy nhất, rồi ngày khác, rồi ngày khác…

Vậy, nhiệm vụ quan trọng nhất bạn cần hoàn thành trong 90 ngày tới là gì? Còn những khoảnh khắc ý nghĩa mà bạn muốn trải nghiệm thì sao? Xét cho cùng, những điều này cũng rất quan trọng trong việc giúp chúng ta giảm mức độ căng thẳng.

Danh sách kiểm tra hàng ngày

Danh sách kiểm tra này tập trung vào một ngày—Ngày mai—Nên bạn có một kế hoạch rõ ràng, thực tế và hoàn toàn khả thi. Và như vậy, bạn cảm thấy được trao quyền và tự hào về bản thân, thay vì thất vọng và cảm thấy mệt mỏi.

Franzen khuyên bạn nên bắt đầu danh sách kiểm tra của mình bằng cách viết một từ, cụm từ, trích dẫn hoặc lời bài hát đầy cảm hứng ở trên cùng.Hãy coi đây là một “cuộc nói chuyện nhỏ từ một người bạn. Một cái gì đó để kéo suy nghĩ của bạn đến một nơi tích cực. ” Ví dụ, bạn có thể viết: “Tiếp tục đi. Mỗi lần một mục tiêu nhỏ ”hoặc“ Bạn có thể làm những điều khó khăn ”.

Danh sách kiểm tra hàng ngày của bạn cũng có thể bao gồm khoảnh khắc đầu tiên và khoảnh khắc cuối cùng của bạn. Đây là những điều bạn muốn trải nghiệm ngay sau khi thức dậy và ngay trước khi đi ngủ. Ví dụ, khoảnh khắc đầu tiên của bạn có thể là kéo dài một phút, hôn người bạn đời của bạn, hít thở sâu ba lần hoặc nói một lời cầu nguyện.

Khoảnh khắc cuối cùng của bạn có thể là đọc sách trong 10 phút, đặt máy pha cà phê cho buổi sáng hoặc viết một vài điều bạn biết ơn.

Franzen nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thêm một số chiến thắng dễ dàng vào danh sách kiểm tra của bạn, chẳng hạn như dọn giường, nhắn tin cho một người bạn tốt mà bạn nhớ họ và uống cà phê ngon.

Cô ấy cũng gợi ý thêm một số nhiệm vụ là trách nhiệm, cam kết quan trọng hoặc nhu cầu cấp bách / nhạy cảm về thời gian. Một ví dụ sẽ là dành ra một giờ để trả lời nhiều email nhất có thể.

Cuối cùng, hãy thêm vào một vài phút. Franzen định nghĩa một khoảnh khắc là một trải nghiệm cảm thấy vui vẻ, thú vị hoặc có ý nghĩa, hoặc khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, khỏe mạnh hoặc sống động hơn. Đó có thể là bất cứ điều gì, từ việc lắng nghe một bài thiền có hướng dẫn trong 2 phút đến xem một video hài hước trên YouTube đến viết một bức thư tình cho người bạn đời của bạn, cô ấy viết.

Danh sách kiểm tra sự sống còn

Đôi khi, bạn căng thẳng đến mức chỉ cần sống sót. Khi mối quan hệ 5 năm của Franzen kết thúc, cô ấy đã tan vỡ. Cô khó ngủ, chán ăn, khóc nức nở liên tục và không thể suy nghĩ thấu đáo. Có những ngày, cô ấy thậm chí cảm thấy mình không thở được. Để điều hướng khoảng thời gian phức tạp, đầy cảm xúc này, cô ấy đã tạo ra một danh sách kiểm tra sự sống còn.

Theo Franzen, đây là một danh sách ngắn gọn để điều hướng bất kỳ thời điểm khó khăn nào — từ chia tay đến cái chết cho đến khi được chẩn đoán cho đến một quá trình chuyển đổi sự nghiệp căng thẳng. Nó “bao gồm các bước bạn có thể thực hiện để cảm thấy tốt hơn một chút, bình tĩnh hơn, mạnh mẽ hơn, được trao quyền nhiều hơn và có cơ sở hơn trong thời gian này”.

Cô ấy gợi ý bao gồm bốn loại: vệ sinh cơ bản (ví dụ, đánh răng); hỗ trợ từ những người thân yêu (ví dụ: nhắn tin _____ khi bạn đang buồn và cần nói chuyện); hỗ trợ chuyên môn (ví dụ, đặt lịch hẹn với nhà trị liệu); và tự chăm sóc về mặt tinh thần và thể chất (ví dụ: hít thở ba hơi để ổn định hệ thống thần kinh của bạn).

Cuối cùng, một danh sách kiểm tra cung cấp cho chúng tôi một lộ trình. Điều đã từng tưởng chừng như viển vông và không thể trở nên rõ ràng và cụ thể.

Nếu việc tạo danh sách kiểm tra vẫn cảm thấy quá sức, hãy nhờ người thân làm cùng bạn, giống như Franzen đã làm với chị gái của cô ấy. Thông thường, những người thân yêu luôn khao khát được giúp đỡ nhưng không biết làm thế nào. Điều này thậm chí có thể biến thành một trải nghiệm liên kết.

Franzen khẳng định rằng danh sách kiểm tra sẽ thay đổi cuộc đời bạn. Đây có vẻ là một tuyên bố quá tham vọng. Và nó cũng có thể chứng minh sự thật cho bạn.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!