Khoa học cho biết đây là cách để phá vỡ mọi thói quen xấu
Bạn đi về phía nhà bếp văn phòng để lấy một cốc nước và bạn bắt gặp một hộp đồ ăn vặt dường như đang gọi tên bạn. "Chỉ một", bạn thề. Nhưng đó là lần thứ ba bạn cảm thấy thích thú trong tuần này.
Là một người thông minh, đầy tham vọng, bạn biết những thói quen xấu khiến bạn không thể đạt được mục tiêu. Bạn biết mình có khả năng tự kiểm soát. Tuy nhiên, mặc dù đã cố gắng hết sức, bạn vẫn không thể thay đổi.
Cho dù đó là ăn vặt giữa ngày, trì hoãn hay bỏ qua các buổi tập luyện, cảm thấy bất lực khi đối mặt với những thói quen xấu có thể thực sự ảnh hưởng đến động lực, thậm chí là lòng tự trọng của bạn.
Điều gì sẽ xảy ra nếu đó không phải là sự thiếu ý chí đáng trách? Điều gì sẽ xảy ra nếu lời khuyên bạn được đưa ra về cách “phá bỏ” một thói quen xấu thực sự là sai?
Nếu bạn đã thử nhiều lần các phương pháp khác nhau nhưng không hiệu quả, thì đã đến lúc cần có một phương pháp tiếp cận mới thúc đẩy khoa học thay đổi hành vi.
Tâm lý của những thói quen xấu
Bạn có thể dành hàng giờ để nghiên cứu các thủ thuật trong cuộc sống. Tuy nhiên, nếu trước tiên bạn không hiểu các thói quen thúc đẩy tâm lý, bạn sẽ không bao giờ thấy bất kỳ thành công thực sự nào.
Khi bạn phá vỡ nó, thói quen bao gồm ba giai đoạn riêng biệt:
- Gợi ý
- Công viêc hằng ngày
- Phần thưởng
Trong ví dụ về munchies giữa ngày, tín hiệu là mệt mỏi. Điều này tạo nên một thói quen: đứng dậy và đi vào bếp. Phần thưởng? Sự tốt lành giúp bạn tăng cường năng lượng tạm thời.
Nó chỉ ra rằng vòng lặp thói quen là vô cùng mạnh mẽ và là một cái gì đó đã được khắc sâu vào tâm hồn của chúng ta.
Nó cũng giúp giải thích chính xác lý do tại sao các thói quen lại khó thay đổi. Sự thật là chúng tôi thực sự không bao giờ phá vỡ những thói quen xấu, những hành vi đúng hơn là "xấu" là thay thế với các lựa chọn thay thế tích cực hơn.
Đưa vòng lặp thói quen vào công việc
Nếu bạn đã sẵn sàng từ bỏ thói quen xấu trở thành tốt, thì đây là ba bước để tận dụng vòng lặp thói quen để cuối cùng thay đổi hành vi của bạn.
Bước 1: Xác định các giai đoạn
Trước tiên, hãy xác định gợi ý, thói quen và phần thưởng dẫn đến thói quen của bạn. Xem xét các tình huống xung quanh hành vi bao gồm thời gian trong ngày, bạn đang ở cùng với ai và cảm xúc của bạn.
Ví dụ, nhận biết làm thế nào sau một ngày làm việc khó khăn (gợi ý), bạn trở về nhà và ngồi phịch xuống chiếc ghế dài (thói quen). Chuyển tiếp nhanh chóng và bạn đã hoàn thành toàn bộ chuỗi video trên Netflix (phần thưởng). Nhược điểm là bạn cũng đã lãng phí thời gian rảnh rỗi để làm việc cho công việc kinh doanh phụ của mình.
Bước 2: Khám phá các lựa chọn thay thế
Bây giờ bạn đã phân tích rõ ràng về những gì đang xảy ra ở từng giai đoạn trong vòng lặp thói quen của mình, hãy suy nghĩ về các thói quen lành mạnh hơn sẽ tạo ra kết quả bạn muốn.
Những hành vi thay thế nào có thể mang lại phần thưởng tương đương với hành vi mà bạn đang cố gắng loại bỏ? Điều gì khác sẽ mang lại cho bạn cảm giác thành công, hạnh phúc, thư giãn - bất kỳ nhu cầu cốt lõi nào mà “thói quen xấu” hiện tại của bạn đang thỏa mãn?
Tạo một danh sách các tùy chọn. Bạn có thể hoán đổi niềm say mê Netflix chưa kết thúc của mình để thiền hoặc đi dạo với đối tác của mình không? Tập trung vào những thói quen mới sẽ giúp bạn giải tỏa tâm lý sau một ngày căng thẳng (gợi ý) và khiến bạn có một tâm trí tích cực để hoàn thành công việc tự do (phần thưởng).
Bước 3: Cam kết thay đổi và chỉnh sửa khi bạn tiếp tục
Bây giờ đã đến lúc thử nghiệm với việc áp dụng các quy trình mới để biết điều gì phù hợp nhất với bạn.
Đưa ra những cam kết khả thi để kiểm tra các thói quen mới và tiếp cận chúng như một chuỗi thử nghiệm. Có thể bạn thử thiền sau khi làm việc trong hai tuần và thấy nó không dành cho bạn. Sau khi thử nghiệm nhiều hơn, bạn có thể thấy rằng tập thể dục mạnh mẽ hơn là điều giúp bạn có được phong độ.
Bước 4: Dự đoán những thất bại
Thay đổi hành vi là cứng. Không ai tránh khỏi việc thỉnh thoảng bị trượt chân, vì vậy khi nó xảy ra, đừng đánh bại bản thân hoặc rút lui vào những lời tự nhủ tiêu cực.
Thay vào đó, hãy biến thói quen thành vòng lặp của bạn: dự đoán và lập kế hoạch cho những thất bại. Nếu bạn đang cố gắng tuân theo một chế độ ăn kiêng, hãy nghĩ đến những tình huống có thể thách thức thói quen ăn uống lành mạnh của bạn, chẳng hạn như bữa tối công việc ưa thích, đi công tác hoặc thời gian căng thẳng cao độ.
Một khi bạn học cách làm việc trong tâm lý của thói quen, thay vì chống lại nó, rất có thể bạn sẽ thành công hơn trong việc đánh bại các hành vi tiêu cực một lần và mãi mãi.
