Làm thế nào để xây dựng một thói quen mới - Và làm cho nó trở nên gắn bó
Có lẽ bạn thông thạo một ngôn ngữ. Một nghệ sĩ dương cầm đẳng cấp thế giới. Một nghệ nhân bậc thầy trong nghề mộc.
Nếu đúng như vậy, đó không nhất thiết là kết quả của thu nhập, hoàn cảnh cá nhân, quá trình giáo dục hoặc bất kỳ biến số nào khác của bạn. Đó là kết quả của thứ gì đó mạnh mẽ hơn rất nhiều, thứ mà bạn có toàn quyền kiểm soát. Đó là kết quả của thói quen.
Những người đã làm chủ công việc kinh doanh của họ, cuộc sống tình yêu của họ, sức khỏe của họ hoặc bất kỳ lĩnh vực nào khác đều làm được như vậy bởi vì họ đã làm chủ được thói quen của mình. Nhưng có một cái giá phải trả: Nó đòi hỏi rất nhiều chăm chỉ và nhiều năm thực hành.
Rất nhiều người trong chúng ta muốn thay đổi thói quen của mình để tốt hơn. Chúng tôi muốn ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và bắt đầu viết, để kể tên một số. Không phải là chúng tôi không có động lực; đã không. Đó là chúng tôi thường không biết bắt đầu từ đâu. Chúng tôi không biết cách thay đổi. Nhưng điều đó không khó khi bạn có một khuôn khổ để thay đổi.
Cách một thói quen hoạt động
Trong cuốn sách bán chạy nhất của New York Times Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm và làm thế nào để thay đổiCharles Duhigg giải thích rằng vòng lặp thần kinh tương tự, được gọi là Vòng lặp thói quen, là cốt lõi của mọi thói quen. Có ba phần.
Các gợi ý là trình kích hoạt cho biết bộ não của bạn chuyển sang chế độ tự động và sử dụng thói quen nào.
Các công viêc hằng ngày là chính hành vi. Đây có thể là một hành vi tình cảm, tinh thần hoặc thể chất.
Các phần thưởng là lý do khiến bạn có động lực để thực hiện hành vi. Đó cũng là một cách bộ não của bạn có thể mã hóa hành vi trong thần kinh của bạn - nếu đó là một hành vi lặp lại. Một khi bộ não bắt đầu khao khát phần thưởng, thói quen sẽ trở thành tự động.
Làm thế nào để xây dựng một thói quen mới
Tất cả các thói quen đều khác nhau. Một số dễ hình thành hơn những cái khác. Uống một cốc nước khi thức dậy sẽ dễ dàng hơn là chạy bộ mỗi sáng.
Trái với suy nghĩ thông thường, không mất 21 ngày để xây dựng một thói quen mới. Trên thực tế, không có bằng chứng chắc chắn nào cho con số này. Thực tế là gần 66 ngày. (Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. và Wardle, J., 2010).
Kiểm tra iPhone khi bạn nhận được thông báo, chấp nhận sô-cô-la tặng cho bạn và bật TV khi bạn ngồi xuống là tất cả những ví dụ về thói quen mà chúng ta đã chọn và điều chỉnh một cách dễ dàng vì chúng được đền đáp ngay lập tức. Tuy nhiên, khi tập thể dục, ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày và xỉa răng hàng ngày là những hành vi mới, chúng không có phần thưởng ngay lập tức và khó cam kết hơn.
Mô hình ba bước sau đây dành cho những thói quen khó tạo ra vì phần thưởng của chúng bị trì hoãn (Fogg, 2014).
- Hãy biến thói quen của bạn trở nên nhỏ bé.
Bước đầu tiên là tập trung vào điều mà nhà nghiên cứu B.J. Fogg của Đại học Stanford gọi là “những thói quen nhỏ”. Đây là những hành vi nhỏ nhất quan trọng (hay gọi tắt là SBTM). Một thói quen nhỏ phải là:
- Một hành vi bạn làm ít nhất một lần một ngày.
- Bạn chỉ mất chưa đầy 30 giây để làm.
- Yêu cầu ít nỗ lực.
- Có liên quan đến toàn bộ hành vi.
Nếu bạn không bắt đầu thực hiện hành vi của mình, bạn gần như chắc chắn sẽ không tạo được thói quen hàng ngày mới.Ví dụ: nếu bạn bắt đầu chạy một giờ mỗi ngày, bạn sẽ không tạo được thói quen tập thể dục. Nhưng nếu bạn cam kết mang giày chạy bộ của mình, bạn sẽ như Leo Babauta nhận xét, “làm cho nó quá dễ dàng, bạn không thể nói không”. (Babauta, 2013).
Sau đó - có lẽ vài tháng sau - bạn có thể mở rộng thói quen của mình. Nhưng khi bạn làm vậy, hành vi lớn hơn sẽ dễ dàng hơn. Tại sao? Bởi vì bạn càng làm nhiều điều gì đó, nó càng trở nên dễ dàng hơn.
Xem xét tất cả các thói quen hiện có của bạn. Tất cả chúng đều dễ thực hiện vì bạn đã thực hành chúng hàng nghìn giờ. Chẳng bao lâu, thói quen mới của bạn sẽ không có gì khác biệt.
- Thực hiện ngay thói quen nhỏ của bạn sau một hành vi hiện có.
Bước tiếp theo là xác định một thói quen hiện có. Đây sẽ là dấu hiệu kích hoạt hành vi mới của bạn.
Hãy tự hỏi bản thân: "Tôi luôn làm hành vi nào, bất kể cảm giác của tôi như thế nào?" Điều này có thể bao gồm thức dậy, tắm vòi sen, đi vệ sinh và đánh răng, và một số điều. Bạn cần biết hành vi nhỏ bé của mình xảy ra sau đó. Ví dụ: “Sau khi đánh răng, tôi sẽ dùng chỉ nha khoa.”
- Ăn mừng những thành công nhỏ.
Bước cuối cùng là ăn mừng thực hiện thói quen mới của bạn. Bạn có thể thấy cách tiếp cận này kỳ lạ, nhưng nó hiệu quả, bởi vì khả năng tự củng cố hành vi tốt là chìa khóa để hình thành thói quen nhanh chóng.
Bạn có thể đẩy nhanh quá trình hình thành thói quen bằng cách trải qua những cảm xúc tích cực về thói quen nhỏ bé của mình vào thời điểm bạn nhớ thực hiện chuỗi thói quen nhỏ của mình và sau khi bạn thực hiện nó.
Khi tôi xây dựng một thói quen mới, tôi sẽ luyện tập lại trình tự một vài lần, mỗi lần tuyên bố chiến thắng. Điều này giúp bộ não của bạn có dây để ghi nhớ nó. Ví dụ: thói quen nhỏ mới nhất của tôi là chống đẩy hai lần sau khi tôi thiền. Tôi ngồi xuống để thiền (gợi ý), sau đó tôi vào vị trí để thực hiện một động tác chống đẩy (thói quen) và cuối cùng, tôi ăn mừng thành công nhỏ bé của mình bằng cách tự vỗ vào lưng (phần thưởng). Tôi lặp lại trình tự này một vài lần cho đến khi tôi hiểu được nó.
Có nhiều cách để bạn có thể ăn mừng những thành công nhỏ. Bạn có thể thực hiện một động tác thể chất như giơ ngón tay cái lên. Nói một từ hoặc cụm từ như “Tuyệt vời!” nội bộ hoặc thành tiếng. Hoặc di chuyển khuôn mặt của bạn để trông vui vẻ như đang cười trong gương. Dù bạn làm gì, hãy biến nó thành cá nhân của bạn.
Mỗi ngày, chỉ cần thực hiện hành vi nhỏ của bạn ngay sau hành vi hiện có mà bạn đã chọn và nhớ ăn mừng. Ở đây, não và cơ thể của bạn đang học theo một trình tự. "Sau khi tôi X, Tôi làm Y và tôi cảm thấy Z”. Ví dụ: “Sau khi thiền, tôi thực hiện hai lần chống đẩy và tôi cảm thấy thật tuyệt!”
Lưu ý rằng trong bước này, bạn đang học cách đưa một hành vi mới vào thói quen của mình. Bạn không học chính hành vi đó.
Hãy để tôi giải thích. Giả sử bạn muốn xỉa răng hàng ngày. Bạn đã biết làm thế nào để làm điều đó. Nhưng điều bạn không biết là làm thế nào để làm điều đó thường xuyên. Bạn vẫn chưa thành thạo việc dùng chỉ nha khoa như một hành động tự động - chưa.
Nhưng những thói quen nhỏ sẽ giúp bạn làm được điều đó. Bạn càng rèn luyện thói quen mới này, thì hành vi mới sẽ càng trở thành bình thường mới.
Người giới thiệu
Duhigg, C. (2012) Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm và làm thế nào để thay đổi. New York: Ngôi nhà ngẫu nhiên.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. và Wardle, J. (2010). Các thói quen được hình thành như thế nào: Mô hình hóa sự hình thành thói quen trong thế giới thực. Eur J Soc Psychol, 40: 998–1009. doi: 10.1002 / ejsp.674
Fogg, B.J. (2014). Thói quen nhỏ. (Truy cập ngày 29 tháng 10 năm 2014).
Babauta, L. (2013). Bốn thói quen hình thành thói quen. (Truy cập ngày 30 tháng 10 năm 2014).
