Ba cách dựa trên bằng chứng để cảm thấy tốt hơn trong mùa đông
Với Giáng sinh ở phía sau và những tháng mùa đông đang kéo dài phía trước, đối với nhiều người, phần này của năm có thể cảm thấy đặc biệt đau khổ - và đặc biệt nhất là nếu họ mắc chứng Rối loạn Tâm lý Theo mùa. Mặc dù điều quan trọng là phải đến gặp bác sĩ nếu bạn cảm thấy khó đối phó, nhưng có những phương pháp tự giúp đỡ được chứng minh bằng chứng để cải thiện tâm trạng của chúng ta trong mùa đông, có thể giúp chúng ta giải quyết những cơn buồn bã của tháng Giêng và không còn cảm thấy như thể cuộc sống vốn có giữ cho đến mùa xuân.
Giữ mạng xã hội
Việc trốn đi vào mùa đông có thể rất hấp dẫn và nhiều yếu tố có thể khiến mọi người khó hòa nhập xã hội ngay cả khi họ muốn. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng việc thiếu tương tác xã hội cũng có thể ảnh hưởng xấu đến con người như hút thuốc lá, trong khi việc giao tiếp với người khác có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta - thậm chí làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Tham gia các lớp học nghệ thuật hoặc tập thể dục, các nhóm sở thích hoặc thậm chí hẹn gặp bạn bè hàng tuần có thể giúp chúng ta chống lại sự cô lập của xã hội trong mùa đông, trong khi hoạt động tình nguyện thậm chí còn mang lại nhiều lợi ích hơn. Các hoạt động vị tha làm tăng hạnh phúc của chúng ta đồng thời mang lại lợi ích cho cộng đồng rộng lớn hơn, với 94% tình nguyện viên báo cáo rằng giúp đỡ người khác cải thiện tâm trạng của họ.
Giữ nguyên sự hoạt đông
Tập thể dục có thể không đứng đầu danh sách những điều chúng ta muốn làm vào mùa đông, nhưng có bằng chứng đáng kể cho thấy rằng nó có thể giúp chúng ta hạnh phúc hơn cũng như khỏe mạnh hơn.Theo tác giả nghiên cứu Karmel Choi, một nghiên cứu được công bố trên JAMA Psychiatry cho thấy tỷ lệ mắc chứng trầm cảm giảm 26% đối với mỗi lần gia tăng lớn hoạt động thể chất được đo lường một cách khách quan.
Tập thể dục dường như giải phóng endorphin “cảm thấy tốt” và các chất hóa học thần kinh tự nhiên khác (chẳng hạn như serotonin) có thể nâng cao cảm giác hạnh phúc, giúp chúng ta tăng cường sức khỏe một cách tự nhiên. Đặc biệt yoga có liên quan đến việc giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng, với một nghiên cứu kéo dài 12 tuần cho thấy những cải thiện về tâm trạng liên quan đến yoga lớn hơn so với bài tập đi bộ kết hợp trao đổi chất. Đây cũng là lần đầu tiên các tư thế yoga có mối tương quan tích cực giữa sự gia tăng cấp tính mức GABA của đồi thị - một loại hormone có liên quan đến cảm giác mãn nguyện hơn.
Tập thể dục có thể giúp chúng ta loại bỏ những lo lắng và tập trung vào hiện tại, chẳng hạn như thông qua nhịp điệu nhẹ nhàng nhưng đầy thách thức của việc chạy bộ. Điều này giúp chúng ta tạm dừng chu kỳ của những suy nghĩ tiêu cực nuôi dưỡng trầm cảm và lo lắng. Thực hành các bài tập thở là một công cụ hiệu quả khác trong việc giảm căng thẳng, khơi gợi phản ứng thư giãn và trau dồi chánh niệm, đã được chứng minh là làm giảm thể chất của các “trung tâm căng thẳng” trong não của chúng ta.
Đắm mình trong ánh nắng
Một yếu tố chính dẫn đến tâm trạng thấp trong những tháng mùa đông là thiếu ánh sáng tự nhiên. Với những ngày ngắn hơn và thời tiết khắc nghiệt, chúng ta có thể dễ dàng đi cả ngày chỉ nhìn thấy ánh sáng nhân tạo và tránh ra ngoài trời, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất các hormone quan trọng như melatonin và serotonin. Điều này ảnh hưởng đến cả tâm trạng và mức năng lượng của chúng ta, góp phần gây ra tình trạng uể oải mà nhiều người trong chúng ta trải qua vào thời điểm này trong năm.
Giải pháp là nhận được nhiều ánh sáng mặt trời nhất có thể và sử dụng hộp đèn (sử dụng các ống huỳnh quang để bắt chước các tia có lợi của mặt trời) nếu khó thực hiện điều này một cách tự nhiên. Lý tưởng nhất là lấy ánh sáng vào buổi sáng có lợi nhất, nhưng dù đi dạo trong giờ nghỉ trưa hay ngồi cầm hộp đèn trước khi làm việc thì mức độ ánh sáng mặt trời tăng lên cũng sẽ hữu ích.
Một xét nghiệm máu đơn giản cũng có thể được sử dụng để xác định xem chúng ta có thiếu vitamin D hay không, một loại hormone được sản xuất thông qua ánh sáng mặt trời chiếu vào da, được chứng minh là giúp điều chỉnh tâm trạng. Nhiều người ở Anh thiếu vitamin D trong những tháng mùa đông, vì vậy việc bổ sung loại vitamin này có thể tạo nên sự khác biệt cho sức khỏe tổng thể của chúng ta.
