Quản lý các cuộc tấn công hoảng sợ tại nơi làm việc
Đây là cách mà các khách hàng của Alyson Cohen đã mô tả các cơn hoảng sợ của họ. Tất nhiên, các cơn hoảng sợ là khác nhau ở mỗi người. Có thể bạn không cảm thấy bất kỳ điều nào ở trên. Nhưng bạn nghe hoặc cảm thấy nhịp tim của mình. Tầm nhìn của bạn bị mờ. Bạn đang chóng mặt. Và tai bạn đang ù. Theo nhà tâm lý học Alicia H. Clark, PsyD, trụ sở tại Washington DC, đây cũng là những triệu chứng phổ biến.
Trải qua một cơn hoảng loạn ở nhà hoặc nơi công cộng là đủ tồi tệ. Trải nghiệm một tại nơi làm việc có thể thêm căng thẳng. Bạn có thể cảm thấy vô cùng đơn độc. Bạn có thể cảm thấy xấu hổ. Bạn có thể tự khen mình vì là người duy nhất rõ ràng không thể kiểm soát bản thân.
Và đó là một phần mạnh mẽ của căng thẳng: Ngoài những đòi hỏi của công việc, chúng tôi còn có thêm áp lực khi phải tổ chức nó cùng nhau, Clark nói. “Không chỉ là chúng tôi được yêu cầu làm nhiều việc hơn hoặc thực hiện các cuộc điện thoại khó chịu hoặc trả lời một email khó chịu. Chúng tôi cũng phải chuyên nghiệp, có nghĩa là chúng tôi không được phép thể hiện cảm xúc của mình ”. Hoặc ít nhất, chúng ta không nên cảm thấy lo lắng.
Nhưng bạn không còn đơn độc. Theo Hiệp hội Lo lắng và Trầm cảm Hoa Kỳ, khoảng sáu triệu người Mỹ trưởng thành hoặc 2,7% dân số mắc chứng rối loạn hoảng sợ. Clark tin rằng con số đó có thể còn cao hơn. Rốt cuộc, mọi người hiếm khi nói về những cơn hoảng loạn của họ vì sự xấu hổ và kỳ thị. Bạn cũng có thể không biết rằng ai đó đang gặp khó khăn khi chỉ nhìn vào họ — điều gì đó mà Amber Smith đã minh họa cho cô ấy trước và sau các bức ảnh.
Tin tốt là bạn có thể học cách quản lý các cơn hoảng sợ. Đây là những lời khuyên để giúp đỡ.
Tìm sự riêng tư.
Clark nói: “Sẽ rất khó một khi bạn bắt đầu cảm thấy hoảng sợ để thoát khỏi nó khi ở nơi công cộng. Bạn có thể ở xung quanh những người mà bạn không cảm thấy thoải mái. Bạn có thể cảm thấy bị đánh giá. Bà nói, những người chống chọi với chứng hoảng sợ tái diễn có xu hướng đấu tranh với những lo lắng khác, chẳng hạn như lo âu xã hội. Về cơ bản, lo âu xã hội là nỗi sợ hãi trước sự phán xét của người khác.
Đây là lý do tại sao sẽ hữu ích nếu bạn “miễn cưỡng đến bất cứ nơi nào bạn có thể cho phép bạn có không gian”, chẳng hạn như phòng tắm.
Đừng bỏ qua nó.
Khách hàng của Cohen thường cố gắng ngăn chặn cơn hoảng sợ bằng cách phớt lờ nó và cố gắng thực hiện trách nhiệm của họ. Cohen, LCSW, người chuyên làm việc với thanh thiếu niên, gia đình và thanh niên, cho biết “bỏ qua các triệu chứng của bạn sẽ chỉ khiến chúng trở nên tồi tệ hơn” và ảnh hưởng đến hiệu quả công việc của bạn. Thay vào đó, sẽ hữu ích hơn nếu bạn thừa nhận những gì đang xảy ra.
Đừng chống lại nó.
Nó khó không phải để chống lại các triệu chứng của cơn hoảng loạn. Bởi vì họ rất khó chịu, phản ứng tự nhiên của bạn có thể là làm cho nó dừng lại. Chỉ cần làm cho nó dừng lại. Nhưng điều này chỉ thúc đẩy các triệu chứng của bạn. Thay vào đó, Clark đề nghị cố gắng đón nhận những cảm giác thể chất. “[L] et nó rửa sạch bạn, và biết bạn có thể xử lý nó ngay cả khi nó khó chịu khủng khiếp.” Như một cơn bão, cô ấy nói, cơn hoảng sợ của bạn sẽ qua đi.
Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều người, đặc biệt khi họ trải qua cơn hoảng sợ đầu tiên, không biết chuyện gì đang xảy ra — và bắt đầu nghĩ đến điều tồi tệ nhất. Họ cho rằng họ sắp chết. Nhưng bạn vẫn an toàn. Như Clark đã lưu ý, "Chưa từng có ai chết vì cơn hoảng loạn."
Quan sát cảm giác của bạn.
Tương tự, hãy quan sát các triệu chứng của bạn mà không cố gắng kiểm soát hoặc thay đổi chúng. Ví dụ, để ý rằng lòng bàn tay của bạn đỏ bừng và đầy máu. Lưu ý rằng bạn đang sống và thở. Chú ý khi cơ thể bạn đang bình tĩnh lại, điều này khác với việc bảo cơ thể bạn bình tĩnh, bình tĩnh, bình tĩnh, Clark nói. Nói cách khác, hãy lùi lại và cố gắng để ý xem điều gì đang xảy ra.
Tập trung vào môi trường của bạn.
Clark cho biết, điều cũng thúc đẩy sự lo lắng là suy nghĩ về tương lai hoặc suy nghĩ quá nhiều thứ cùng một lúc. Về cơ bản, một suy nghĩ lo lắng sẽ dẫn đến một suy nghĩ lo lắng khác, v.v. Đây là lý do tại sao ở lại hiện tại, hoặc giữ vững bản thân trong thời điểm này, là điều quan trọng.
Một cách để làm điều này là tập trung vào môi trường xung quanh bạn, Clark nói. Có gì trong phòng với bạn? Bàn làm việc có màu sắc và hình dáng gì? Các núm được làm bằng gì? Ngói có màu gì? Ngay trước mắt bạn là gì?
Thực hiện hành động hiệu quả.
“Lo lắng - và hoảng sợ ở những cực điểm cuối cùng - là… một tín hiệu cho thấy điều gì đó bạn quan tâm đang gặp rủi ro,” Clark nói. Và [liều thuốc giải độc] mạnh nhất cho sự lo lắng là kiểm soát và hành động. ”
Cố gắng xác định điều gì đã kích hoạt sự lo lắng của bạn. Ví dụ: có thể bạn không biết mình sẽ đưa ra thời hạn cho dự án như thế nào. Thay vì tức giận về thời hạn và ước nó trôi đi, hãy nghĩ về những gì bạn có thể kiểm soát. Bạn có thể kiểm soát cách bạn sử dụng thời gian và cách bạn tạo dự án. Bạn có thể kiểm soát việc yêu cầu sếp của mình gia hạn. Thay vì tiêu tốn năng lượng để chống lại và tránh lo lắng, hãy chuyển năng lượng đó vào những gì bạn có thể kiểm soát.
Đưa tay ra.
Cohen nói rằng có thể hữu ích nếu bạn gọi cho một người thân yêu đang ủng hộ. Bạn có thể yêu cầu đồng nghiệp che bàn làm việc hoặc nói với sếp rằng bạn đang nghỉ ngơi một chút, cô ấy nói.
Các cuộc tấn công hoảng sợ “khó chịu kinh khủng, nhưng [chúng không] phải làm suy nhược,” Clark nói. Giống như bạn đã học cách có chúng, bạn có thể không học, cô ấy nói. Nó cần thực hành (như bất cứ điều gì).Và bạn có thể thấy hữu ích hơn khi làm việc với một nhà trị liệu chuyên điều trị chứng hoảng sợ. Hãy nhớ rằng bạn không đơn độc — hoàn toàn không — và bạn có thể vượt qua điều này.
