9 mẹo để đối phó với chứng hay quên trong ADHD
Mindy Schwartz Katz, MS, ACC, cho biết: Hay quên là một triệu chứng “có thể ảnh hưởng đến mọi thứ” đối với người lớn mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Katz là một huấn luyện viên giúp những khách hàng mắc ADHD vượt qua, vượt qua và vượt qua những trở ngại cản trở cuộc sống độc đáo của họ.
Nó có thể ảnh hưởng đến cách bạn làm việc. Ví dụ, một trong những khách hàng của Katz, một nhà thầu, đã mua nhầm màu sơn cho một công việc, khiến anh ta tốn thêm thời gian và tiền bạc. Một khách hàng khác đã bị sa thải khỏi một dây chuyền sản xuất vì họ quên một quy trình an toàn.
Nó cũng có thể ảnh hưởng đến cuộc sống gia đình của bạn. Bạn có thể quên thanh toán các hóa đơn, làm những việc lặt vặt quan trọng và thừa nhận những dịp đặc biệt. Vợ / chồng và gia đình của bạn có thể coi sự hay quên của bạn là một dấu hiệu cho thấy bạn không quan tâm đến họ, Katz nói.
Theo Stephanie Sarkis, Ph.D, NCC, một nhà trị liệu tâm lý chuyên về ADHD, “Hay quên có liên quan đến các chức năng điều hành trong não - các quá trình giúp chúng ta quản lý, tổ chức và phổ biến thông tin.
Các chức năng này cũng bao gồm lập kế hoạch và suy nghĩ trước. Trong ADHD, các chức năng này bị rối loạn chức năng, cô nói.
Nhưng có những chiến lược bạn có thể áp dụng để giảm và quản lý chứng hay quên một cách hiệu quả. Dưới đây là chín gợi ý.
1. Tận dụng công nghệ.
Sử dụng lịch điện tử, chẳng hạn như Lịch Google và thiết lập lịch này để nhắn tin cho bạn lời nhắc về các cuộc hẹn và công việc, Katz nói. Yêu cầu nó gửi cho bạn những lời nhắc giống nhau trong suốt cả ngày.
Sarkis đã đề xuất ứng dụng TravelPro, tạo danh sách đóng gói cho các chuyến đi và Công việc vặt, giúp bạn theo dõi các công việc chuyên môn và việc vặt cá nhân.
2. Tự động hóa các tác vụ.
Giống như tự gửi lời nhắc, tự động hóa các tác vụ khác cũng hữu ích. Ví dụ: khách hàng của Katz ăn cùng một bữa sáng vào mỗi buổi sáng vì cô ấy thường mất quá nhiều thời gian để tìm tất cả các nguyên liệu cần thiết cho các bữa ăn khác nhau.
Katz thường xuyên đi du lịch, vì vậy cô ấy luôn giữ một túi vệ sinh với mọi thứ cần thiết. Khi mua một sản phẩm mới, cô ấy chỉ cần thêm nó vào túi của mình.
Bạn có thể làm điều tương tự với một chiếc ba lô đi học và một chiếc cặp đi làm. Cô cũng nói rằng hãy mua các bản sao và phần bổ sung của các mặt hàng rẻ tiền.
3. Sử dụng tự sự.
Katz đề nghị tạm dừng, chú ý đến những gì bạn hiện đang làm và thực hành tự nói, chẳng hạn như: "Đây là chìa khóa của tôi, chúng nằm trong tay tôi và tôi đang đặt chúng bên cạnh ví của mình, đó là nơi Tôi luôn đặt chìa khóa của mình ”.
Đôi khi, sự tự nói của bạn có thể phá hỏng nỗ lực của bạn. Nhiều người sẽ nói, “Tôi sẽ nhớ điều đó,” Katz nói. Thay vào đó, tốt hơn là bạn nên nhắc nhở bản thân về những gì thực sự hiệu quả. Vì vậy, bạn có thể nói: “Tôi cần viết nó ra. Tôi viết mọi thứ ra giấy. Tôi sẽ ghi điều này vào lịch của mình. "
Sarkis cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc viết ra mọi thứ. "Bạn càng viết ra nhiều, bạn càng ít phải theo dõi các nhiệm vụ trong đầu."
4. Có bệ phóng.
Một trong những khách hàng của Katz từng dành một tiếng rưỡi mỗi sáng để tìm kiếm ví, chìa khóa, huy hiệu ID và các vật dụng khác của cô. Katz gợi ý cô ấy nên tạo một bệ phóng với mọi thứ cần thiết để làm việc. Cô cắt giảm thời gian của mình xuống còn 30 phút.
Đảm bảo bệ phóng này ở gần cửa. Ngay sau khi bạn về đến nhà, hãy đặt tất cả các vật dụng của bạn vào đó. Ngoài ra, nếu bạn cần đưa thứ gì đó mới vào hoạt động, hãy đưa nó vào vị trí khởi động ngay lập tức. Bằng cách này, vào sáng hôm sau, bạn không mất thời gian để lùng sục nhà của mình và bạn sẽ không quên nó.
5. Tạo lời nhắc trực quan.
Katz làm việc với một khách hàng khác là người quản lý hồ sơ. Cô thấy mình đã quên rất nhiều chi tiết bởi vì cô có quá nhiều khách hàng và quá nhiều thông tin cần theo dõi. Thay vì sử dụng nhiều ghi chú, cô ấy tạo một vòng kết nối cho mỗi khách hàng. Trong vòng kết nối đó, cô ấy đặt bất cứ thứ gì về khách hàng đó.
Người lớn bị ADHD cũng có thể quên làm những việc họ thích, cô nói. Một khách hàng khác quên cô ấy thích ăn gì cho bữa tối, vì vậy cô ấy đã đăng thực đơn bữa tối lên tủ lạnh.
Một phần khác của việc tạo lời nhắc trực quan là dán nhãn mọi thứ, Katz nói. “Tôi cười thầm về bao nhiêu hệ thống mà tôi đã bắt đầu và quên mất nó. [Tôi có] một ngăn kéo để đựng kéo nhưng tôi không thể nhớ mình đã đặt chúng ở đâu. "
Đó là lý do tại sao nó là chìa khóa để có một nơi cho mọi thứ và để mọi thứ phải có nhãn, cô ấy nói.
6. Tạo các hệ thống đơn giản.
Katz nói: “Hãy thiết lập cuộc sống của bạn để những thứ bạn cần đến ở nơi bạn cần. Một khách hàng khác, đang bán hàng, làm việc với chiếc xe của anh ấy. Anh ấy sử dụng các thùng để chứa các loại mẫu khác nhau mà anh ấy bán. Sau khi làm xong một mẫu, anh ấy trả nó vào thùng tương ứng, thùng này được dán nhãn rõ ràng.
7. Tạo danh sách.
“Danh sách là chìa khóa để tổ chức và ghi nhớ,” Katz nói. Khách hàng của cô, người có vấn đề về trí nhớ nghiêm trọng, có danh sách kiểm tra cho mọi thứ, từ dọn dẹp nhà cửa, chuyển từ nơi làm việc về nhà để đóng gói cho kỳ nghỉ. Cô ấy viết những danh sách kiểm tra này trên thẻ chỉ mục, mà cô ấy giữ trên một chiếc kẹp bìa cứng ở cửa trước của mình.
8. Nhờ người khác nhắc nhở bạn.
“Hãy cho mọi người biết rằng bạn không ngại những lời nhắc nhở,” Katz nói. Đôi khi mọi người lo lắng rằng họ đang cằn nhằn bạn. Nhưng có sự khác biệt giữa “Bạn không bao giờ nhớ ___” và “Bạn đã yêu cầu tôi nhắc bạn lúc 3 giờ chiều. rằng bạn có một cuộc hẹn trong một giờ nữa. "
9. Nhận trợ giúp.
“Liên hệ với sự giúp đỡ từ bác sĩ lâm sàng sức khỏe tâm thần; thành viên gia đình hoặc bạn bè đáng tin cậy; và các chuyên gia tài chính, nếu sự đãng trí của bạn đang khiến bạn gặp vấn đề với việc quản lý tiền bạc, ”Sarkis, cũng là tác giả của một số cuốn sách về ADHD, cho biết 10 giải pháp đơn giản cho người lớn ADD: Cách vượt qua sự phân tâm mãn tính & hoàn thành mục tiêu của bạn.
Katz đề xuất thuê một trợ lý ảo để đưa ra lời nhắc và xem lại lịch trình hàng ngày của bạn cũng như trợ giúp về kế toán và thanh toán hóa đơn. Cô biết một doanh nhân đã thuê một học sinh trung học để làm “thân hình kép” cho mình. “Chỉ cần có người khác trong phòng, bạn sẽ có xu hướng làm những việc mình cần và muốn làm hơn”.
Katz nói, đôi khi người lớn mắc ADHD có thể cảm thấy khiếm khuyết. Họ nghĩ, "Tôi sẽ có thể nhớ điều này."
Nhưng tính hay quên của bạn không phải là một khiếm khuyết. Đó là một triệu chứng của ADHD. Và đó là một triệu chứng bạn có thể quản lý thành công. Tập trung vào việc tìm kiếm các chiến lược phù hợp với bạn và đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp.
