10 cách để giảm lo lắng và tìm thấy sức mạnh
Những gì bạn cần biết là phần nguyên thủy nhất của não chúng ta, phần bên trong ở giữa, là hệ limbic, còn được gọi là não bò sát vì đây là phần nguyên thủy lâu đời nhất. Bên trong đó là hạch hạnh nhân. Đối với mục đích của chúng tôi, đủ để biết rằng các nhà khoa học tin rằng mọi thứ chúng ta cần để giữ mình và do đó loài của chúng ta, sự sống đều bắt nguồn từ đây, bao gồm cả nỗi sợ hãi ở dạng thô sơ nhất.
Các thùy trán của chúng ta nằm trong phần mới nhất của não, vỏ não mới. Khả năng phán đoán, lọc ra đúng sai, xác định hành vi phù hợp từ những hành vi không phù hợp, thực tế so với không thực, hợp lý và không hợp lý đều nằm ở đây. Đó là phần giữ cho chúng ta văn minh và ổn định, trong số những thứ khác.
Các nhà khoa học hành vi đưa ra giả thuyết rằng khi chúng ta nhận thức được một mối đe dọa, chúng ta sẽ phản ứng ở mức độ sơ khai, không suy nghĩ trước tiên, bởi vì sự sống còn quan trọng hơn là đúng hay sai. Các hạch hạnh nhân gửi một tín hiệu nội tiết tố rằng "có một mối đe dọa khó chịu ở ngoài đó!" Đến các tuyến thượng thận. Adrenalin được giải phóng vào máu, khởi động phản ứng của hệ thống thần kinh tự chủ, khiến toàn bộ cơ thể quay trở lại để chạy trốn, bay hoặc đánh bại nó, chiến đấu, với bất cứ thứ gì sắp giết chúng ta.
Lo lắng xảy ra khi hệ thống này hoạt động quá mức vì cơ thể không có chỗ để chạy và không có gì để chiến đấu. Mối đe dọa là trừu tượng. Những gì gây ra hệ thống là những ý tưởng đáng sợ, không phải là một con hổ có răng kiếm. Tất cả adrenalin, và không có cách nào để chuyển hóa nó nhanh chóng, gây ra lo lắng.
Các phương pháp điều trị y tế và phi y tế cho chứng lo âu đều nhằm giữ cho hạch hạnh nhân không hoạt động và các thùy trán hoạt động.
2. Biết tin xấu: Tin xấu là nếu bạn đã phải đối mặt với sự lo lắng trong một thời gian dài và bạn có tiền sử gia đình có người mắc chứng lo âu [hoặc trầm cảm], rất có thể bạn sẽ phải đối mặt với chứng lo âu theo một cách nào đó. phần còn lại của cuộc sống của bạn.
3. Biết Tin Mừng: Lo lắng rất có thể điều trị được. Một khi bạn có cách điều trị tốt giúp bạn tiếp thêm sức mạnh và bạn học được các kỹ năng để kiểm soát sự lo lắng, (và duy trì sự tham gia của thùy trán) thì điều đó có thể không bao giờ khiến bạn bị tổn thương nhiều như vậy nữa. Có thật không!
4. Giảm bớt tức thì có thể dễ dàng như học cách hít thở sâu, ngủ đủ giấc chất lượng, cắt bỏ rượu và caffein trong một thời gian, và bắt đầu một chế độ tập thể dục. Nhiều bệnh nhân đã báo cáo rằng chỉ cần thực hiện những thay đổi lành mạnh này đã làm giảm đáng kể sự lo lắng của họ.
5. Chịu trách nhiệm: Trong cuốn sách 10 Ngày để Tự Esteem của mình, Tiến sĩ Burns nói rằng chỉ bạn mới có thể khiến bản thân cảm thấy tồi tệ. Đây là một khái niệm mạnh mẽ. Sự lo lắng có mối tương quan lớn với lòng tự trọng thấp, thiếu quyết đoán và làm hài lòng mọi người. Tôi chưa gặp một người nào mắc chứng rối loạn lo âu không thực sự tốt. Nếu họ không quan tâm nhiều đến những gì người khác nghĩ, họ sẽ không lo lắng nhiều như vậy. Có vẻ không công bằng, phải không?
Hãy nhớ tiếp viên hàng không hướng dẫn bạn đeo mặt nạ dưỡng khí cho mình trước khi giúp những người phụ thuộc vào bạn. Bạn có ích gì cho người khác nếu bạn quan tâm, chăm sóc họ? Cho phép bản thân được đảm nhận vai chính trong cuộc đời bạn. Điều đó không tự phụ, điều đó tốt cho sức khỏe.
6. Sử dụng nhiệt kế đo lo âu và đo nhiệt độ của bạn trong suốt cả ngày. 0 có thể bình tĩnh như một con mèo ngủ trưa. 10 có thể là chế độ tấn công hoảng loạn toàn diện. Sau đó, đánh giá các số ở giữa.
Khi bạn cảm thấy lo lắng tăng lên hoặc giảm xuống, hãy ghi lại những gì đang diễn ra và những gì bạn đang nghĩ. Bằng cách này, bạn có thể nhận thấy các mô hình, chẳng hạn như luôn tăng vọt lên 8 khi đến giờ họp nhân viên hoặc giảm xuống 2 khi American Idol đang phát sóng. Theo thời gian, bài tập này sẽ giúp bạn nhận ra các tác nhân gây bệnh.
7. Cảnh báo trước là vũ trang trước. Yếu tố kích hoạt của bạn là bất cứ điều gì khiến sự lo lắng của bạn tăng lên đến sáu hoặc cao hơn. Người kích hoạt có thể là người, địa điểm, sự vật, ý tưởng, bất cứ thứ gì. Biết được tác nhân gây ra có thể là một bước quan trọng để phát triển một chiến lược hiệu quả để đối mặt với sự lo lắng. Hãy nghĩ đến những phản ứng thích ứng lành mạnh đối với những tác nhân của bạn, chẳng hạn như tự nói chuyện trước khi tham gia cuộc họp nhân viên đó. Nhận thức được những lá cờ vàng có thể cảnh báo bạn lo lắng đang đến và bạn có thể khắc phục nó từ trong trứng nước.
8. Tìm hiểu về Liệu pháp Hành vi Nhận thức. CBT đã được khoa học chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị chứng lo âu và nó là người chị em thân thiết của chứng rối loạn tâm trạng, trầm cảm. Được xây dựng dựa trên tiền đề đơn giản rằng suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng đến cảm giác của chúng ta, chúng ta có thể sử dụng CBT để nâng cao nhận thức về việc suy nghĩ tự động của chúng ta thực sự có hại như thế nào. Một cuốn sách hữu ích để tìm hiểu thêm là When Panic Attacks: The Drug Free Therapy That Can Change Your Life, của David Burns.
Việc sử dụng những công cụ này sẽ dễ dàng hơn nếu bạn có sự hỗ trợ và hướng dẫn của một nhà trị liệu hiểu biết về CBT. Bạn có thể tìm thấy một thông qua trang web này hoặc liên hệ với tôi.
9. Hãy thông minh. Sự lo lắng hình thành từ sự thiếu hiểu biết và có thói quen khó chịu là tự kiếm ăn. Một khi chúng ta lo lắng, chúng ta sẽ sợ hãi lo lắng hơn, điều này gây ra nhiều lo lắng hơn. Lảng tránh và thiếu hiểu biết có tác dụng giảm bớt lo lắng trong thời gian ngắn nhưng nó luôn quay trở lại trừ khi đối mặt. Sự né tránh không bao giờ giải quyết được nỗi lo lắng, nó chỉ khiến nó trở nên mù mịt. Một khi chúng ta đối mặt với nỗi sợ hãi của mình bằng cách sử dụng các công cụ và kiến thức CBT, chúng ta trở nên có sức mạnh, để lần sau khi chúng xuất hiện, chúng ta có thể nghĩ: “Ồ, bạn một lần nữa, tôi đã đối mặt với bạn trước đây và tôi đã sẵn sàng, vì vậy tôi có thể đối mặt với bạn một lần nữa. ”
10. Hãy nhớ # 1! Đó là tất cả về việc giữ cho thùy trán của bạn được thu hút. Miễn là chúng ta có thể tiếp tục suy nghĩ thực tế và hợp lý, chúng ta có thể giảm bớt phản ứng điên rồ, vô dụng, bay / chống lại phản ứng của hệ thống thần kinh tự trị hay còn gọi là lo lắng.Nói thì dễ hơn làm, nhưng nó có thể được thực hiện với CBT, thuốc thích hợp nếu được chỉ định và tất cả những điều trên. Trong điều trị lo lắng, có rất nhiều điều để hy vọng.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
