8 thực phẩm mùa thu tôi ăn để cải thiện tâm trạng

Ngay cả với những tán lá tuyệt đẹp và lễ hội, mùa thu gây ra lo lắng và trầm cảm cho nhiều người. Ngày ngắn hơn và thiếu ánh sáng mặt trời ảnh hưởng đến nhịp sinh học của chúng ta; chúng tôi cảm thấy căng thẳng của những ngày nghỉ sắp tới; và nỗi sợ hãi sự ngột ngạt của mùa đông đang rình rập xung quanh góc phố. Tôi không phải là một chuyên gia dinh dưỡng, nhưng tôi đã học được rất nhiều điều từ các chuyên gia về thực phẩm và tâm trạng, và tôi đã học được những gì phù hợp với mình.

Mẹ thiên nhiên, may mắn thay, đã thực hiện vai trò của mình trong việc cung cấp nhiều loại thực phẩm và gia vị trong mùa này có thể giúp chúng ta tỉnh táo. Từ thưởng thức những quả táo mới hái cho đến nhấm nháp hạt bí ngô khô, mùa thu có rất nhiều loại thực phẩm tốt cho tâm trạng có thể giúp chúng ta tận hưởng mùa giải.

1. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một trong những chất thúc đẩy tâm trạng mạnh mẽ nhất của Mother Nature. Chúng chứa đầy kẽm (chứa 23% giá trị khuyến nghị hàng ngày của chúng ta chỉ trong một ounce), mà Emily Deans, MD, gọi là “khoáng chất cần thiết cho khả năng phục hồi” trong blog Psychology Today của cô ấy là Zinc: An Antidepressant. Khoáng chất này cũng làm tăng khả năng chống lại chứng viêm, vốn có thể gây ra trầm cảm và lo lắng.

Ngoài ra, hạt bí ngô rất giàu magiê, chất dinh dưỡng giúp làm dịu cơ thể: Theo một nghiên cứu năm 2012 trên tạp chí Neuropharmacology, sự thiếu hụt magiê gây ra lo lắng, đó là lý do tại sao khoáng chất này được biết đến như một loại thuốc giảm đau đầu tiên.

2. Bí đao

Bí đã là một trong những món ăn mùa thu yêu thích của tôi trước khi tôi biết rằng nó chứa đầy các thành phần thúc đẩy tâm trạng. Chỉ một cốc bí ngô chứa 15% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày, 17% kali và 18% mangan - tất cả các khoáng chất quan trọng giúp bạn luôn khỏe mạnh. Một cốc cũng chứa 52% lượng vitamin C, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và toàn bộ hệ thống thần kinh trung ương của chúng ta.

3. Quế

Quế được sử dụng từ năm 2000 trước Công nguyên ở Ai Cập cổ đại để điều trị một loạt các tình trạng sức khỏe khác nhau. Một nghiên cứu tại Đại học Wheeling Jesuit ở Tây Virginia cho thấy rằng ngay cả việc ngửi quế cũng giúp tăng cường hiệu suất nhận thức. Loại gia vị này đặc biệt tốt cho chứng lo âu và trầm cảm vì nó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Và một thìa cà phê cung cấp 22% giá trị mangan được khuyến nghị hàng ngày, một khoáng chất vi lượng quan trọng giúp hỗ trợ chức năng thần kinh và các mô liên kết, hỗ trợ hệ thần kinh trung ương nói chung. Ngoài ra, quế còn có vai trò trung hòa các gốc tự do có thể gây hại cho màng tế bào và DNA.

4. Thổ Nhĩ Kỳ

Nếu bạn đang băn khoăn về tất cả các bộ phim gia đình diễn ra vào Lễ Tạ ơn, hãy yên tâm rằng gà tây sẽ giúp bạn giữ sức khỏe. Nó là một nguồn tốt của axit amin tryptophan, giúp cơ thể bạn sản xuất serotonin hóa học có cảm giác tốt.

5. Nghệ

Tôi ném nghệ gia vị vào danh mục thực phẩm mùa thu vì tôi bắt đầu thử nghiệm nó khi thời tiết trở nên mát mẻ. Loại gia vị màu vàng mà chúng ta ăn trong các loại cà ri khác nhau có chứa một chất chống viêm tự nhiên, curcumin, giúp giảm bớt trầm cảm và lo lắng. Bản tóm tắt từ một nghiên cứu năm 2014 trên Tạp chí Rối loạn Tình cảm cho thấy:

Curcumin, curcuminoid chính có nguồn gốc từ nghệ gia vị, ảnh hưởng đến một số cơ chế sinh học liên quan đến chứng trầm cảm chính, cụ thể là những cơ chế liên quan đến hoạt động monoaminergic, các con đường căng thẳng miễn dịch và oxy hóa và nitrosative, hoạt động trục dưới đồi-tuyến yên-thượng thận (HPA) và quá trình thần kinh. Chúng tôi đưa ra giả thuyết rằng curcumin sẽ có hiệu quả trong việc điều trị các triệu chứng trầm cảm ở những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng.

6. Táo

Như tôi đã đề cập trong blog 10 thực phẩm tôi ăn hàng ngày để đánh bại trầm cảm, táo có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp ngăn ngừa và sửa chữa các tổn thương do oxy hóa và viêm nhiễm ở cấp độ tế bào. Chúng cũng chứa đầy chất xơ hòa tan, giúp cân bằng lượng đường trong máu. Một trong những món ăn nhẹ mùa thu yêu thích của tôi là một ít bơ hạnh nhân trên lát táo, vì vậy tôi nhận được axit béo omega-3 cùng với một số chất xơ.

7. Cà tím

Ngoài việc là một nguồn cung cấp chất xơ, đồng, vitamin B1 và ​​mangan, cà tím cũng chứa các chất dinh dưỡng thực vật quan trọng, bao gồm các hợp chất phenolic và flavonoid, là những chất chống oxy hóa mạnh. Một nghiên cứu cho thấy chất dinh dưỡng thực vật anthocyanin trong vỏ của cà tím, được gọi là nasunin, bảo vệ màng tế bào não khỏi bị hư hại bằng cách ngăn chặn các gốc tự do và bảo vệ lipid (chất béo) trong màng tế bào não.

8. Khoai lang

Chỉ một củ khoai lang nướng đã cung cấp 214% giá trị vitamin A được khuyến nghị hàng ngày (một siêu năng chống oxy hóa), 52% vitamin C và 50% mangan. Loại tinh bột lành mạnh này cũng chứa đầy đồng, axit pantothenic, vitamin B6, biotin và kali - tất cả đều rất hữu ích trong việc chống trầm cảm và lo lắng.

Khoai lang có chứa sắc tố anthocyanin và các flavonoid khác đã được chứng minh trong các nghiên cứu là có hoạt tính kháng viêm và kháng khuẩn mạnh. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y sinh và Công nghệ sinh học:

Do các hoạt động sinh lý đa dạng của chúng, việc tiêu thụ anthocyanins có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa các bệnh liên quan đến lối sống như ung thư, tiểu đường, các bệnh tim mạch và thần kinh.

Tham gia Nhóm Dinh dưỡng & Tâm trạng trên ProjectBeyondBlue.com, cộng đồng trầm cảm mới.

Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.