Những phương pháp và chỉ dẫn này có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ
Nhiều người trong chúng ta cũng gắn bó với điện thoại của mình, như thể chúng đang dán chặt vào tay chúng ta. Chúng tôi lướt mạng xã hội trước khi đi ngủ. Chúng tôi trả lời email, hy vọng sẽ đi trước. Và, không có gì ngạc nhiên khi giấc ngủ không xảy ra.
Julia Kristina, MA, RCC, một nhà trị liệu, nhà nghiên cứu và người sáng tạo khóa học trực tuyến tại Vancouver, cho biết: “Chúng ta không cho“ bộ não của chúng ta có cơ hội trải qua quá trình chuyển đổi tự nhiên để chuyển sang trạng thái bình tĩnh trước khi mong đợi bản thân chìm vào giấc ngủ. . Thay vào đó, bộ não của chúng ta vẫn được kích thích cao. Kristina nói khi tâm trí của chúng ta không thể tắt, chúng ta sẽ cảm thấy thất vọng và lo lắng.
Theo Shelby Harris, Tiến sĩ, Giám đốc Y học về Giấc ngủ Hành vi tại Hệ thống Y tế Montefiore ở Thành phố New York, không quan trọng bạn đang làm việc hay đang chơi “Words with Friends”, “não bộ 'đọc' màu xanh ánh sáng từ các thiết bị điện tử như thể mặt trời vẫn tắt, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn ”.
“Ngủ không phải là nút bật / tắt; nó cần phải trở thành một công tắc điều chỉnh độ sáng hơn cho cơ thể và bộ não của chúng ta, ”Harris nói.
Do đó, đây là một loạt mẹo để làm mờ đèn.
Cấu trúc giấc ngủ của bạn. Nhà trị liệu tâm lý Cheryl Sexton, LMFT, đề nghị làm việc với lịch trình của riêng bạn để cấu trúc giấc ngủ càng nhiều càng tốt. Cô chia sẻ ví dụ này: Nếu bạn làm việc ban đêm, hãy dành 8 đến 9 tiếng trong ngày cho giấc ngủ. Cố gắng tìm giải pháp cho mọi thách thức đối với lịch trình mới của bạn. Nếu bạn giúp con bạn làm bài tập về nhà trong thời gian đó, bạn có thể làm điều đó trước khi ngủ hoặc sau khi thức dậy không? Bạn có thể nhờ một thành viên trong gia đình hoặc bạn bè giúp đỡ vào những ngày trùng lặp không?
Đề phòng kẻ trộm giấc ngủ. Tránh uống caffeine từ 8 đến 12 giờ trước khi ngủ và xem TV. Thay vì giúp bạn xoa dịu, ánh sáng từ tivi lại cản trở giấc ngủ sâu và làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn, Harris nói. Ngoài ra, “Một khi chứng mất ngủ phát triển, bạn sẽ bắt đầu có nhu cầu xem TV để đi ngủ, điều này không lý tưởng.”
Chất lượng giấc ngủ kém cũng xảy ra khi bạn uống rượu. Nó khiến bạn thức dậy thường xuyên hơn trong suốt đêm. Theo thời gian, bạn sẽ cần nhiều rượu hơn để có được những tác dụng tương tự, cô ấy nói.
Tham gia vào các hoạt động nhẹ nhàng, yên tĩnh. Để giúp não của bạn chuyển sang giai đoạn đi ngủ, Harris đề xuất đọc một cuốn sách hoặc tạp chí; nghe podcast hoặc nghe nhạc; làm một trò chơi ghép hình; hoặc sử dụng sách tô màu dành cho người lớn.
Đây cũng là những hoạt động tốt nên làm nếu bạn không thể ngủ được. Như Harris nói thêm, “Nếu bạn bực bội trên giường hoặc trằn trọc (thường là sau 20 phút nhưng không nhìn đồng hồ), hãy đứng dậy và làm điều gì đó yên tĩnh, bình tĩnh và thư giãn trong ánh sáng mờ ảo trong một căn phòng khác cho đến khi bạn 'buồn ngủ. " Khi bạn trằn trọc trên giường trong một thời gian dài, bạn dạy cơ thể mình rằng giường là nơi để thức chứ không phải để ngủ.
Kristina chỉ ra rằng đối với một số người, việc nằm trên giường không phải là vấn đề, bởi vì bạn vẫn đang cho cơ thể nghỉ ngơi. Một lựa chọn khác là nằm trên giường và thực hiện các bài tập thở hoặc hình dung có hướng dẫn, cô ấy nói (thêm về điều đó bên dưới).
Chuyển sang các công cụ và kỹ thuật thư giãn. Các kỹ thuật thư giãn rất quan trọng để làm dịu tâm trí và làm dịu cơ thể. Bạn có thể biến chúng thành một phần thói quen trước khi đi ngủ của mình. Sexton đưa khách hàng của mình qua một bài tập thở liên quan đến việc căng và thư giãn các cơ của họ. Ví dụ, cô ấy yêu cầu họ hít vào trong 3 giây và căng trán. Sau đó, khi họ thở ra trong 3 giây, cô ấy yêu cầu họ thả lỏng trán. Chúng có thể di chuyển xuống vai, lưng, bụng, chân và bàn chân.
Kristina đề nghị tập thở vuông: Hít vào trong bốn lần đếm; giữ trong bốn lần đếm; thở ra trong bốn lần đếm và giữ trong bốn lần đếm. Cô ấy đưa người xem đi qua nó trong video này. Cô ấy cũng đề nghị thực hành thiền có hướng dẫn. Cô ấy chia sẻ cách luyện tập dài 5 phút trong video này.
Tận dụng công nghệ. Một trong những ứng dụng thiền yêu thích của Sexton là Smiling Mind, cung cấp các tùy chọn dựa trên độ tuổi (với một số danh mục dành cho trẻ em); Bạn có bao nhiêu thời gian; và những gì bạn muốn tập trung vào (ví dụ: thư giãn hoặc thiền định để đi làm). Khi bạn đang sử dụng, hãy đặt điện thoại trên tủ đầu giường và nhắm mắt lại. Ứng dụng được thiết kế để tự tắt khi quá trình thiền kết thúc.
Sexton cũng đề cập đến ứng dụng Calm, “đưa người dùng thực hiện bài tập thở trong 20 giây trong khi người đó tập trung vào hình ảnh thanh thản”.
Quản lý suy nghĩ ban đêm. Để giảm việc suy ngẫm về mọi thứ bạn phải làm, Sexton đề xuất làm việc trên danh sách nhiệm vụ của bạn trong giờ nghỉ trưa và xử lý ngày của bạn trên đường đi làm từ nơi làm việc. Cô và Kristina cũng giúp khách hàng kết hợp hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như vươn vai hoặc yoga, vào thói quen trước khi đi ngủ của họ để giảm cường độ suy nghĩ đua đòi.
Khi những suy nghĩ và lo lắng vẫn còn hiện lên trước khi đi ngủ, hãy để một cuốn sổ và bút trên tủ đầu giường, để bạn có thể ghi lại chúng và loại bỏ chúng ra khỏi đầu, Kristina nói.
Sử dụng tinh dầu. Sexton, người đã sử dụng nó cho biết, hãy thử dùng hoa oải hương, được biết đến với tác dụng làm dịu. Một số loại tinh dầu có thể được xoa vào bàn chân, thái dương và cổ tay của bạn. Một số khác là nước hoa xịt phòng hoặc thuốc ngủ có sử dụng tinh dầu. Bạn cũng có thể xịt hoặc nhỏ tinh dầu lên gối và ga trải giường.
Tìm kiếm sự giúp đỡ. Khi các vấn đề về giấc ngủ trở nên trầm trọng hơn, nhiều người chuyển sang dùng thuốc. Tuy nhiên, hãy xem xét liệu pháp nhận thức-hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I), dòng điều trị đầu tiên cho chứng mất ngủ, trước thuốc. Harris nói: “Nó hoạt động tốt như thuốc, và hoạt động tốt hơn về lâu dài.
Theo National Sleep Foundation, CBT-I bao gồm liệu pháp hạn chế giấc ngủ, bao gồm hạn chế thời gian của bạn trên giường và không ngủ trưa; hướng dẫn kiểm soát kích thích, kiểm tra thói quen ngủ hiện tại của bạn và cách họ cấm ngủ; giáo dục vệ sinh giấc ngủ, được điều chỉnh cho phù hợp với hành vi cụ thể của bạn; và tránh sự tái phát, điều này dạy bạn duy trì những thói quen mới và chuẩn bị cho những thất bại tiềm ẩn.
Thử nghiệm với các hoạt động và thực hành ở trên và nhớ rằng những thứ khác nhau có hiệu quả với những người khác nhau. Một số khách hàng của Sexton thấy hữu ích khi sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng khi họ ngủ. Những người khác thích cạnh tranh im lặng. Sexton nói: “Tôi luôn khuyến khích khách hàng cởi mở trong việc thử một thứ gì đó và chú ý đến cách nó hoạt động với tư cách cá nhân của họ.
