Làm thế nào để ngồi với những cảm xúc đau đớn

Cảm thấy những cảm xúc đau đớn, không có gì đáng ngạc nhiên, có thể gây đau đớn. Đây là lý do tại sao rất nhiều người trong chúng ta không làm điều đó. Thay vào đó, chúng ta bỏ qua cảm xúc của mình hoặc gạt bỏ chúng. Chúng tôi cố gắng xoa dịu cơn đau bằng một hoặc ba ly rượu. Chúng ta tự cô lập mình. Chúng ta tự cắt hoặc tự thiêu, hoặc tham gia vào các hình thức tự hại khác.

Về cơ bản, chúng tôi hướng đến bất cứ điều gì có thể giúp chúng tôi loại bỏ cảm xúc của mình. “Là con người, chúng ta làm mọi thứ có thể làm để giảm bớt đau khổ và tránh đau đớn - về tình cảm hay thể chất. Vì vậy, thật khó để chấp nhận nỗi đau [cảm xúc của chúng ta] và không cố gắng làm bất cứ điều gì để chống lại nó, ”Sheri Van Dijk, MSW, một nhà trị liệu tâm lý ở Sharon, Ontario, Canada, cho biết.

Một số người trong chúng ta học được sớm từ những người chăm sóc của mình - rằng ném cơn giận dữ hoặc quay sang chất gây nghiện hoặc tự làm hại bản thân là cách để đối phó với những cảm xúc đau đớn, cô ấy nói.

Những người khác có thể rất nhạy cảm. Những người nhạy cảm cao chiếm từ 20 đến 30 phần trăm dân số. Họ “trải nghiệm mọi thứ một cách mãnh liệt hơn, và do đó gặp nhiều khó khăn hơn khi học cách quản lý cảm xúc vì họ trở nên quá choáng ngợp trước chúng”.

Nhưng trong khi chúng tôi nghĩ rằng chúng tôi đang giảm thiểu nỗi đau bằng hành vi của mình, chúng tôi thực sự đang khuếch đại nó. Ví dụ, trong ngắn hạn, việc tự làm hại bản thân có thể cảm thấy nhẹ nhàng. Tuy nhiên, về lâu dài, điều đó chỉ làm tăng thêm căng thẳng: Mọi người có thể cảm thấy tội lỗi hoặc xấu hổ vì họ đang cố gắng ngăn chặn hành vi đó; nó có thể làm hỏng các mối quan hệ của họ; Van Dijk cho biết các vết cắt và bỏng của họ có thể cần được chăm sóc y tế.

“Nói cách khác, khi chúng ta chiến đấu với nỗi đau: phán xét nó, cố gắng đẩy nó ra xa, tránh nó, phớt lờ nó, nó thực sự gây ra những cảm xúc đau đớn khác, dẫn đến cảm xúc đau đớn hơn.” Chúng tôi cũng không bao giờ học những cách lành mạnh để đối phó.

Ngồi với cảm xúc của chúng ta chỉ đơn giản có nghĩa là cho phép chúng, chống lại sự thôi thúc muốn thoát khỏi nỗi đau và không đánh giá bản thân vì có những cảm xúc này, cô nói.

Đây là một ví dụ: Một tháng trước, bạn và bạn của bạn đã lên kế hoạch đi chơi. Nhưng cô ấy đã hủy sau khi một người bạn khác nhận được vé xem ban nhạc yêu thích của mình vào cùng ngày. Cảm xúc của bạn bị tổn thương vì bạn đã thực hiện những kế hoạch này một thời gian trước, bạn đang mong đợi cuối cùng cũng bắt kịp và bạn cảm thấy như mình đã bị bỏ rơi cho một lời đề nghị tốt hơn.

Theo Van Dijk, bạn có thể tự nhủ: “Thật hợp lý khi cô ấy đi xem buổi hòa nhạc vì đó là ban nhạc yêu thích của cô ấy”; Tôi thật nực cười vì cảm thấy bị tổn thương ”; hoặc “Tôi có thể sẽ làm điều tương tự. Vượt qua nó; bạn đang là một đứa trẻ. "

Nhưng điều này chỉ khiến bạn cảm thấy thất vọng và tức giận với chính mình - bên cạnh cảm giác bị tổn thương. Thay vì đánh giá bản thân hoặc chống lại cảm xúc của bạn, ngồi với cảm xúc của bạn sẽ trông như thế này, cô ấy nói: "Tôi cảm thấy bị tổn thương vì tôi mong được dành thời gian cho bạn mình"; hoặc "Tôi cảm thấy bị tổn thương khi cô ấy chọn buổi hòa nhạc hơn tôi, và tôi cảm thấy như vậy cũng không sao cả."

Mặc dù những suy nghĩ này không loại bỏ được tổn thương của bạn, nhưng chúng ngăn chặn bất kỳ nỗi đau nào về mặt tinh thần, cô nói.

Dưới đây, Van Dijk, cũng là tác giả của cuốn sách Làm dịu cơn bão cảm xúc: Sử dụng kỹ năng trị liệu hành vi biện chứng để quản lý cảm xúc và cân bằng cuộc sống của bạn, đã chia sẻ ba cách chúng ta có thể ngồi với cảm xúc của mình.

1. Quan sát cảm xúc của bạn.

Ngồi với cảm xúc của bạn bằng cách ghi lại những gì bạn đang trải qua mà không đánh giá bản thân. Ví dụ, theo Van Dijk, trong ví dụ trên, điều này có nghĩa là nói: “Tôi cảm thấy bị tổn thương khi bạn tôi chọn đi xem hòa nhạc thay vì dành thời gian cho tôi. Tôi đang có những suy nghĩ lo lắng về ý nghĩa của điều này đối với tình bạn của chúng tôi. Tôi cảm thấy như muốn khóc - cổ họng tôi như thắt lại. Bây giờ tôi nhận thấy rằng tôi đang bắt đầu đánh giá bản thân vì tôi không muốn khóc. Điều này thật khó chịu, nhưng tôi ổn; Tôi có thể chịu đựng được điều này ”.

2. Xác thực cảm xúc của bạn.

Xác thực cảm xúc của bạn có nghĩa là chấp nhận chúng. Một lần nữa, bạn không đánh giá cảm xúc của mình, và do đó gây thêm đau đớn. Trong phần này, Van Dijk đã chia sẻ các bước để xác nhận.

Dưới đây là một ví dụ mà cô ấy thường đưa ra khi dạy kỹ năng này: Sau khi khách hàng của cô ấy, “Joe”, nói điều gì đó trong phiên của họ, cô ấy thấy mình tức giận với anh ta. Nếu cô ấy làm mất tác dụng của cảm xúc, cô ấy sẽ nghĩ: “Ôi chúa ơi, tôi đang cảm thấy tức giận với Joe. Tôi lam sao vậy nhỉ? Anh ấy là khách hàng của tôi. Tôi phải giúp anh ta, không cảm thấy tức giận với anh ta! Tôi sẽ trở thành nhà trị liệu nào nếu tôi nổi giận với khách hàng của mình? "

Tuy nhiên, điều này cũng khiến cô ấy cảm thấy tội lỗi và tức giận với bản thân vì đã giận Joe, và cô ấy cảm thấy lo lắng về việc mình không phải là một nhà trị liệu giỏi.

Xác thực cảm xúc của cô ấy có thể chỉ đơn giản là nói, "Được rồi, tôi đang cảm thấy tức giận với Joe ngay bây giờ." Sau đó, Van Dijk có thể tập trung vào việc giải quyết vấn đề: “Có phải Joe vừa nói điều gì đó xúc phạm hoặc xúc phạm tôi mà tôi cần phải giải quyết một cách quyết đoán không?

Hoặc có thể Joe đã nói điều gì đó khiến cô ấy nhớ đến người khác, khiến cô ấy “mắc kẹt trong hành lý”. Nếu đúng như vậy, cô ấy có thể ngồi với cảm xúc của mình.

3. Tập trung vào hiện tại.

Việc tập trung sự chú ý của chúng ta vào hiện tại thay vì “đắm chìm” trong trải nghiệm cũng rất hữu ích. Van Dijk nói: Chúng ta trầm trồ khi cố định vào cảm giác, đánh giá bản thân hoặc đánh giá người hoặc tình huống đã kích hoạt cảm xúc của chúng ta. Chúng ta có thể đi sâu vào tình huống và suy ngẫm về các chi tiết.

Van Dijk đã chia sẻ về ví dụ như thế này: “Chà, hôm nay tôi rất tức giận với Joe; nó quá tệ. Và tôi không thể tin được là anh ấy đã nói điều đó ngay từ đầu, một tên ngốc. Tôi ghét cảm giác như vậy và tôi ghét việc nó đeo bám tôi và phá hỏng một ngày của tôi. Đây là điều cuối cùng tôi cần ”.

Ngược lại, cô ấy chia sẻ ví dụ này về việc thừa nhận cảm xúc của mình trong khi tập trung vào nhiệm vụ trước mắt: “Được rồi, đây là những suy nghĩ về những gì đã xảy ra với Joe vào đầu ngày hôm nay. Sự tức giận đó đang trở lại một lần nữa; Tôi cảm thấy nó như một nút thắt trong dạ dày của tôi. Đây là nỗi đau về những gì anh ấy nói và tôi nhận thấy những đánh giá về Joe. Nhưng tôi chỉ đang lái xe về nhà ngay bây giờ và đó là điều tôi sẽ thu hút sự chú ý của tôi. Tôi đã giải quyết tình huống, không còn việc gì phải làm nữa và tôi chỉ đang lái xe về nhà ngay bây giờ ”.

Ngồi với cảm xúc của chúng ta có thể khó khăn. Nhưng đó là một kỹ năng bạn có thể học và thực hành. Cho bản thân không gian để thử.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!