8 khối xây dựng cho khả năng phục hồi
Đây là một vài trong số vô số cách để xây dựng và củng cố khả năng phục hồi:
Kích hoạt Phản hồi Thư giãn: Tiến sĩ Herbert Benson, “cha đẻ” hiện đại của Phản ứng thư giãn đã đưa ra một quy trình cơ bản gồm 8 bước:
- Tìm một nơi yên tĩnh.
- Nhắm mắt lại.
- Thư giãn cơ thể của bạn.
- Làm chậm nhịp thở của bạn.
- Tập trung vào hơi thở của bạn hoặc lặp lại một từ, âm thanh, lời cầu nguyện, cụm từ hoặc hình ảnh khi thở ra.
Khi bạn mất tập trung, hãy nhẹ nhàng hướng dẫn bản thân trở lại sự lặp lại mà không phán xét hay tự phê bình. Thực hành trong 12-15 phút. Thực hiện cam kết luyện tập hàng ngày trong 30 ngày.
Cài đặt Tốt: Nhà tâm lý học thần kinh Rick Hanson khuyến khích chúng ta giải quyết thành kiến tiêu cực bẩm sinh của con người bằng cách quan tâm nhiều hơn đến những điều tốt đẹp. Bạn càng tập trung chú ý vào trải nghiệm, cảm giác hoặc suy nghĩ tích cực, thì càng có nhiều tế bào thần kinh hoạt động trong não và kết nối với nhau.
Tận hưởng những trải nghiệm và cảm giác tốt đẹp, để chúng ngấm vào cơ thể và tâm trí bạn, đồng thời định hình lại bộ não của bạn. Lời khuyên của anh ấy bao gồm "nhổ cỏ và trồng hoa trong tâm trí" bằng cách nhớ luôn ghi nhận điều tốt và tiến xa hơn một bước: dành một chút thời gian cho nó và cài đặt nó vào bộ não của bạn.
Trau dồi sự chấp nhận: Để mọi thứ diễn ra như chúng vốn có có thể khó khăn khi chúng ta đang ở trong tình trạng con người kháng cự với thực tế của chính mình. Chấp nhận không phải là thờ ơ, cam chịu hoặc bỏ cuộc; nó có thể có nghĩa là bạn thừa nhận một cách có ý thức một thực tế khó chịu và nhận ra rằng tình huống đó cần phải hành động.
Phân biệt những gì bạn có thể kiểm soát và những gì ngoài tầm kiểm soát của bạn. Đời người bao gồm những giới hạn. Khi bạn thực hành sự chấp nhận, bạn nới lỏng sự kìm kẹp của bạn về cách bạn nghĩ cuộc sống của bạn nên như thế nào, và mở ra bông hoa đầy đủ của cuộc sống như nó vốn có.
Xã với thiên nhiên:Con người hiện đại đã thao túng thế giới đến mức không bao giờ cần giao tiếp với thiên nhiên. Đi bộ trong thiên nhiên, làm vườn, hoạt động ngoài trời, dành thời gian với vật nuôi, v.v. Kết nối với thế giới tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe và tăng khả năng phục hồi. Tìm một không gian xanh nào đó và đặt chân xuống cỏ, cảm nhận mặt đất dưới chân. Đi dạo trên bãi biển, nhìn chằm chằm vào những vì sao và bầu trời, tiến tới và ôm một cái cây.
Thực hành lòng biết ơn: Làm cho lòng biết ơn trở thành một thói quen làm tăng phúc lợi và tăng cường khả năng phục hồi. Rèn luyện tâm trí của bạn để chú ý đến các cơ hội để biết ơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Hãy viết một lá thư biết ơn và đọc nó cho người nhận, theo khuyến nghị của nhà tâm lý học nổi tiếng Martin Seligman. Hãy hào phóng và đánh giá cao sự hào phóng của người khác - lòng biết ơn có thể dễ lây lan.
Đơn giản hóa:Quay lại những điều cơ bản, bất kể điều đó có nghĩa là gì đối với bạn. Nuôi dưỡng sự đơn giản bằng cách làm chậm tốc độ của bạn và cố ý tránh vội vã và vội vàng trong cuộc sống. Cho phép bản thân nghỉ ngơi và nạp năng lượng sau công việc và hoạt động. Làm từng việc một. Hãy chậm lại và hít thở sâu vài lần trong ngày.
Bỏ bớt những thứ dư thừa, bớt tập trung vào những thứ vật chất. Chỉnh sửa cuộc sống của bạn khi có thể. Nói không với cuộc sống quá dự kiến khi có cơ hội.
Hãy lưu tâm: Việc thực hành chánh niệm khiến chúng ta chú ý đến từng khoảnh khắc, với tinh thần không phán xét. Nhà tâm lý học Jon Kabat-Zinn hướng dẫn chúng ta vun đắp một mối quan hệ khôn ngoan cho thời điểm và hoàn cảnh trước mắt của chúng ta, bao gồm cả những suy nghĩ, cảm xúc và phản ứng của người đối diện. Lưu tâm đến cuộc sống đang diễn ra cho phép chúng ta có cơ hội lựa chọn cách chúng ta muốn phản ứng lại và tương quan với mọi thứ trong cuộc sống, hoàn cảnh bên ngoài và quá trình bên trong của chúng ta.
Bao trùm tâm linh: Định hướng tinh thần đối với cuộc sống làm tăng khả năng phục hồi và hỗ trợ trong việc nuôi dưỡng ý thức và mục đích sống. Các định nghĩa về tâm linh rất đa dạng và có thể có hoặc không bao gồm việc tham dự nhà thờ hoặc liên kết với một tôn giáo hoặc giáo lý cụ thể. Mỗi cá nhân phải tự quyết định xem tâm linh có ý nghĩa như thế nào đối với họ. Cầu nguyện, thiền, yoga, ca hát, sáng tạo thứ gì đó, hòa mình vào thiên nhiên và luyện tập với một nhóm chỉ là một vài cách để nắm lấy chiều hướng tâm linh trong cuộc sống của bạn.
Các hoạt động xây dựng khả năng phục hồi này có thể được tích hợp thông qua thực hành nhất quán. Không có cách sửa chữa nhanh chóng, chỉ có quá trình liên tục đáng giá để xây dựng khả năng phục hồi: chủ động quản lý căng thẳng cho thế kỷ 21.
Người giới thiệu
Herbert Benson, M. D., & Klipper, M. Z. (1992). Phản ứng thư giãn. Harper Collins, New York.
Hanson, P. D. (2013). Hạnh phúc bền chặt. Random House, Incorporated.
Seligman, M. E. (2002). Hạnh phúc đích thực: Sử dụng tâm lý tích cực mới để nhận ra tiềm năng của bạn để đạt được sự viên mãn lâu dài. Simon và Schuster.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Cuộc sống đầy thảm họa: Sử dụng sự khôn ngoan của cơ thể và tâm trí của bạn để đối mặt với căng thẳng, đau đớn và bệnh tật. Random House LLC.
Frances L. Hennessey, LICSW, là một nhân viên xã hội, nhà trị liệu tâm lý và giáo viên yoga đã đăng ký. Cô hiện đang làm việc với quân nhân tại ngũ và gia đình của họ.
