Thực hành hơi thở đơn giản
Hơi thở luôn ở bên chúng ta, nhưng chúng ta thường coi đó là điều hiển nhiên. Hít thở là một hoạt động cơ thể không chủ ý duy nhất mà con người có thể thực hiện một số kiểm soát có ý thức. Điều đó xảy ra cho dù chúng ta có tập trung vào nó hay không, nhưng với sự chú ý, chúng ta có thể cải thiện số lượng và chất lượng hơi thở của mình, đồng thời sử dụng hơi thở làm mỏ neo để tĩnh tâm và định tâm.
Hơi thở là cầu nối giữa con người và môi trường bên ngoài. Làm việc với hơi thở của chúng ta cho phép chúng ta hấp thụ một lượng oxy lớn hơn và thải ra lượng lớn carbon dioxide sản phẩm thải ra ngoài.
Hơi thở nằm trong một vòng phản hồi liên tục với môi trường thông qua sự trao đổi phân tử này. Hơi thở của chúng ta cũng phản ứng với các kích thích khác nhau: chúng ta thở nhanh hơn và nông hơn khi sợ hãi hoặc kích động, chúng ta nín thở hoặc thở gấp khi giật mình, chúng ta có thể thở dài hoặc thở ra mạnh mẽ hơn khi thất vọng hoặc chán nản hoặc trong các hoạt động thể chất khác.
Bước đầu tiên được khuyến nghị của thực hành hơi thở là nhận biết hơi thở, chỉ đơn giản là để làm chậm lại và để ý hơi thở của bạn. Tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở chảy ra từ lỗ mũi, sự gắn kết của ngực và bụng, tốc độ và độ sâu của chính hơi thở, bất kỳ cảm giác và chuyển động nào trong cơ thể. Chỉ cần dừng lại để chú ý đến hơi thở là một cách tuyệt vời để thoát khỏi sự bận rộn của thói quen hàng ngày và chuyển sang số.
Lưu ý khi bạn đang nín thở: đôi khi chúng ta thực hiện điều này một cách tự nhiên trong một số loại gắng sức, trong khi thực tế, việc thở ra có thể là đồng minh lớn nhất của chúng ta. Nếu bạn nhận thấy mình đang nín thở, giải phóng hơi thở và tiếp tục thở, bạn có thể nhận thấy rằng bất cứ điều gì bạn đang làm đều cảm thấy dễ dàng hơn. Thực hành nhận thức về hơi thở dẫn đến khả năng quan sát cao hơn về những thay đổi trong kiểu thở trong suốt cuộc sống hàng ngày của chúng ta.
Cơ hoành là cơ chính của quá trình thở. Điều thường được gọi là "thở sâu bằng cơ hoành", được mô tả chính xác hơn bằng cách sử dụng thuật ngữ thở bụng, hoặc thở bụng. Điều này là do cơ hoành luôn hoạt động trong quá trình thở, bất kể kỹ thuật nào.
Thở bụng là điều tự nhiên trong khi ngủ và là cách chúng ta thở khi mới bước vào đời. Quan sát em bé thở và chứng kiến động tác thở của bụng. Hít thở bằng bụng cho phép một lượng không khí lưu thông trong phổi nhiều hơn so với phương pháp vận động bằng ngực hoặc nông hơn. Nó đưa chúng ta ra khỏi phần trên cùng của cơ thể và đi vào cốt lõi của chúng ta, nghĩa là trung tâm của chúng ta.
Thực hành: Ngồi hoặc nằm ở một tư thế thoải mái. Cột sống phải thẳng cho dù bạn ở tư thế nào. Căn chỉnh đầu, cổ và thân mình sao cho hơi thở được dễ dàng. Kỹ thuật này được thực hiện với miệng của bạn đóng lại.
Bắt đầu tập trung vào hơi thở của bạn, nhận thấy nó chảy vào và chảy ra. Bây giờ đặt tay lên bụng. Thư giãn vùng bụng, cố gắng làm dịu bớt căng thẳng mà bạn đang giữ ở đó. Bây giờ chúng ta hãy coi hơi thở giống như một làn sóng đại dương, một làn sóng sẽ chảy khắp cơ thể từ trên xuống dưới. Cố gắng đừng cố gắng quá sức hoặc cố gắng quá sức. Đây là một quá trình nhẹ nhàng.
Đầu tiên thở ra và hút hết không khí ra ngoài. Sau đó hít vào, làm bụng to ra bằng cách ưỡn ra ngoài, cảm nhận sự giãn nở của khung xương sườn. Hãy tưởng tượng làn sóng hơi thở đang đi đến tận đỉnh đầu của bạn. Giữ một lúc ở đầu nhịp thở, sau đó co rốn vào cột sống trong khi từ từ thở ra, tưởng tượng làn sóng hơi thở đi xuống chân và xả hết không khí ra ngoài.
Tay của bạn phải nâng lên khi hít vào và hạ xuống khi thở ra. Chú ý cách toàn bộ cơ thể của bạn thực sự tham gia vào quá trình thở. Bây giờ, hãy thử nghiệm với số lượng hơi thở bằng nhau, chẳng hạn như hít vào đến số đếm 3, sau đó thở ra với số đếm 3. Nếu điều này cảm thấy thoải mái, hãy thử nghiệm với số đếm dài hơn.
Một kỹ thuật khác là thực hiện thở bằng bụng và kéo dài thời gian thở ra, làm cho nó dài gấp đôi so với hít vào. Thử hít vào đếm đến 3 và thở ra đến 6.
Trong khi sử dụng hơi thở để làm dịu cơ thể và tâm trí, chúng ta tạo ra một dấu ấn mới của sự tập trung bình tĩnh. Chúng ta càng linh hoạt “cơ bắp” điềm tĩnh của mình thì càng có nhiều khả năng chúng ta có thể tiếp cận nó khi chúng ta thực sự cần. Cho cơ thể và bộ não của bạn nghỉ ngơi bằng cách làm chậm lại tất cả với một số bài tập thở đơn giản.
Người giới thiệu
Lewis, D. (2011). Đạo lý của hơi thở tự nhiên: cho sức khỏe, hạnh phúc và phát triển nội tâm. Rodmell Press.
Lewis, D. (2004). Giải phóng hơi thở, giải phóng cuộc sống của bạn: cách thở có ý thức có thể làm giảm căng thẳng, tăng cường sinh lực và giúp bạn sống trọn vẹn hơn. Shambhala.
Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Cuộc sống đầy thảm họa: Sử dụng sự khôn ngoan của cơ thể và tâm trí của bạn để đối mặt với căng thẳng, đau đớn và bệnh tật. Random House LLC.
Tín dụng hình ảnh: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette
