Mẹo ADHD: 5 thủ thuật để quản lý máy đo thời gian
Bạn đóng Twitter và email trên máy tính của mình. Có thể bạn sử dụng một chương trình chặn Internet với hy vọng hoàn thành ít nhất 30 phút công việc mà không bị phân tâm.
Nhưng sau đó tâm trí bạn bắt đầu lang thang, và tay bạn cũng vậy. Trước khi biết điều đó, bạn đang kiểm tra Twitter và email đã nói trên điện thoại thông minh của mình. Bằng cách nào đó, Instagram và Feedly cũng được kiểm tra.
Như nhà tâm lý học lâm sàng Ari Tuckman, Psy.D, đã viết trong cuốn sách toàn diện, xuất sắc của mình Chú ý nhiều hơn, bớt thâm hụt hơn: Chiến lược thành công cho người lớn mắc chứng ADHD, “Thật may mắn và thật không may, công nghệ đã cho chúng ta quyền truy cập liên tục và ngay lập tức vào tất cả các loại trò tiêu khiển thú vị”.
Đối với người lớn mắc chứng ADHD, việc quản lý thời gian hiệu quả đặc biệt khó khăn, ông nói. Vào một số ngày, nó thậm chí có thể cảm thấy hoàn toàn không thể. Nếu bị ADHD, bạn có thể dễ bị phân tâm và vật lộn với sự bốc đồng. Trong cuốn sách của mình, Tuckman chia sẻ năm cách những người mắc ADHD có thể chống lại sự lãng phí thời gian bốc đồng.
1. Giảm bớt những cám dỗ lãng phí.
Tuckman viết: “Càng ít cám dỗ, bạn càng cần phải cưỡng lại ít hơn. Vì vậy, hãy làm cho mục tiêu của bạn là “loại bỏ những kích thích tiềm ẩn trước khi chúng xảy ra”.
Ví dụ: bạn có thể hủy đăng ký nhận thông báo qua email và tạp chí mà bạn không đọc. Bạn cũng có thể chặn các trang web cụ thể. Và nếu bạn đi chơi xa, bạn có thể tránh những cửa hàng mà bạn dành quá nhiều thời gian và tiền bạc, anh ấy nói.
2. Xây dựng trong thời gian chết.
Xây dựng thời gian chết vào lịch trình của bạn. Như Tuckman đã viết, hãy nhớ rằng “bạn chỉ có thể chạy với tốc độ chóng mặt trong một thời gian dài trước khi đâm vào… chậm và ổn định sẽ thắng cuộc đua”.
Việc biến thời gian chết thành một phần trong các ngày của bạn làm giảm khả năng bạn sử dụng thời gian đó khi bạn thực sự không đủ khả năng.
3. Đăng những lời nhắc nhở trực quan.
Khi một sự thôi thúc xảy ra, nó sẽ giúp nhắc nhở bản thân về những ưu tiên của bạn, để bạn luôn đi đúng hướng. Giữ lời nhắc trực quan ở phía trước và trung tâm.
Ví dụ: bạn có thể đặt hình nền máy tính của mình là hình ảnh của nơi nghỉ ngơi nhiệt đới mà bạn đang lưu lại. Hoặc bạn có thể viết ngày đánh giá công việc của mình trên bảng trắng trong văn phòng của bạn.
4. Sử dụng cách tự nói hữu ích.
Có thể hữu ích khi nói về bản thân thông qua các nhiệm vụ của bạn. Ví dụ, theo Tuckman, “hãy tự nói với bản thân những điều như,“ Viết báo cáo trước, kiểm tra email sau ”.
5. Quay trở lại nhiệm vụ của bạn mà không làm nổi bản thân.
Đôi khi, một số ngày, bạn có thể cố gắng hết sức để chống lại sự lãng phí thời gian. Nhưng trước khi bạn biết điều đó, bạn đang chìm sâu trong email hoặc Twitter hoặc Facebook hoặc một số hoạt động khác làm mất năng suất của bạn.
Nếu vậy, chỉ cần quay lại những gì bạn đang làm. Tránh chê bai bản thân. Như Tuckman viết, "Không đánh gục bản thân, không từ bỏ hy vọng - chỉ cần làm điều đó."
Sự lãng phí thời gian có thể khó cưỡng lại, đặc biệt nếu bạn bị ADHD. May mắn thay, bạn có thể giảm bớt sự phân tâm và sử dụng các mẹo và thủ thuật khác để giúp bạn luôn hoàn thành công việc và đi đúng hướng.
Bạn thấy điều gì hữu ích trong việc quản lý thời gian lãng phí?
