Làm thế nào để kiềm chế cảm giác thèm ăn của bạn

Quá nhiều đồ ngọt có thể khiến bạn muốn một thứ: nhiều đồ ngọt hơn. Cảm giác thèm ăn của chúng ta, cho dù là mặn, ngọt hay thứ gì khác, khi ăn quá nhiều sẽ không dẫn đến cảm giác no hoặc thỏa mãn. Thay vào đó, chúng ảnh hưởng đến cơ thể chúng ta theo cách tương tự như rượu hoặc ma túy, khiến chúng ta ngày càng muốn nhiều hơn, trong khi chúng ta cảm thấy ít khoái cảm hơn mỗi lần chúng ta nhượng bộ.

Biết rằng thèm ăn cũng giống như các chứng nghiện khác có thể gây khó chịu và bạn có thể tuyệt vọng rằng mình sẽ không thể thay đổi được.

Tin tốt là có một số chiến lược hiệu quả để trì hoãn việc ăn thức ăn đã thèm và làm suy yếu phản ứng thói quen của bạn với thức ăn.

Chấp nhận và chống lại sự thôi thúc của bạn

Nhiều người chuyển sang ăn kiêng, để cố gắng chống lại sự thôi thúc ăn. Nhưng thôi thúc chiến đấu có hai vấn đề: nó thường làm cho họ mạnh hơn, thay vì yếu hơn; và khi chúng ta thua cuộc chiến và cuối cùng phải nhượng bộ cảm giác thèm ăn của mình, chúng ta học được rằng chúng ta không thể kiểm soát chúng và mất động lực.

Điều này có vẻ trái ngược với trực giác, nhưng chấp nhận cảm giác thèm ăn của bạn, thay vì cố gắng chống lại chúng, là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để thay đổi phản ứng của bạn với thức ăn.

Trong một thử nghiệm do Tiến sĩ Robyn Vast thực hiện, những người tham gia đã học cách kiểm soát sự thôi thúc ăn sô cô la bằng cách chấp nhận rằng họ sẽ có những sự thôi thúc này. Họ đã trải qua quá trình đào tạo để nhận ra những suy nghĩ và cảm giác thèm ăn liên quan đến việc ăn sô cô la. Thay vì cố gắng đẩy những suy nghĩ này ra xa, họ được hướng dẫn rằng hãy nghĩ về chúng như những suy nghĩ đơn thuần, không phải là một nhu cầu thể chất phải được thực hiện.

81% đối tượng được dạy kỹ thuật này đã thành công trong việc chống lại cảm giác thèm ăn sô cô la, so với 56% của một nhóm được dạy các kỹ thuật nhận thức khác nhau và 43% trong nhóm không được dạy bất kỳ kỹ thuật nào.

Kỹ thuật này tương tự như kỹ thuật được sử dụng với chứng nghiện ma túy và rượu, được gọi là "thôi thúc lướt sóng". Khi “thôi thúc lướt sóng”, bạn nhận thấy sự thôi thúc của mình và chú ý đến nó mà không hành động. Bạn nhận thấy những sự thôi thúc này đến và đi như những con sóng, có lúc dữ dội và lúc thì yếu ớt.

Các chiến lược bổ sung để chống lại sự thèm ăn

Các kỹ thuật khác giúp trì hoãn hành động khi thèm ăn có thể làm suy yếu sức mạnh của cảm giác thèm ăn theo thời gian. Một số trong số chúng bao gồm những điều sau:

• Hãy tưởng tượng bạn đang ăn thức ăn thèm muốn. Chỉ tưởng tượng món ăn sẽ làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn, nhưng tưởng tượng ăn món ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.
• Một nghiên cứu mới cho thấy tập thể dục có thể cắt giảm cảm giác thèm ăn (được tìm thấy trên tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục).
• Đánh lạc hướng bản thân bằng hương hoa hoặc kẹo cao su. Sự chậm trễ trong việc thỏa mãn cơn thèm muốn có thể làm suy yếu sự thôi thúc.
• Đặt hẹn giờ khi bạn cảm thấy thèm ăn và sau đó phân tâm vào việc khác. Thường khi hết giờ thì cơn thèm đã qua.

Để hạn chế cảm giác thèm ăn, bạn có thể cần suy nghĩ về thức ăn và cách ăn uống khác nhau. Chúng ta không phải trong một cuộc chiến với thức ăn đòi hỏi chúng ta phải tránh nó, hạn chế nó hoặc chiến đấu với những gì chúng ta mong mỏi.

Thay vào đó, chúng ta có thể nhận ra rằng khao khát và ham muốn của chúng ta đối với một số loại thực phẩm chỉ là suy nghĩ, thường được kích hoạt bởi môi trường, hormone hoặc mong muốn được thoải mái. Hãy thử tự nói với bản thân rằng “Đó là suy nghĩ về việc thèm ăn” vào lần tiếp theo khi cơn thèm ăn ập đến, sau đó tiếp tục những việc bạn đang làm và xem liệu bạn có nhận thấy sự thay đổi về tần suất thèm ăn hay không.