Tại sao thay đổi là khó
Không có nghi ngờ gì về điều đó: thay đổi rất khó. Và dù chúng ta có cố gắng thay đổi thế nào đi chăng nữa, thì cảm giác thoải mái khi ăn những món ăn vặt có đường, mua sắm và lướt web trên mạng là điều khó cưỡng lại. Chúng tôi cố gắng mọi thứ, nhưng bất chấp nỗ lực không ngừng để thay đổi, chúng tôi trở lại với tệ nạn của mình với giá trị lớn hơn.
Tại sao chúng ta không phá bỏ được những thói quen xấu?
Để trả lời câu hỏi đó, chúng ta cần nhìn vào khả năng nhận thức để đánh giá những hành vi bốc đồng của mình.
Cách ảo tưởng về sự tự chủ thúc đẩy hành vi xấu
Trong một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Northwestern, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu một nhóm người hút thuốc thực hiện bài kiểm tra khả năng tự kiểm soát (Nordgren, Harreveld, & Pligt, 1999).
Những người tham gia không biết, đó chỉ đơn giản là một bài kiểm tra liên kết từ. Các nhà nghiên cứu đã đánh dấu ngẫu nhiên một nửa nhóm là có khả năng tự kiểm soát cao và một nửa là có khả năng tự kiểm soát thấp.
Sau khi nghe kết quả giả định của họ, những người tham gia chơi một trò chơi liên quan đến việc xem bộ phim năm 2003 “Cà phê và thuốc lá” trong khi không muốn hút thuốc. Mỗi cấp độ trong bốn cấp độ của sự cám dỗ đều có phần thưởng bằng tiền mặt.
Những người tham gia có thể ngậm điếu thuốc chưa cháy trong miệng (với số tiền nhiều nhất), chưa châm trong tay, trên bàn gần đó hoặc (đối với phần thưởng thấp nhất) trong phòng khác. Họ chỉ giành được giải thưởng nếu họ tránh hút thuốc trong toàn bộ bộ phim dài 95 phút.
Những người hút thuốc nói rằng họ có tính tự chủ cao khiến bản thân bị cám dỗ nhiều hơn đáng kể so với những người khác - trung bình họ chọn xem phim trong khi cầm điếu thuốc - và họ không cưỡng lại được việc châm thuốc thường xuyên gấp ba lần so với những người nói rằng họ có bản thân thấp- điều khiển.
Những người hút thuốc không từ bỏ được việc hút thuốc trở thành nạn nhân của khuynh hướng kiềm chế - xu hướng đánh giá quá cao khả năng kiểm soát các hành vi bốc đồng của một người.
Sự thiên vị kiềm chế là phổ biến. Chúng ta nghĩ, “Tôi có thể chống lại sự cám dỗ,” nhưng khi chúng ta có một niềm tin tự chủ quá cao, chúng ta sẽ phơi bày mình trước sự cám dỗ lớn hơn và làm tăng tính bốc đồng của chúng ta.
Giáo sư Loran F. Nordgren của Trường Quản lý Northwestern’s Kellogg viết: “Thành kiến về sự kiềm chế cung cấp cái nhìn sâu sắc về cách những niềm tin sai lầm của chúng ta về sự tự kiềm chế thúc đẩy hành vi bốc đồng. “Nó giúp chúng tôi hiểu được những câu đố trong nghiên cứu về chứng nghiện chẳng hạn như tại sao những người nghiện đã phục hồi lại thường tái nghiện sau khi họ không còn các triệu chứng cai nghiện”.
Nếu chúng ta xác định trước những trở ngại trong tương lai của mình là gì, chúng ta có thể tránh được những sự phân tâm đe dọa đến mục tiêu hoặc ít nhất là giảm bớt sự gián đoạn của chúng.
Do đó, để hình thành và duy trì những thói quen tốt, chúng ta cần có một chiến lược. Chiến lược đó đang sử dụng các ý định thực hiện.
Cách phá bỏ thói quen xấu
Nhà tâm lý học Peter Gollwitzer (1999) đã giới thiệu một chiến lược tự điều chỉnh để giúp thay đổi thói quen và hành vi. Ý định thực hiện là các kế hoạch nếu-thì nói trước cách một người muốn phấn đấu cho một mục tiêu đã đặt ra. Đối với thành phần “nếu”, một gợi ý quan trọng được chọn (ví dụ: cơ hội tốt, một trở ngại được dự đoán trước) được liên kết với phản hồi hướng đến mục tiêu trong thành phần “thì”.
Ý định thực hiện có hiệu quả bởi vì, với sự lặp đi lặp lại, bản thân chúng trở thành thói quen. Bạn không cần phải tự thúc đẩy bản thân hay ý chí để vượt qua những trở ngại. Bạn có một chiến lược rút lui.
Mục tiêu thường trừu tượng (“Tôi sẽ tập thể dục”), nhưng ý định thực hiện thì cụ thể (“Vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu, sau khi ăn sáng, tôi sẽ xách túi đi tập thể dục, lái xe đến phòng tập thể dục và tập thể dục trong 30 phút” ).
Nếu và khi có trở ngại xuất hiện, bạn sẽ chuẩn bị sẵn sàng cho chúng. Bạn sẽ có nhiều nhận thức hơn và sẽ không phải đắn đo về việc phải làm. Sự mệt mỏi khi quyết định sẽ không làm hỏng bạn. Thủ tục phòng ngừa của bạn sẽ cảm thấy tự nhiên.
Làm thế nào bạn có thể sử dụng cái này
Bạn có thể sử dụng các ý định triển khai để lập kế hoạch khi nào và ở đâu bạn sẽ thực hiện thói quen hướng tới mục tiêu của chúng tôi và những gì bạn sẽ làm trong trường hợp có trở ngại.
Ví dụ: nếu chúng ta quay lại ví dụ đã đề cập ở trên:
Vào Thứ Hai [DAY], sau khi ăn sáng xong, tôi sẽ lấy túi tập thể dục của mình [CUE], lái xe đến phòng tập thể dục [PLACE] và tập thể dục [ROUTINE] trong 30 phút [TIME].
Bạn cũng có thể lập kế hoạch chiến lược "nếu-thì" của mình:
- Ví dụ 1: Nếu tôi muốn xem nội dung khiêu dâm trên Internet, thì tôi sẽ đi bộ 30 phút.
- Ví dụ 2: Nếu một đồng nghiệp mời tôi một món ăn nhẹ có đường, thì tôi sẽ lịch sự từ chối và giải thích rằng tôi đang ăn kiêng.
- Ví dụ 3: Nếu tôi muốn một điếu thuốc, thì tôi sẽ gọi cho một người bạn.
Bài học ở đây rất đơn giản: khi bạn đã đạt được tiến bộ trong việc tránh xa những cơn mê và bạn nghe thấy bản thân tự nói với bạn rằng bạn có thể tiếp xúc với sự cám dỗ một lần nữa, hãy bỏ qua nó.
Sai lầm đầu tiên là một tai nạn. Thứ hai là một sự lựa chọn. Thứ ba là thói quen.
Người giới thiệu
Nordgren, L. F., Harreveld, F. V. và Pligt, J.V.D. (2009). Bias về Sự Kiềm chế: Cách Ảo tưởng về Sự Kiềm chế Bản thân Thúc đẩy Hành vi bốc đồng. Khoa học Tâm lý 20 (12), trang 1523-1528.
Gollwitzer, P.M. (1999). Ý định thực hiện: Ảnh hưởng mạnh mẽ của các kế hoạch đơn giản. Nhà tâm lý học người Mỹ 54, trang 493–503.
