5 cách để giải phóng bản thân khỏi những suy nghĩ đen tối và ám ảnh
Tôi thường có thể đánh giá mức độ trầm cảm của mình dựa trên cường độ và tần suất của những suy nghĩ bị mắc kẹt. Đôi khi họ có thể làm tôi suy nhược hoàn toàn. Một suy nghĩ có vẻ lành tính - thường là sự suy ngẫm về quyết định mà tôi đã thực hiện trong quá khứ, hối hận về hình thức này hay hình thức khác, hoặc đôi khi điều gì đó chẳng có ý nghĩa gì - chứa đầy sự hoảng sợ và lặp đi lặp lại trong tâm trí tôi. tôi thức vào ban đêm và bủa vây tôi với sự lo lắng vào ban ngày.
Hơn bất kỳ triệu chứng trầm cảm nào khác của tôi - thậm chí còn hơn cả những giọt nước mắt không kiềm chế được và trợn mắt nhìn nơi công cộng - những suy nghĩ bế tắc khiến tôi cảm thấy thực sự mất trí, sợ hãi khi sống trong cơ thể và tâm trí của mình.
Trong bài đăng 9 Cách Để Bỏ Qua Những Suy Nghĩ Bế tắc, tôi đưa ra một số công cụ để đối phó với những ám ảnh. Nhưng vì tôi đã bị giam giữ bởi sự điên rồ này vào thời điểm cuối, nên tôi nghĩ rằng tôi sẽ chia sẻ nhiều hơn những cách đã giúp tôi trốn thoát, nếu chỉ trong vài phút, đến một nơi bình yên.
1. Dựa vào các bộ não khác
Trong trạng thái nhai lại nghiêm trọng, não của bạn đang nâng ly. Bạn phải hoàn toàn thừa nhận rằng - đó là bước đầu tiên của hầu hết các chương trình 12 bước. Bạn không thể dựa vào logic của mình hoặc bất kỳ nội dung nào đang truyền qua tế bào thần kinh của bạn, vì tất cả đều không chính xác. Bạn cần phải dựa vào những bộ não khác để giúp bạn loại bỏ suy nghĩ bị mắc kẹt và chia nhỏ nó cho đến khi bạn đi đến sự thật.
May mắn thay, tôi có một số người bạn biết sự điên rồ của những suy nghĩ và đã cùng tôi vượt qua điều này trong quá khứ. Họ biết tôi sẽ làm gì khi bị trầm cảm. Tôi bị cuốn vào một suy nghĩ và sử dụng nó để đánh mình xuống đất cho đến khi tôi cảm thấy hoàn toàn vô giá trị. Vì vậy, tôi phải tin vào logic của họ. Chúng nhắc nhở tôi về lý do tại sao tôi đưa ra những quyết định nhất định, tại sao chúng là những quyết định đúng đắn, và tại sao quyết định đó hoàn toàn không liên quan gì đến cơn hoảng loạn đang hoành hành trong cơ thể tôi.
Khi nói chuyện điện thoại với họ, tôi viết ra tất cả những gì họ nói như một phóng viên báo chí vì tôi sẽ cần thông tin đó hữu ích khi có ý nghĩ - và tôi không thể làm phiền họ lần nữa. Tôi có một cuốn nhật ký chứa đầy logic hợp lý của những người bạn của mình, và đôi khi (không phải lúc nào) việc tiếp cận sự thật của họ khiến tôi bình tĩnh lại như thể tôi đang nói chuyện với họ một lần nữa. Tôi cố gắng tin tưởng họ bởi vì tôi biết tôi không thể tin tưởng vào bộ não của chính mình.
2. Điều tra tư tưởng
Katie viết: “Tôi chưa bao giờ trải qua cảm giác căng thẳng nào mà không phải do gắn với một suy nghĩ không đúng sự thật. “Chán nản, đau đớn và sợ hãi là những món quà nói rằng," Con yêu, hãy xem những gì con đang nghĩ ngay bây giờ. Bạn đang sống trong một câu chuyện không đúng với mình. ”Trong cuốn sách của mình, cô ấy giải thích điều mà cô ấy gọi là Công việc, một cách để hỏi hoặc điều tra suy nghĩ của bạn với bốn câu hỏi đơn giản:
Nó đúng?
Tôi hoàn toàn có thể biết rằng đó là sự thật?
Tôi phản ứng thế nào khi nghĩ ra ý nghĩ đó?
Tôi sẽ là ai nếu không có suy nghĩ?
Sau đó bạn xoay chuyển suy nghĩ. Bạn viết lại tuyên bố của mình như ngược lại. Nếu bạn nói, "Tôi là một người thất bại", thì sự thay đổi của bạn có thể là, "Tôi là một người thành công." Và bạn tìm thấy ba ví dụ cụ thể, chân thực về sự thay đổi hoàn toàn đúng trong cuộc đời bạn.
Nếu suy nghĩ của tôi nghiêm trọng, chiến lược này không phải lúc nào cũng hoạt động. Như tôi đã đề cập trong phần khác của mình, đôi khi tốt hơn là không nên phân tích suy nghĩ. Nhưng chỉ cần tự hỏi bản thân câu hỏi đầu tiên, “Điều này có đúng không?”, Đôi khi có thể tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa việc suy ngẫm và các triệu chứng lo lắng của tôi hoặc là lời nhắc nhở rằng tôi đang mắc vào một câu chuyện không chính xác.
3. Hình dung ý nghĩ như những cái nấc
Lầm tưởng là các triệu chứng của bệnh trầm cảm cũng giống như buồn nôn hoặc mệt mỏi là các triệu chứng của bệnh cúm. Nếu cơn sốt của tôi tăng cao hoặc tôi phát triển một trường hợp nấc cụt tồi tệ, tôi sẽ không tự trách mình vì những triệu chứng đó. Tuy nhiên, tôi cảm thấy hoàn toàn có lỗi vì những suy nghĩ bế tắc của mình, như thể chúng là điểm yếu trong tính cách của tôi, điều này càng đẩy tôi xuống hố sâu tuyệt vọng. Một người bạn của tôi gần đây đã hét vào mặt tôi qua điện thoại, "HỌ KHÔNG PHẢI LÀ LỖI CỦA BẠN !!" khi tôi nói với anh ấy rằng tất cả các bài tập chánh niệm mà tôi đang làm đang khiến tôi cảm thấy tồi tệ hơn - như thể tôi đang tạo ra những suy nghĩ bằng cách không thể buông bỏ hoặc tách ra theo đúng cách.
Anh ấy nhắc tôi rằng khi họ đạt đến một cường độ nhất định - khi họ khiến tôi nói chuyện với một người bạn qua điện thoại như tôi đang làm, hoặc họ hoàn toàn vô hiệu hóa tôi - thì chánh niệm không hoạt động. Tại thời điểm này, tốt hơn hết tôi nên tưởng tượng chúng như những triệu chứng thực thể của một căn bệnh và nói, “Chúng lại đây rồi…” thay vì liên tục cố gắng điều chỉnh chúng đi hoặc thả chúng ra theo kiểu thiền mà tôi muốn.
4. Sử dụng một câu thần chú
“Khi suy nghĩ của tôi trở nên căng thẳng,” một người bạn nói với tôi gần đây, “Tôi sẽ sử dụng một câu thần chú như một loại vợt để đánh bóng trở lại.” Lặp đi lặp lại một câu thần chú giúp cô ấy chuẩn bị cho những suy nghĩ khi chúng đến. Cô ấy bảo tôi hãy xem qua Kinh thánh và tìm thấy điều gì đó phù hợp với tôi. Tôi đã chọn “Đừng sợ” vì nó xuất hiện trong Kinh Thánh nhiều hơn bất kỳ cụm từ nào khác, và cũng là bài thánh ca yêu thích của tôi - bài thánh ca mà tôi thường hát khi còn là một cô bé khi tôi sợ hãi - dựa trên bài thánh vịnh yêu thích của tôi. Tất nhiên, một câu thần chú không nhất thiết phải là tôn giáo. Nó chỉ có thể là một cụm từ đơn giản, như "Bình yên cho tôi." Hoặc "Tôi ổn." Hoặc "Điều này sẽ trôi qua."
5. Thực hiện điều trước mặt bạn
Tôi đã nói điều này gần đây trong bài viết của tôi về ý nghĩ tự tử. Khi tôi đang chiến đấu với những suy nghĩ nghiêm trọng, đầu của tôi thường bị mắc kẹt trong quá khứ hoặc tương lai, băn khoăn về quyết định mà tôi đã đưa ra một tháng trước hoặc lo lắng về điều gì đó một tuần hoặc một năm kể từ bây giờ có thể không bao giờ xảy ra. Những suy nghĩ nhấn chìm tôi trong một thế giới không có thật và khiến tôi hoảng sợ ở mọi nơi tôi nhìn. Tại thời điểm này, tôi không thể xử lý các mối quan tâm đáng giá của một ngày, hoặc thậm chí 15 phút trong số đó.
Điều giúp ích vô cùng là chỉ tập trung vào nhiệm vụ trước mắt. Nếu tôi đang làm việc, điều này có nghĩa là cố gắng hết sức để tạo ra một câu có ý nghĩa. Nếu tôi đi cùng bọn trẻ, điều đó có nghĩa là giúp chúng giải toán hoặc làm một bữa ăn nhẹ. Đôi khi, việc neo đậu vào thời điểm hiện tại sẽ rất hữu ích, chẳng hạn như tập trung vào hơi thở hoặc điều chỉnh các giác quan của tôi.
Nhưng khi chánh niệm không hoạt động, tôi cố gắng tự nhủ với bản thân rằng tất cả những gì tôi phải làm là những gì tôi đang làm.
Tham gia Project Hope & Beyond, một cộng đồng trầm cảm.
Ban đầu được đăng trên Sanity Break at Everyday Health.
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
