Hướng dẫn 6 bước để sống sót sau cơn đau khổ liên quan đến đại dịch

Đau khổ là đỉnh điểm của một cơn bão cảm xúc khó chịu, phán xét, phản kháng và cảm giác thể chất. Tùy thuộc vào các yếu tố kích hoạt cụ thể, kỹ năng đối phó, trí não và sự hiểu biết về bản thân của một người, phản ứng với nỗi đau có thể từ nhẹ nhàng và có kiểm soát đến trải nghiệm rối loạn điều chỉnh và chấn thương nặng.

Các tác nhân gây ra đau khổ có đủ hình dạng và kích cỡ. Nó có thể là cá nhân hoặc toàn cầu, chẳng hạn như đại dịch này. Hiện tại, đại dịch là một nguyên nhân phổ biến chọc ngoáy vết thương cũ, đặc biệt là những trải nghiệm khiến chúng ta cảm thấy bất lực và bất lực - và nó đang tạo ra những vết thương mới.

Tôi đã viết hướng dẫn sống sót từng bước này. Trước hết, bạn phải hiểu rõ về bản thân mình. Dẫn chúng ta đến Bước 1:

1. Tăng của bạn kiến thức bản thân & tự nhận thức.

$config[ads_text1] not found

Ghi lại các đặc điểm, điểm mạnh và cuộc đấu tranh, sở thích và giá trị của bạn. Viết ra những cảm xúc mà bạn khó điều chỉnh nhất (những cảm xúc phổ biến: tức giận, lo lắng, bất lực), và sau đó kích hoạt từng cảm xúc đó. Nó giúp kể lại các bước trước khi sự cố cuối cùng xảy ra và càng cụ thể càng tốt. Ví dụ:

Tôi đang ở trên mạng, cảm thấy bất lực -> các bài báo chứa nhiều điều không rõ ràng nên tôi cứ đọc -> cảm thấy bất lực và bối rối -> cảm giác mất kiểm soát đã giáng xuống “quả mìn” của tôi khi tôi đã từng ở trong tình huống đau thương. không kiểm soát được -> hoảng sợ lên tiếng rồi mắng con tôi vì tội không dọn phòng
* Yếu tố dễ bị tổn thương: mệt mỏi, đói, choáng ngợp, vì vậy tôi dễ dàng phản ứng và cảm nhận nó là khó chịu hơn nó.

Bước này nâng cao thời gian tạm dừng giữa kích hoạt và phản hồi của bạn - sức mạnh cuối cùng là ở thời gian tạm dừng.

Bạn không thể thay đổi những gì bạn không biết, hoặc những gì bạn không chấp nhận là một cuộc đấu tranh. Điều này sẽ đưa bạn đến bước tiếp theo.

2. Chấp nhận triệt để. Đối với bất kỳ ai biết về Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT), bạn sẽ biết công cụ này hữu ích như thế nào.

$config[ads_text2] not found

Điều mà sự chấp nhận triệt để cho chúng ta biết là chúng ta phải thừa nhận thực tế. Như Paulo Coelho đã nói, "Thử thách sẽ không chờ đợi." Từ chối thực tế đang ngăn cản một giải pháp. Lưu ý các cụm từ từ chối của bạn. Những câu thường gặp là: "Tôi ghét điều này." "Điều này thật tệ." "Tôi không thể chịu đựng được điều này." "Tôi không thể giải quyết việc này." "Tại sao chuyện này đang xảy ra?"

Chống lại thực tế là một cuộc chiến mà bạn sẽ không bao giờ chiến thắng. Chúng ta phải chấp nhận chúng ta đang sống qua một đại dịch; chúng ta phải chấp nhận những gì chúng ta có thể làm, như sử dụng các biện pháp an toàn để bảo vệ bản thân và bảo vệ người khác.

Thụ không thoải mái. Nó thường là một sự kiện mà chúng tôi vẫn sẽ hiểu là "xấu". Và đó chính là vấn đề - sự chấp nhận triệt để không phải là đột nhiên tin rằng nó ổn. Đó là về việc xác nhận hoàn toàn nó tồn tại để bạn có thể đầu hàng và tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát, những gì bạn có thể làm để tiến về phía trước.

3. Khả năng chịu đựng đau khổ

Đau khổ do đại dịch gây ra gây ra một loạt các cảm xúc, ngay cả trong một khoảnh khắc. Buồn bã, thất vọng, sợ hãi, trầm cảm, cô đơn, bất lực, bình yên trong khoảng thời gian tạm dừng cho phép của "thói quen bình thường", để vui vẻ với những sở thích mới tìm thấy và kỹ năng để làm chủ, lòng biết ơn đối với tất cả những gì chúng ta có và muốn nhận lại.

Nhưng cái gì Chúng tôi những cảm xúc?

Cảm xúc là một tập hợp các cảm giác và sự thay đổi hóa học, trong não và cơ thể của chúng ta. Danh mục "buồn" làm giảm kích thích sinh lý của chúng ta; đó thường là lý do tại sao chúng ta cảm thấy chán nản và giống như lười biếng khi chuyển sang làm việc với chúng. Danh mục "tức giận" và "lo lắng" tạo ra trạng thái kích thích cao hơn. Nhịp tim tăng, huyết áp tăng, căng thẳng. Cả hai đều là trạng thái rất khó chịu khi ngồi nhưng trở nên dễ chịu hơn khi luyện tập.

$config[ads_text3] not found

Vì thế:

4. Ngồi với cảm xúc. Đặt hẹn giờ trong mười lăm phút. Một phương pháp thực hành chánh niệm tốt đẹp mà tôi dạy là ghi nhãn trải nghiệm cảm xúc.

1. Đầu tiên, hãy nhắm mắt lại.
2. Xác định vị trí của cảm xúc trong cơ thể bạn (có thể là một hoặc nhiều vị trí).
3. Nó sẽ có màu gì?
4. Hình dạng?
5. Không khí, lỏng, rỗng, hay rắn?
6. Kết cấu?
7. Nó sẽ như thế nào?
8. Nó sẽ có mùi như thế nào?
9. Nó sẽ có mùi vị như thế nào?

Tận dụng các giác quan của bạn để tạo ra một "đã biết" để hiểu rõ hơn và ngồi với cảm xúc mà không đánh giá nó. Bạn có thể nhận thấy hơi thở của mình chậm lại, cơ thể chuyển sang giai đoạn yên tĩnh hơn và cường độ cảm xúc của bạn giảm xuống. Bộ não được xoa dịu bởi các nhãn, cũng như tái định tâm bằng các giác quan làm hướng dẫn cho bạn.

Khi cơn đau đã lắng xuống, hãy đưa ra một số logic với bước 5.

5. Kiểm tra sự kiện. Điều này chống lại những sai lệch về nhận thức như phóng đại vấn đề, chỉ tập trung vào tình huống xấu nhất và / hoặc lý luận theo cảm tính (tức là tôi cảm thấy lo lắng vì vậy chắc chắn có điều gì đó không ổn, và đó là điều tồi tệ nhất mà tôi có thể tưởng tượng).

Khi chúng ta không thu thập thông tin và sử dụng lý trí cùng với việc xác thực cảm xúc của mình, trí tưởng tượng của chúng ta có thể đưa chúng ta vào những góc kinh khủng trong tâm trí. Kiểm tra các dữ kiện cho phép chúng tôi lùi lại, có được sự khách quan và xem điều gì cần giải quyết và điều gì cần giải quyết.

Trả lời câu hỏi "điều gì sẽ xảy ra nếu". Cung cấp cho bộ não của bạn một “cái đã biết” để tồn tại trong cái “chưa biết”. Sau khi trả lời, hãy nhắc nhở bản thân về “LÀ GÌ” - sự thật mà không chỉ định ý kiến ​​của bạn.

6. Hãy gói nó lại bằng lòng trắc ẩn. Sự tự tin của chúng ta suy giảm, sức mạnh và việc sử dụng các kỹ năng của chúng ta dao động, và lòng tự trọng và giá trị bản thân của chúng ta có thể bị ảnh hưởng. Nhưng lòng trắc ẩn là một công cụ có thể không đổi.

$config[ads_text4] not found

Hãy để bản thân nói, “Điều này là bình thường. Sự đau khổ này được cho phép. Nó có ý nghĩa rằng một đại dịch sẽ làm tăng mức độ dễ bị tổn thương của tôi. Tôi sẽ là người đặc biệt hơn đối với bản thân trong thời gian này, và trong suốt thời gian đó. "

Tất cả chúng ta sẽ cùng nhau vượt qua điều này

Đại dịch đã xóa bỏ an ninh tương lai của chúng ta. Tăng cường kỹ năng chánh niệm của bạn, thêm vào bộ công cụ kỹ năng đối phó lành mạnh của bạn, duy trì những mục tiêu nhỏ mà bạn có thể mong đợi và nuôi dưỡng lòng từ bi.