10 cách thực tế để xử lý căng thẳng
1. Tìm ra nguyên nhân của ứng suất.
Thông thường, khi chúng ta căng thẳng, nó có vẻ giống như một mớ hỗn độn với các tác nhân gây căng thẳng xuất hiện từ mọi góc độ. Chúng ta bắt đầu có cảm giác như đang chơi trò chơi né bóng, nhào lộn và lao xuống để không bị đập bởi hàng loạt quả bóng. Chúng tôi có một vị trí phòng thủ, và không phải là một người giỏi ở đó.
Thay vì cảm thấy như bạn đang trôi đi hàng ngày, hãy xác định điều bạn thực sự đang căng thẳng. Đó có phải là một dự án cụ thể trong công việc, một kỳ thi sắp tới, một cuộc tranh chấp với sếp của bạn, một đống quần áo giặt là, một cuộc chiến với gia đình của bạn?
Bằng cách tìm hiểu cụ thể và xác định các yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống, bạn đã tiến gần hơn một bước đến việc tổ chức và hành động.
2. Cân nhắc những gì bạn có thể kiểm soát — và làm việc trên đó.
Mặc dù bạn không thể kiểm soát những gì sếp làm, những gì bố mẹ bạn nói hoặc tình trạng tồi tệ của nền kinh tế, nhưng bạn có thể kiểm soát cách bạn phản ứng, cách bạn hoàn thành công việc, cách bạn sử dụng thời gian và những gì bạn tiêu tiền.
Điều tồi tệ nhất đối với căng thẳng là cố gắng kiểm soát những thứ không thể kiểm soát được. Bởi vì khi bạn chắc chắn thất bại - vì nó nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn - bạn chỉ càng thêm căng thẳng và cảm thấy bất lực. Vì vậy, sau khi bạn đã suy nghĩ kỹ về những gì đang khiến bạn căng thẳng, hãy xác định những yếu tố gây căng thẳng mà bạn có thể kiểm soát và xác định những cách tốt nhất để hành động.
Lấy ví dụ về một dự án làm việc. Nếu phạm vi đang làm bạn căng thẳng, hãy nói chuyện với người giám sát của bạn hoặc chia nhỏ dự án thành các nhiệm vụ và thời hạn khôn ngoan.
Căng thẳng có thể làm tê liệt. Làm những gì trong khả năng của bạn sẽ giúp bạn tiến lên phía trước và tiếp thêm sức mạnh và tiếp thêm sinh lực.
3. Làm những gì bạn yêu thích.
Quản lý căng thẳng sẽ dễ dàng hơn rất nhiều khi phần còn lại của cuộc đời bạn tràn ngập các hoạt động bạn yêu thích. Ngay cả khi công việc của bạn là trọng tâm căng thẳng, bạn có thể tìm thấy một hoặc hai sở thích làm phong phú thế giới của bạn. Bạn đam mê điều gì? Nếu bạn không chắc chắn, hãy thử nghiệm với nhiều hoạt động khác nhau để tìm ra điều gì đó đặc biệt có ý nghĩa và thỏa mãn.
4. Quản lý tốt thời gian của bạn.
Một trong những yếu tố gây căng thẳng lớn nhất đối với nhiều người là thiếu thời gian. Danh sách việc cần làm của họ mở rộng, trong khi thời gian trôi qua. Bạn đã bao giờ ước có nhiều giờ hơn trong ngày hoặc nghe người khác than thở về việc họ thiếu thời gian? Nhưng bạn có nhiều thời gian hơn bạn nghĩ, như Laura Vanderkam viết trong cuốn sách có tiêu đề phù hợp của mình, 168 giờ: Bạn có nhiều thời gian hơn bạn nghĩ.
Tất cả chúng ta đều có 168 giờ giống nhau, nhưng có rất nhiều người là cha mẹ tận tụy và nhân viên toàn thời gian và ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và có cuộc sống viên mãn.
Dưới đây là bảy bước của Vanderkam để giúp bạn kiểm tra danh sách việc cần làm và tìm thời gian cho những việc bạn thực sự thích.
5. Tạo một hộp công cụ của các kỹ thuật.
Một chiến lược giảm căng thẳng sẽ không hiệu quả với tất cả các vấn đề của bạn. Ví dụ: mặc dù hít thở sâu rất hữu ích khi bạn đang bị tắc đường hoặc bị treo ở nhà, nhưng nó có thể không giải cứu được bạn trong cuộc họp kinh doanh.
Bởi vì căng thẳng rất phức tạp, “Những gì chúng ta cần là một hộp công cụ có đầy đủ các kỹ thuật mà chúng ta có thể phù hợp và lựa chọn cho tác nhân gây căng thẳng trong thời điểm hiện tại,” Richard Blonna, Ed.D, một huấn luyện viên kiêm cố vấn được chứng nhận trên toàn quốc và tác giả của Căng thẳng ít hơn, sống nhiều hơn: Liệu pháp chấp nhận và cam kết có thể giúp bạn sống một cuộc sống bận rộn nhưng cân bằng như thế nào.
Dưới đây là danh sách các kỹ thuật bổ sung để giúp bạn xây dựng hộp công cụ của mình.
6. Chọn những thứ có thể thương lượng khỏi đĩa của bạn.
Xem lại các hoạt động hàng ngày và hàng tuần của bạn để xem bạn có thể chọn món gì. Như Vanderkam hỏi trong cuốn sách của cô ấy: “Con bạn có thực sự yêu thích các hoạt động ngoại khóa của chúng hay chúng làm chúng để làm hài lòng bạn? Bạn có đang tình nguyện vì quá nhiều nguyên nhân, và vì vậy đánh cắp thời gian cho những việc mà bạn có thể tác động nhiều nhất? Toàn bộ bộ phận của bạn có thực sự cần họp một lần mỗi tuần hay có cuộc gọi hội nghị hàng ngày đó không? ”
Blonna đề nghị đặt những câu hỏi sau: “[Các hoạt động của tôi] có kết hợp với các mục tiêu và giá trị của tôi không? Tôi có đang làm những điều mang lại ý nghĩa cho cuộc sống của tôi không? Tôi có đang làm đúng số lượng mọi việc không? "
Giảm bớt đống nhiệm vụ có thể thương lượng có thể làm giảm căng thẳng của bạn rất nhiều.
7. Bạn có đang để mình thêm dễ bị căng thẳng?
Việc bạn cảm nhận điều gì đó là tác nhân gây căng thẳng một phần phụ thuộc vào trạng thái tinh thần và thể chất hiện tại của bạn. Đó là, như Blonna đã nói, ““ Mỗi giao dịch mà chúng tôi tham gia diễn ra trong một bối cảnh rất cụ thể bị ảnh hưởng bởi sức khỏe, giấc ngủ, các chất tác động đến thần kinh của chúng tôi, cho dù chúng tôi đã ăn sáng [ngày hôm đó] và [liệu chúng tôi có ] thể chất phù hợp."
Vì vậy, nếu bạn không ngủ đủ giấc hoặc hoạt động thể chất trong tuần, bạn có thể khiến mình dễ bị căng thẳng. Khi bạn thiếu ngủ, ít vận động và uống đầy cà phê, ngay cả những tác nhân gây căng thẳng nhỏ nhất cũng có thể có tác động rất lớn.
8. Bảo tồn ranh giới tốt.
Nếu bạn là một người làm hài lòng mọi người như tôi, nói không có cảm giác như bạn đang bỏ rơi ai đó, trở thành một người tồi tệ hoặc đang ném tất cả sự lịch sự ra ngoài cửa sổ. Nhưng tất nhiên điều đó không thể xa hơn sự thật. Thêm vào đó, những giây phút khó chịu đó rất đáng để bạn tránh khỏi căng thẳng khi tham gia một hoạt động bổ sung hoặc làm điều gì đó không đóng góp giá trị cho cuộc sống của bạn.
Một điều tôi nhận thấy về những người làm việc hiệu quả, hạnh phúc là họ rất bảo vệ thời gian của mình và vượt qua ranh giới của họ. Nhưng đừng lo lắng: Xây dựng ranh giới là một kỹ năng bạn có thể học. Đây là lời khuyên để giúp bạn. Và nếu bạn có xu hướng làm hài lòng mọi người, những mẹo này cũng có thể hữu ích.
9. Nhận ra có sự khác biệt giữa lo lắng và quan tâm.
Đôi khi, tư duy của chúng ta có thể thúc đẩy căng thẳng, vì vậy một vấn đề nhỏ sẽ trở thành một đống vấn đề. Chúng ta tiếp tục lo lắng, bằng cách nào đó nghĩ rằng đây là một phản ứng hữu ích - hoặc ít nhất là không thể tránh khỏi - đối với căng thẳng. Nhưng chúng ta nhầm lo lắng với hành động.
Nhà tâm lý học lâm sàng Chad LeJeune, Ph.D, nói về ý tưởng lo lắng so với quan tâm trong cuốn sách của mình, Bẫy Lo lắng: Cách Giải thoát Bản thân khỏi Lo lắng & Lo lắng bằng Liệu pháp Chấp nhận & Cam kết. “Lo lắng là một nỗ lực để kiểm soát tương lai bằng cách suy nghĩ về nó,” trong khi quan tâm là hành động. “Khi chúng ta quan tâm đến ai đó hoặc điều gì đó, chúng ta làm những việc hỗ trợ hoặc thúc đẩy lợi ích tốt nhất của người hoặc điều mà chúng ta quan tâm.”
LeJeune sử dụng ví dụ đơn giản về cây trồng trong nhà. Anh viết: “Nếu bạn xa nhà một tuần, bạn có thể lo lắng cho cây trồng của mình hàng ngày và trở về nhà vẫn thấy chúng đã ngả màu và héo úa. Lo lắng là không tưới nước ”.
Tương tự như vậy, băn khoăn về tài chính của bạn không làm gì khác ngoài việc giúp bạn phấn đấu (và có thể ngăn cản bạn hành động). Tuy nhiên, quan tâm đến tài chính của bạn có nghĩa là tạo ngân sách, thanh toán hóa đơn đúng hạn, sử dụng phiếu giảm giá và giảm tần suất bạn đi ăn tối.
Chỉ cần sự thay đổi nhỏ trong suy nghĩ từ lo lắng sang quan tâm cũng có thể giúp bạn điều chỉnh phản ứng của mình với căng thẳng. Để thấy được sự khác biệt giữa lo lắng và quan tâm, LeJeune bao gồm một hoạt động trong đó độc giả liệt kê các câu trả lời cho từng điều. Ví dụ:
Lo lắng về bạn Sức khỏe liên quan đến…
Quan tâm đến của bạn Sức khỏe liên quan đến…
Lo lắng về bạn nghề nghiệp liên quan đến…
Quan tâm đến của bạn nghề nghiệp liên quan đến…
10. Chấp nhận sai lầm — hoặc ít nhất là đừng chìm đắm trong chủ nghĩa hoàn hảo.
Một tư duy khác có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng là chủ nghĩa hoàn hảo. Cố gắng không mắc sai lầm và về cơ bản dành cả ngày để đi dạo trên vỏ trứng là việc làm mệt mỏi và gây lo lắng. Nói về việc tự tạo áp lực cho bản thân! Và như chúng ta đều biết nhưng có xu hướng quên rằng: Chủ nghĩa hoàn hảo là không thể và không phải là con người, dù sao.
Như nhà nghiên cứu Brene Brown viết trong cuốn sách của mình Quà tặng của sự không hoàn hảo: Bỏ đi những người bạn nghĩ bạn được cho là trở thành và nắm lấy bạn là ai, “Chủ nghĩa hoàn hảo là không phải điều tương tự như phấn đấu để trở thành tốt nhất của bạn. Chủ nghĩa hoàn hảo là không phải về thành tích và sự phát triển lành mạnh ”và đó không phải là sự tự cải thiện.
Không có gì tốt có thể đến từ chủ nghĩa hoàn hảo. Brown viết: “Nghiên cứu cho thấy chủ nghĩa hoàn hảo cản trở thành công. Trên thực tế, đó thường là con đường dẫn đến trầm cảm, lo lắng, nghiện ngập và tê liệt cuộc sống ["tất cả những cơ hội mà chúng ta bỏ lỡ vì chúng ta quá sợ hãi khi đặt bất cứ điều gì có thể không hoàn hảo trên thế giới này ra ngoài ']."
Thêm vào đó, sai lầm có thể dẫn đến tăng trưởng. Để vượt qua chủ nghĩa hoàn hảo, Brown khuyên bạn nên từ bi hơn đối với bản thân. Tôi không thể đồng ý hơn.
Một số của bạn là gì
lời khuyên tốt nhất?
Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!
