13 cách lành mạnh để tự an ủi bản thân

Bất cứ khi nào bạn lo lắng, buồn bã hay choáng ngợp hoặc đơn giản là cần một chút xoa dịu, bạn nên tìm đến một bộ sưu tập các công cụ an ủi - và lành mạnh - để sử dụng.

Nhưng một số hoạt động nhẹ nhàng không hiệu quả với tất cả mọi người.

Ví dụ: một số người bị dị ứng với muối tắm, trong khi những người khác không thể uống trà thảo mộc vì có thể xảy ra tương tác thuốc (ví dụ: chất làm loãng máu). Nhiều người trong chúng ta cũng không đủ tiền để làm móng tay hoặc mát-xa. Và hầu hết chúng ta đều bị ép về thời gian.

Vì vậy, chúng tôi đã hỏi ba chuyên gia về cách mà người đọc có thể thực sự xoa dịu tâm trí và cơ thể của họ mà không cần thêm tiền, thời gian hoặc bất cứ thứ gì khác cho vấn đề đó. Dưới đây là 13 chiến lược mà bất cứ ai cũng có thể sử dụng để tự an ủi khi họ có một ngày tồi tệ.

1. Kéo căng cơ thể.

Sự lo lắng có xu hướng chiếm đoạt cơ thể. Theo Anna Guest-Jelley, một nhà giáo dục trao quyền cho cơ thể, giáo viên yoga và người sáng lập Curvy Yoga, mặc dù mọi người đều lưu trữ lo lắng ở những vị trí khác nhau, nhưng các khu vực phổ biến là hàm, hông và vai. Cô ấy đề nghị đứng lên và thực hiện động tác kéo căng toàn thân. “Đưa tay qua đầu, sau đó từ từ gập người về phía trước [và] từ từ mở và đóng miệng như khi bạn làm.”

2. đi tắm.

Việc tắm rửa sau một ngày mệt nhọc luôn khiến Darlene Mininni, Ph.D, MPH, tác giả của Bộ công cụ cảm xúc, cảm thấy tốt hơn. Và cô ấy chắc chắn không đơn độc. Giờ đây, nghiên cứu đang làm sáng tỏ lý do tại sao việc rửa mặt có thể rửa sạch tai ương của chúng ta.

Mininni đã trích dẫn bài đánh giá thú vị này, trong đó lưu ý rằng “một nhóm nghiên cứu ngày càng tăng cho thấy… sau khi mọi người tự làm sạch bản thân, họ cảm thấy ít tội lỗi hơn về những vi phạm đạo đức trong quá khứ của mình, ít mâu thuẫn về các quyết định gần đây và ít bị ảnh hưởng bởi những chuỗi ngày tốt hay xấu gần đây. ”

3. Hình dung một hình ảnh yên bình.

Hình ảnh bạn chọn có thể là bất cứ thứ gì từ mặt trời đến sóng biển cho đến một người bạn lông lá, Guest-Jelley nói. Cô ấy đề nghị kết hợp hình dung với hơi thở và lặp lại trình tự vài lần. Khi bạn hít vào và vươn hai tay ra trước mặt, hãy ghi nhớ hình ảnh đó trong tâm trí bạn, cô ấy nói. Sau đó, thở ra và đưa cả hai tay vào trái tim của bạn, trong khi nghĩ về hình ảnh, cô ấy nói.

4. Nói từ bi với chính mình.

Mininni cho biết, lòng từ bi giúp tăng cường sức khỏe tinh thần. (Một số nghiên cứu thậm chí còn gợi ý rằng nó giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.) Điều này có nghĩa là mở rộng lòng tốt của bản thân như cách bạn đối với một người bạn tốt, cô ấy nói.

Thật không may, lòng từ bi không tự nhiên đến với nhiều người trong chúng ta. May mắn thay, bạn có thể học cách đối xử với bản thân một cách cân nhắc và cẩn thận. Dưới đây là một số ý tưởng về việc đối xử tốt với bản thân và nuôi dưỡng lòng từ bi.

5. Tiếp cận.

Tiếp cận với những người bạn tin tưởng để hỗ trợ bạn. Julie Hanks, LCSW, một nhà trị liệu và blogger tại Psych Central, cho biết: “Chúng tôi có khả năng kết nối với những người khác và an ủi nhau thông qua kết nối cảm xúc và thể chất.

6. Tiếp đất cho chính mình.

Khi căng thẳng xảy ra, một số người cảm thấy lâng lâng hoặc như đang lơ lửng bên ngoài cơ thể, Guest-Jelley nói. Cố gắng để cảm thấy chân của bạn chạm đất có thể hữu ích, cô nói. “Tiếp đất chân có thể đưa bạn trở lại cơ thể và giúp bạn định hướng những gì bạn muốn làm tiếp theo,” cô nói. “Hãy hình dung những chiếc rễ dày mọc xuống từ chân bạn vào tâm Trái đất, bám rễ và tạo cho bạn một nền tảng vững chắc.”

7. Nghe nhạc nhẹ nhàng.

“Tạo một danh sách các bài hát nhẹ nhàng giúp bạn sống chậm lại hoặc kết nối với những kỷ niệm hoặc trải nghiệm tích cực,” Hanks nói. Chúng tôi đã đề cập trước đây về lợi ích của việc nghe nhạc êm dịu. Theo một nghiên cứu, kết hợp các giai điệu nhẹ nhàng với hít thở sâu cũng giúp giảm huyết áp.

8. Thực hành chánh niệm.

Để thực hành chánh niệm, “Bạn không cần phải ngồi như một cái bánh quy,” Mininni nói. Chỉ cần tập trung vào những gì bạn đang làm ngay bây giờ, cho dù đó là rửa bát, đi bộ đến ô tô hay ngồi vào bàn làm việc, cô ấy nói. Hãy chú ý đến các điểm tham quan, mùi hương và âm thanh xung quanh bạn, cô ấy nói.

Ví dụ: nếu bạn đang rửa bát, hãy tập trung vào mùi xà phòng và nước nóng chảy từ vòi và lên tay bạn, cô ấy nói.

Mininni áp dụng chánh niệm vào cảm xúc của mình. Trong lúc này, cô ấy tự hỏi bản thân cảm giác của mình là gì. Làm điều này thực sự cho phép cô ấy tách khỏi cảm xúc và suy nghĩ của mình và chỉ cần quan sát chúng như thể cô ấy đang xem một bộ phim. Điều này giúp bạn thoát khỏi đầu và vào cơ thể, cô ấy nói.

9. Di chuyển cơ thể của bạn.

Theo Hanks, "Nếu bạn cảm thấy muốn tham gia vào hành vi tự hủy hoại bản thân để bình tĩnh lại, hãy tham gia vào điều gì đó tích cực và năng động, chẳng hạn như tập thể dục hoặc chơi một trò chơi thể chất."

10. Hình dung tích cực.

Khi dự đoán một tình huống có thể gây căng thẳng, chúng tôi bắt đầu nghĩ đến tất cả những cách khác nhau nó có thể sai. Một lần nữa, bạn có thể sử dụng trực quan để làm lợi thế cho mình. "Để kéo bản thân ra khỏi [một] kịch bản nội bộ, hãy thử tưởng tượng tình hình diễn ra tốt đẹp," Guest-Jelley nói. “Hãy cảm nhận những gì bạn muốn cảm nhận vào lúc này và thấy bản thân thoát khỏi những cuộc trò chuyện [và] tình huống phức tạp,” cô nói.

11. Thu nhỏ.

Hanks nói, hãy nhìn vào tình huống hoặc tác nhân gây căng thẳng từ một góc độ lớn hơn. “Khi bạn đang ở trong thời điểm hiện tại, những thách thức hiện tại có vẻ rất lớn, nhưng đặt hoàn cảnh của bạn vào‘ bức tranh toàn cảnh ’của cuộc sống có thể giúp bạn nhận ra rằng bạn có thể không cần phải cung cấp cho nó quá nhiều năng lượng cảm xúc,” cô nói.

Ví dụ, cô ấy đề nghị tự hỏi bản thân: “Liệu điều này có quan trọng trong một năm nữa không? Trong những năm đầu tiên? Khi tôi đi đến cuối đời, nhìn lại tình huống này sẽ quan trọng như thế nào? ”

12. Tập thở qua lỗ mũi luân phiên.

Kỹ thuật thở là một cách tức thì để làm dịu cơ thể của bạn. Hít thở sâu và chậm cho não bộ biết rằng mọi thứ đều ổn, sau đó sẽ làm dịu phần còn lại của cơ thể. Guest-Jelley đề nghị xem qua loạt bài này:

• Sử dụng tay thuận của bạn, “tạo hình chữ U bằng ngón tay cái và ngón trỏ.
• Nếu bạn đang sử dụng tay phải, hãy ấn ngón tay cái phải vào lỗ mũi phải, nhẹ nhàng khép lại. Hít vào bằng lỗ mũi bên trái.
• Tiếp theo, ấn ngón tay trỏ phải của bạn vào lỗ mũi trái, đóng nó lại, khi bạn thả ngón tay cái ra khỏi lỗ mũi phải - cho phép bản thân thở ra bằng lỗ mũi phải.
• Lặp lại bằng cách hít vào bằng lỗ mũi bên phải, sau đó đóng lại và thở ra bằng lỗ mũi bên trái.
• Tiếp tục như vậy trong ít nhất 10 nhịp thở đầy đủ ”.

13. Để bản thân cảm thấy tồi tệ.

Hãy nhớ rằng bạn không cần phải khắc phục cảm xúc của mình ngay lập tức. Điều quan trọng là phải có một hộp công cụ gồm các chiến lược lành mạnh để sử dụng bất cứ lúc nào. Nhưng đừng cảm thấy tội lỗi vì cảm thấy tồi tệ hoặc có lỗi với bản thân nếu bạn không nhìn thấy cầu vồng và kỳ lân.

Mininni nhấn mạnh tầm quan trọng của việc cho phép bản thân thừa nhận và tôn trọng cảm xúc của bạn và ở lại với chúng. “Đôi khi bạn chỉ cần nói rằng tôi đang có một ngày thực sự tồi tệ,” cô ấy nói.

Thêm vào đó, “Cảm xúc có mục đích,” cô nói. Họ gửi cho chúng tôi những thông điệp quan trọng rằng có điều gì đó không ổn, cô ấy nói. Khi bạn đã sẵn sàng để cảm thấy tốt hơn, hãy tiếp cận với một chiến lược lành mạnh, cô ấy nói.

Bài viết này có các liên kết liên kết đến Amazon.com, nơi một khoản hoa hồng nhỏ được trả cho Psych Central nếu sách được mua. Cảm ơn bạn đã ủng hộ Psych Central!